Описание программы тренировок
Представь ситуацию. Тебе пришлось работать допоздна, ты торопишься выйти за дверь и сесть в машину. Движение загружено больше, чем обычно, и время уходит. Смотришь на часы и понимаешь, что уже не успеваешь в спортзал на тренировку до его закрытия. Ладно, сегодня никакой тренировки.
Люди, которые действительно посвятили себя этой замечательной активности, которую мы называем фитнесом, знают, что спортзал не обязателен для проведения тренировок. На самом деле, единственное, что действительно нужно, это то, что всегда есть с собой — твоё тело.
Тело — все, что требуется для этой тренировки. Тело будет инструментом, который поможет привести свое тело в порядок. Эта 20-минутная тренировка поможет сжечь калории, повысить выносливость, улучшить физическое и психическое здоровье и даже бросить вызов умственному развитию. Результатом будут изменения в теле и в сознании.
Используй эту программу три-четыре раза в неделю в течение следующих шести недель, чтобы получить отличную кардио-тренировку. Ее можно выполнять после силовых тренировок или как отдельную тренировку. Это универсальная программа, поэтому подключай ее там, где, она будет наиболее полезна.
Философия этой программы — высокоинтенсивная интервальная тренировка ВИИТ (HIIT — High-Intensity Interval Training). ВИИТ позволяют выполнять большой объем работы без значительных временных затрат. Чередуя периоды тотальных усилий (высокой интенсивности) с периодами отдыха и восстановления. Так как тело не будет готово к частым изменениям уровня интенсивности, шансы на адаптацию уменьшаются. Это приведет к изменению частоты сердечных сокращений, температуры тела и характера дыхания. Другими словами, будет истощение. Долгосрочный результат? Более стройное, сильное и в целом лучшее тело.
Программа тренировок
Единственное, что понадобится для тренировки, это пространство и часы или секундомер. Это можно сделать дома или в другом помещении или на улице или спортплощадке, в зависимости от собственных предпочтений. Есть девять упражнений с собственным весом, которые надо выполнять в этом круговом или гигантском подходе. Считай или не считать повторения, зависит от тебя. Просто следи за временем, потому что время — это число, которое имеет значение.
Начинай выполнение этой программы с 40 секунд активности и 20 секундами «отдыха». В сумме весь цикл занимает одну минуту. Эти 20 секунд предназначены для того, чтобы отдышаться и перейти к следующему подходу и мысленно подготовиться к работе.
По мере прохождения тренировок можно заметить, что для завершения тренировки требуется немного меньше усилий. В этот момент нужно бросить себе вызов. Стоит добавить пять секунд рабочего времени и убрать пять секунд времени отдыха. Поставь перед собой цель сделать это через две недели после старта тренировок по этой программе. Как только сплиты 45/15 станут легче, добавляй еще пять секунд работы и вычитай пять секунд отдыха. Вот как эти минуты работы будут выглядеть в течение следующих шести недель.
- Неделя 1 и 2 – 40 секунд работы, 20 секунд отдыха.
- Неделя 3 и 4 – 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.
- Неделя 5 и 6 – 50 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Программ включает в себя девять упражнений. В конце девятого упражнения будет минутный перерыв. После этой минуты меняй порядок упражнений в обратную сторону и продолжай тренировку. Начинай с последнего упражнения и вернись к началу списка.
Упражнения высокоинтенсивной тренировки
Выпады
Чтобы сделать фронтальный выпад положи руки на бедра и встаньте прямо. Сделай выпад вперед левой ногой так далеко, как сможешь, или пока колено не коснется пола. Вернись в исходное положение. Повтори те же движения для правой ноги. Продолжай, пока не истечет время.
Приседания
Для приседания с собственным весом или воздушные приседания встань прямо, поместив руки за голову или на макушку. Поставь ноги на ширине плеч. Присядь как можно ниже или пока бедра не окажутся ниже колен. Вернись в положение стоя. Продолжай, пока не истечет время.
Скалолаз
Для выполнения упражнения «Скалолаз» прими положение для отжиманий с вытянутыми руками. Подтяни левое колено как можно быстрее. Отводя левую ногу назад, подтяни правое колено. Это должно быть похоже на бег на месте. Повторяй, продолжая чередовать ноги, пока не истечет время.
Бег на месте
Если вам нужны инструкции по бегу на месте — напиши в комментариях и я опишу всю технику детально.
Бёрпи
Опустись в положение приседа. Положи руки на пол. Отведи ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий. Выполни одно отжимание. Подведи колени обратно в положение приседа. Выпрыгни из положения приседа и сделай хлопок над головой в верхнем положении прыжка. Повторяй на протяжении запланированного промежутка времени.
Хай кик
Встань прямо в стойку на ширине плеч. Выполни удар ногой вверх насколько возможно. При этом не теряй равновесие. Верни ногу обратно и выполни удар второй ногой. Повторяй удары, пока работает таймер.
Тяга к груди и жим
Встань прямо в стойку на ширине плеч. Вытяни прямые руки перед собой. Сожми руки в кулак и напрягая мышцы спины тяни руки к себе в нижней области груди (представь, что тянешь большой вес). Представляя, что у тебя такой же большой вес верни руки в исходное положение, как будто делаешь жим штанги лёжа, только стоя, напрягая в этот раз грудные мышцы. Выполняй пока не закончится время.
Ситапы (скручивания)
Для ситапов ляг на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положи руки за голову, но не сцепляй их вместе. Держи локти развёрнутыми в стороны. Используя пресс, подними торс как можно выше, пока не почувствуешь, что пресс сильно сокращается. Подконтрольно опустись обратно в исходное положение. Повторяй, пока не истечет время.
Велосипед на пресс лёжа
Для брюшных велосипедов оставайся в том же положении, что и для ситапов. Подними ноги так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Подтяни левое колено и, одновременно скручиваясь тянись правым локтем к нему. Вернись в исходное положение и повтори с противоположным коленом и локтем. Продолжай, пока не истечет время.
20-минутная высокоинтенсивная HIIT тренировка
Выполните этот цикл дважды, но во второй раз выполните упражнения в обратном порядке.
| HIIT тренировка | ||
|---|---|---|
| Упражнения | Время | Отдых |
| Выпады | 40-50 сек | 10 — 20 сек |
| Воздушные приседания | 40-50 сек | 10 — 20 сек |
| Скалолаз | 40-50 сек | 10 — 20 сек |
| Бег на месте | 40-50 сек | 10 — 20 сек |
| Бёрпи | 40-50 сек | 10 — 20 сек |
| Хай кик | 40-50 сек | 10 — 20 сек |
| Тяга к себе и жим | 40-50 сек | 10 — 20 сек |
| Ситапы | ||
| Велосипед | ||
Улучшения и прогресс
Ни от кого не ожидают, что они будут выполнять эту тренировку, как если бы они были спортсменами мирового класса. Некоторые из вас могут быть новичками, и в результате эти упражнения могут быть сложными. И это прекрасно. Если вы не можете полностью опуститься для выпада, опустись как можно ниже или используй стулья, которые помогут вернуться в исходное положение. Если не можешь бить высоко, как хотелось бы, бей так высоко, как можешь. Цель состоит в том, чтобы стать лучше, не так ли? Пусть эта программа поможет тебе стать лучше. Единственный аспект, на которого стоит придерживаться, — это время выполнения упражнения и отдыха. Активность должна быть не менее 40 секунд, а отдых не более 20 секунд.
Теперь обсудим противоположную крайность. Ты можешь обнаружить, что эти упражнения не так уж сложны, даже после того, как дойдёшь до 50 секунд. Если хочешь усложнить эти движения, надень утяжеленный жилет или возьми дополнительный вес, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Также можно заменить упражнения, если захочешь. База данных видео упражнений GYMinUA содержит множество отличных упражнений, которые можно добавить, чтобы разнообразить тренировку и испытать себя по-новому. Обе эти стратегии сделают тренировку свежей и мотивирующей, а это все, что нужно, чтобы продолжать видеть положительные результаты.
Попробуй эту тренировку и отпишись в комментариях ниже свои результаты и ощущения
источник: M&S
