Основной целью девушек, которые идут в спортзал, является именно похудение. При этом, интернет кишит бредовой информацией о том, как они должны питаться или каких придерживаться диет и как тренироваться, чтобы похудеть.
Женские журналы описывают простые решения через какую-нибудь диету или круговые тренировки на ягодицы и пресс или чрезмерное кардио.
Все перечисленное может сработать, если оно является частью хорошо сбалансированной программы или плана, который поможет похудеть, но это не так просто как описывается в журналах.
Правильным решением является сбалансированная программа тренировок, в которой чередуются силовая и кардио нагрузки, а в сочетании с диетой, в которой выполнен расчёт калорий с небольшим дефицитом, поможет избавиться от ненужных жировых отложений.
Программа тренировок для девушек
Эта 10-недельная программа тренировок для девушек идеально подойдет для девушек, ищущим возможность избавиться от жировых отложений через силовые и кардио тренировки.
Основной целью является увеличение расхода калорий за счет выполнения упражнений, в которых задействованы несколько групп. Они известны как базовые упражнения и помогут сжигать больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.
К концу 10 недели твои мышцы станут сильнее и будут лучше выделяться, а общее самочувствие организма значительно улучшится.
Программа тренировок в основном сконцентрирована на работе мышц ног и ягодиц. Также тут есть тренировка верхней части тела, где буду работать мышцы рук, спины и плеч. И, наконец, в программе учтены тренировки кардио и мышц пресса и кора, помогающие дополнительно сжигать калории в течении дня и подтянуть живот для построения более изящной фигуры.
Время отдыха между подходами и упражнениями держи в интервале 30-90 секунд. В дни круговых тренировок между упражнениями и подходами НЕТ ОТДЫХА. Тренировка продолжается, пока не будет закончен весь цикл.
10-недельная программа тренировок на сушку для девушек
| День 1 | ||
|---|---|---|
| Фокусировка на верхнюю часть тела | ||
| Подходы | Повторения | |
| Вертикальная тяга грифа с верхнего блока | 3 | 12 |
| Жим гантелями на наклонной скамье | 3 | 12 |
| Махи руками с нижнего блока в тросовом тренажере | 3 | 12 |
| Горизонтальная тяга v-грифа к низу живота сидя | 3 | 12 |
| Подъем гантелей на бицепс стоя | 2 | 12 |
| Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс | 2 | 12 |
| Подъем на бицепс в тренажере Скотта | 2 | 12 |
| Разгибание рук с канатом с верхнего блока на трицепс | 2 | 12 |
| День 2 | ||
|---|---|---|
| Фокусировка на нижнюю часть тела | ||
| Подходы | Повторения | |
| Приседания со штангой | 3 | 12 |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 | 10 |
| Прогулка с выпадами | 3 | 15 на каждую ногу |
| Обратные перекрестные выпады | 3 | 12 на каждую ногу |
| Отведение ноги назад на ягодицы в упоре лёжа | 2 | 15 на каждую ногу |
В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.
Третий день начни с 20-30 минут ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.
| День 3 | ||
|---|---|---|
| Кардио, пресс, ягодицы | ||
| Подходы | Повторения | |
| Планка | 3 | 30 сек |
| Подъём таза из положения лёжа | 3 | 15 |
| Скручивания | 3 | 20 |
| Подъем ноги на ягодицы | 3 | 12 на каждую ногу |
| Бег в упоре лёжа | 3 | 12 на каждую ногу |
| Отведение бедра в положении лежа на боку | 3 | 12 на каждую ногу |
| Боковые скручивания | 3 | 12 на каждую сторону |
| День 4 | ||
|---|---|---|
| Фокусировка на верхнюю часть тела | ||
| Подходы | Повторения | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 12 |
| Жим гантелями сидя | 3 | 12 |
| Тяга каната к лицу с верхнего блока | 3 | 12 |
| Жим гантелями лежа | 3 | 12 |
| Тяга грифа с верхнего блока узким хватом | 3 | 15 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 3 | 12 |
| Французский жим лежа | 2 | 12 |
| День 5 | ||
|---|---|---|
| Фокусировка на нижнюю часть тела | ||
| Подходы | Повторения | |
| Приседания со штангой | 3 | 12 |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 | 10 |
| Прогулка с выпадами | 3 | 15 на каждую ногу |
| Обратные перекрестные выпады | 3 | 12 на каждую ногу |
| Отведение ноги назад на ягодицы в упоре лёжа | 2 | 15 на каждую ногу |
В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.
Выходные дни начни с 20-30 минут ходьбы на орбитреке или на беговой дорожке.
| Выходные | ||
|---|---|---|
| Кардио, пресс, ягодицы | ||
| Подходы | Повторения | |
| Планка | 3 | 30 сек |
| Подъём таза из положения лёжа | 3 | 15 |
| Скручивания | 3 | 20 |
| Отведение ноги назад на ягодицы в упоре лёжа | 3 | 12 на каждую ногу |
| Бег в упоре лёжа | 3 | 12 на каждую ногу |
| Отведение бедра в положении лежа на боку | 3 | 12 на каждую ногу |
| Боковые скручивания | 3 | 12 на каждую сторону |
Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения
Упражнения, перечисленные выше, настроены так, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале. Идеальный вариант для сохранения физической активности и идеальной фигуры, это придерживаться здорового образа жизни и тренироваться каждый день, но девушкам не нужна ежедневная высокая активность. Вот почему в дни отдыха рекомендуется кардио низкой интенсивности, а также ягодичные и упражнения для пресса.
У большинства спортивных девушек с средним уровнем опыта тренировок не должно возникнуть проблем с восстановлением после тренировки. Программа построена таким образом, чтобы увеличить еженедельный объем тренировок, обеспечивая полное восстановление именно для женского организма.
Если тебе нужно пропустить тренировочный день во время программы (а это 100% будет), делай это в день кардио. Фишкой программы является то, что силовые тренировки распределены по дням недели.
Основной причиной прогрессии этой программы тренировки должно быть увеличение используемого веса, при каждой возможности. Вот почему твои тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.
Отслеживай свои тренировки, записывай используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит тебе оценивать, когда стоит увеличивать вес для каждого упражнения.
Обзор питания во время женского похудения
Диета, которую ты будешь использовать во время данной программы, не повлияет на результат. По крайней мере, пока будет дефицит калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, надо сжигать калорий больше, чем употребляешь.
Чтобы выяснить, сколько калорий надо, высчитай с помощью калькулятора в этой статье.
Высчитай свою дневную потребность в калориях, вычти из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит резко снижать потребление калорий.
Измеряй свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривай потребление калорий.
Как я уже выше писал, нет конкретной диеты под данный тренинг. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, тебе нужно, чтобы большинство ваших калорий поступало из «правильных» источников пищи, таких как постное мясо, цельное зерно и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.
Напиши свои ощущения, результаты после тренировок по этой программе ниже в комментариях. Может какие-нибудь рекомендации или советы. Если остались вопросы, также пиши в комментариях.
