Поддерживать свой иммунитет в порядке важно, особенно когда у тебя интенсивные тренировки. Одним витамином С не получится «отделаться». Существует много приёмов или шагов образа жизни для укрепления и поддержки своего иммунитета и оставаться все время в форме и не болеть.
Навигация
- Что такое иммунная система?
- Как упражнения влияют на иммунную систему?
- 10 шагов для поддержки иммунной системы
Все шаги, которые я буду рекомендовать будут похожи на те, о чем можно почитать на нашем сайте и они касаются правильного питания, оставаться «в спорте», улучшения показателей в спортзале и все советы связаны между собой. Однако, было доказано, что каждое из этих принципов каким-то образом улучшает иммунную функцию, будь то через питание, предотвращение появления микробов или снижение нагрузки на организм.
Что такое иммунная система?
Иммунная система одна из главных систем тела человека, среди остальных это нервная система, мышечная система, скелетная, репродуктивная, пищеварительная и пр. Наряду с лимфатической системой, иммунная система защищает от болезнетворных микроорганизмов (таких как вирусы), которые могут нанести вред организму и вызвать болезнь или даже смерть.
Иммунная система имеет две главные под-системы: врожденная и адаптивная.
Врожденная система включает в себя основные барьеры, которые не позволяют патогенам пересекать их и наносить вред организму — к ним можно отнести кожу, волосы, слизистые оболочки, слизистая оболочка рта и ноздрей, даже воск в наших ушах. Эти барьеры являются, так сказать, первой линией защиты организма от патогенов. Мы рождаемся с этими механизмами иммунной системы, отсюда и название «врожденная».
С другой стороны, адаптивная (или приобретенная) иммунная система специфична для определенных патогенов. Например, вакцинация подпадает под эту систему, когда делают укол, который защитит от определенного заболевания. В отличие от врожденных систем, человек не рождается с адаптивным иммунитетом, его надо приобрести. Вот почему в этой статье я сосредоточусь в основном на адаптивной системе, потому что ее можно улучшить с помощью определенных практик и образа жизни, которые я расскажу в 10 шагах.
Как упражнения влияют на иммунную систему?
Хронический стресс может нанести ущерб иммунной системе, и этот стресс может исходить из любого количества источников — работы, отношений, финансов, сильной жары или холода и, конечно же, физических упражнений.
Тренировка — это палка о двух концах. Упражнения средней интенсивности улучшают адаптивную иммунную систему за счет того, как она реагирует на патогены и борется с ними. Однако интенсивные упражнения могут поставить под угрозу иммунную систему. Упражнения как и все остальное: слишком мало — бесполезно, слишком много — вредно.
Может возникнуть вопрос: если интенсивные упражнения ставят под угрозу иммунную систему, почему мы намеренно разрабатываем программы тренировок так, чтобы они были интенсивными?
Ответ прост: да, интенсивные тренировки ставят под угрозу иммунную систему, но только резко и временно, то есть несколько часов после тяжелой тренировки. (Вот почему я бы не рекомендовал сразу после тренировки ходить в места, где есть большой риск заразится и это может быть любое общественное место, вроде торгового центра или аэропорта.) Но если принять меры, чтобы должным образом восстановиться после тренировок, иммунная система придет в норму и станет сильнее, именно из-за тренировок.
Если не восстановится, иммунная система остается в ослабленном состоянии и появляется чувство слабости и болезненности, заканчивается энергия, теряется сила и мышечная масса.
10 шагов для поддержки иммунной системы
Примерно час, который ты проводишь в тренажерном зале в режиме интенсивной тренировки, нанесет удар по иммунной системе. Вот что нужно делать в оставшиеся 23 часа, чтобы восстановить свой адаптивный иммунитет.
1. Чаще мой руки
Прежде всего, убедись, что моешь руки как можно чаще. Мытье рук теплой водой с мылом в течение не менее 20 секунд — это самый простой и эффективный способ избежать болезни.
Мойте руки, когда находишься в общественном месте, когда приходишь домой, после тренажерного зала и после общения с другим человеком. Убедись, что дети (если есть) также часто моют руки.
2. Следуй правилу 30/60
Добавь в свой день упражнения умеренной интенсивности с правилом 30/60: каждые 30 минут, которые проводишь сидя, вставай и выполняй не менее 60 секунд физической активности. Выбор упражнения по желанию: ходьба, бег трусцой, прыжки, гимнастика, например, отжимания или приседания, растяжка и пр.
Если активность умеренно интенсивная, это нормально; с точки зрения иммунитета это на самом деле предпочтительнее. Эти периодические активности в течение дня помогут укрепить иммунную систему и защитят от инфекций и болезней.
3. Высыпайся
Достаточный сон каждую ночь имеет решающее значение для обеспечения полного восстановления при выполнении интенсивной тренировочной программы. Сон также необходим для оптимального функционирования иммунной системы. Мы уже знаем, если недосыпать, наша иммунная система дает сбой.
Рекомендованная длительность сна — 8 часов в сутки. Кому-то нужно больше, а кому-то меньше, но 7-9 часов — хорошее начало. Реши для себя, сколько нужно спать каждую ночь.
4. Практикуй медитацию и осознанность
Медитация хорошо известна тем, что помогает снизить стресс, и именно поэтому она полезна для иммунной системы, так как хронический стресс серьезно подрывает иммунитет.
Старайся каждый день находить время для практики осознанности. Это может быть йога, традиционная медитация (попробуй приложение) или просто выдели несколько минут в течение дня, чтобы спокойно провести время. Можешь начать с 2 минут на парковке перед работой или тренажерным залом, чтобы закрыть глаза и глубоко вдохнуть, прежде чем приступить к работе.
Эти промежутки времени в течение дня, возможно, сложно выделить, но они того стоят. Медитация и осознанность улучшат тренировку, уменьшат стресс и усилят иммунную функцию.
5. Используй интервальное голодание
Интервальное голодание — это длительное голодание без еды и пополнения калорий — в основном только вода и некоторые напитки с нулевой калорийностью, такие как кофе и чай.
Исследования показали, что интервальное голодание может принести пользу здоровью с разных сторон, включая иммунитет. В одном исследовании изучалось 14-часовое голодание в стиле Рамадан и было обнаружено, что через 30 дней тела субъектов лучше усваивали глюкозу, накапливали меньше жира, сжигали больше жира и улучшали чувствительность к инсулину. Ученые также обнаружили, что иммунная система испытуемых была усилена.
Если хочешь укрепить свою иммунную систему, подумай об интервальном голодании. Лично я всегда обнаруживал, что почти никогда не болею, когда постюсь. Ты можете обнаружить, что тебе настолько подходит метод 16-8 (или 18-6), что захочешь придерживаться его в долгосрочной перспективе.
6. Ешь много белка
Иммунная система — это буквально система белков. Большинство из них — функциональные белки, такие как гемоглобин, переносящий кислород. Именно из-за этих функциональных белков в иммунной системе нам нужно много белка в рационе.
Употребление протеина особенно важно для тех, кто тренируется с весом, потому что эти аминокислоты также нужны мышцам для восстановления самих себя. Тренирующие атлеты должны есть не менее 1 грамма белка на кг веса тела в день. Лично я стараюсь держать белок в пределах 1-2 грамма на кг.
Мои источники цельного белка — это говядина, курица, рыба, индейка, яйца и молочные продукты. Я также ежедневно использую протеиновые добавки (особенно до и после тренировок), чтобы убедиться, что я набираю эти 1-2 грамма и для улучшения синтеза мышечного белка.
7. Ешь быстрые углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки снижают иммунносупрессию, возникающую в результате тяжелых тренировок. В основном я имею ввиду кортизол, главный гормон стресса. Когда есть интенсивные тренировки, тело подвергается стрессу, что вызывает повышение уровня кортизола и снижение иммунной функции.
Цель после тренировки — вернуть кортизол к нормальному уровню, и именно здесь помогут быстро усваиваемые углеводы. Когда быстрые углеводы потребляются во время или сразу после тренировки, гликоген в мышцах восстанавливается, уровень кортизола снижается, иммунная функция улучшается, и больше воды поступает в мышцы, создавая больший объем и увеличивая синтез мышечного белка.
Углеводы после тренировки также улучшают реакцию на инсулин. Что это значит? Он направляет в мышцы такие вещества, как креатин и карнитин, что важно для восстановления. Я предлагаю после тренировки пищевые добавки вроде BCAA с добавлением креатина, l-карнитина, бета-аланина и бетаина.
8. Получай жирные кислоты омега-3
Если хочешь повысить свой иммунитет, ешь больше полезных жиров. В частности, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мощный «иммунонутриент», который, как известно, оказывает положительное влияние на иммунную систему.
Лосось и другая жирная рыба — отличные источники омега-3. Но вам придется съесть очень много рыбы, чтобы достичь необходимого количества для оптимального здоровья. Также рекомендую употреблять прочие продукты с жирными кислотами вроде семян льна и пр.
9. Следи за своими микроэлементами
Существует ряд конкретных витаминов и минералов, имеющих решающее значение для здоровья иммунной системы, включая витамин A, витамины B6 и B12, витамин C, витамин D, витамин E, фолиевую кислоту (фолат), медь, железо, селен и цинк. Иммунная система может пострадать даже при незначительном дефиците любого из этих микроэлементов. Поэтому я рекомендую приобрести комплексные комплексы мультивитаминов.
10. Употребляй глютамин
Незаменимая аминокислота глутамин — еще один иммунонутриент (как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3). Это также довольно поляризационная добавка, главным образом потому, что большинство людей не понимают, что такое глютамин и что он делает в организме.
Глютамин — одна из аминокислот самого высокого уровня в организме, и это важный энергетический компонент иммунной системы. Как я уже писал ранее, стресс от интенсивных тренировок отрицательно влияет на иммунную систему. Иммунная система с удовольствием забирает глютамин из мышц. Проблема в том, что когда это происходит, снижается мышечная выносливость. Также при низком уровне глутамина нарушается синтез мышечного протеина, а это последнее, чего мы хотим после тренировки.
Именно по этим причинам я рекомендую принимать добавки с глутамином после тренировки — чтобы восполнить то, что иммунная система «украла» из мышц, чтобы максимизировать синтез белка для увеличения силы и роста мышц.
источник: BB