Поздравляю с решением подготовиться к первому полумарафону. Как новичок, твоя цель должна состоять в том, чтобы дойти до финиша 21 километр, чувствуя себя сильным. Этот 12-недельный график тренировок идеально подходит для начинающего бегуна.
Чтобы начать тренироваться по этому плану, ты должен бегать не менее двух месяцев и иметь базовый пробег от 12 до 16 километров в неделю. Если предпочитаешь программу бег / ходьба, попробуй расписание тренировок на полумарафоне бег / ходьба. Если не новичок в беге и этот план тренировок кажется слишком простым, попробуй план подготовки к полумарафону для продвинутых.
Структура тренировок для полумарафона
Есть много планов тренировок для подготовки к полумарафону, которые можно использовать по мере того, как набираешь опыт и хочешь улучшить время финиша. Если еще не проходил медосмотр, обратись к врачу для прохождения медосмотра и подтверждения, что ты сможешь пробежать полумарафон.
- Понедельники: большинство понедельников — дни восстановления. Отдых имеет решающее значение для восстановления и предотвращения травм, поэтому не игнорируй дни отдыха.
- Вторники и Четверги: после разминки беги в умеренном темпе (немного быстрее, чем темп длительного бега) на определенное расстояние. Если чувствуешь усталость, можно бегать в легком темпе. Или пробеги несколько километров в целевом темпе 5–10 км (темповый бег), чтобы проверить темп. После пробежки сделай заминку и не забудь потянуться.
- Среды: некоторые среды являются выходными. Другие — это дни кросс-тренинга (КТ), когда надо заниматься кросс-тренингом (езда на велосипеде, ходьба, плавание, эллиптический тренажер и т. д.) с усилием от легкого до умеренного в течение 30-45 минут. Также полезно проводить силовые тренировки всего тела не реже одного раза в неделю, чтобы повысить мышечную выносливость и снизить риск травм.
- Пятницы: день кросс-тренинга (КТ) (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер и т. д.) с усилием от легкого до умеренного в течение 30–45 минут. Если в пятницу чувствуешь себя очень вялым или болезненным, сделай день отдыха. Очень важно чувствовать себя сильным и отдохнувшим во время долгой субботней пробежки.
- Субботы: это день для долгого медленного бега на длинные дистанции. Бегите обозначенный километраж в легком, разговорном темпе. Следи за своим дыханием. Ты должен /на иметь возможность легко дышать и комфортно говорить полными предложениями во время бега.
- Воскресенья: это день активного восстановления. Твоя короткая пробежка должна быть в очень легком (ЛП), удобном темпе, который помогает расслабить мышцы. Также можешь выполнить комбинацию бег / ходьба или кросс-тренинг. Закончи пробежку легким стретчингом.
Также полезно время от времени разбивать длинные дистанции. Пробеги несколько километров в целевом темпе полумарафона, чтобы убедиться, что темп соответствует цели. Можешь добавлять эти более быстрые километры каждый второй пробег ближе к середине последней части своей тренировочной программы.
Также ты можешь менять дни в соответствии со своим расписанием. Поэтому, если занят в другой день и предпочитаете тренироваться в понедельник или пятницу, можно сменить день отдыха на день бега.
План тренировок к полумарафону для новичков
| Неделя | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| 1 | Отдых | 3 км | Отдых | 4 км | Отдых | 5 км | 20 — 30 мин ЛП или КТ |
| 2 | Отдых | 3 км | Отдых | 5 км | КТ или отдых | 6 км | 20 — 30 мин ЛП или КТ |
| 3 | Отдых | 4 км | КТ | 5 км | Отдых | 8 км | 20 — 30 мин ЛП или КТ |
| 4 | Отдых | 5 км | КТ | 6 км | Отдых | 10 км | 20 — 30 мин ЛП или КТ |
| 5 | Отдых | 5 км | КТ | 5 км | Отдых | 11 км | 30 мин ЛП или КТ |
| 6 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | Отдых | 13 км | 30 мин ЛП или КТ |
| 7 | Отдых | 6 км | Отдых | 6 км | КТ | 14 км | 30 мин ЛП или КТ |
| 8 | Отдых | 6 км | КТ | 5 км | Отдых | 16 км | 30 мин ЛП или КТ |
| 9 | Отдых | 8 км | КТ | 6 км | Отдых | 18 км | Отдых |
| 10 | 30 мин ЛП или КТ | 6 км | Отдых | 5 км | КТ | 19 км | 30 мин ЛП или КТ |
| 11 | Отдых | КТ | Отдых | 5 км | КТ | 8 км | 30 мин ЛП или КТ |
| 12 | Отдых | 3 км | 20 мин | Отдых | 20 мин | Полумарафон | Отдых |
Советы по тренировкам
Для полумарафона тебе понадобится соответствующее снаряжение. Начни с приобретения пары кроссовок, подходящих для бега на длинные дистанции. Если у тебя есть пара, которая хорошо подходит, купи вторую пару на день гонки, у которой будет всего около 50 тренировочных километров в день гонки.
Приобрети хорошие водоотводящие носки для бега и спортивную экипировку. Носи свое снаряжение во время долгих тренировок, чтобы знать, что оно тебе подходит. Хотя ты можешь выполнять некоторые тренировки на беговой дорожке, лучше всего проводить долгие тренировочные дни, по крайней мере, на открытом воздухе в условиях, аналогичных дню гонки.
Не забывай пить, в том числе употребляй спортивные напитки во время долгих тренировок. Узнай, что будет на трассе, и потренируйся с этим напитком, если возможно.
Если ты новичок в марафонных гонках, можешь изучить основы и задать организаторам гонки любые вопросы, которые могут у тебя возникнуть. Лучше бы сначала поучаствовать на более коротких дистанциях, например, на 5 или 10 км, и соблюдать этикет марафонных гонок. Веселись — в конце концов, твой первый полумарафон будет твоим личным рекордом.
Попробуй тренировку и отпишись ниже в комментариях о своих победах!
источник: VeryWellFit
