30-дневная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься по методу КроссФит (©Rebook CrossFit). Программа или как ее называют знающие — WOD (Work Of the Day — Задание На День), рассчитана на 30 дней и является первым уровнем, что даст старт тебе в КроссФите.
Неделя 1
День 1: отжимания — 10 + скручивания — 10 + приседания — 10 — 5 кругов;
День 2: бег — 800 метров + приседания — 25 (или 50, если сможешь) — 3 круга;
День 3: выпады — 20 + отжимания — 10 — 5 кругов;
День 4: Бег длительный (или то что тебе нравится — велосипед, плавание и т.п.) + добавка: планка * 1 минута + боковая планка на каждый бок * 1 минута;
День 5: отдых;
День 6: прыгающий Джек 50 — 100 + приседания — 25 + отжимания — 20 (делай перечисленные упражнения на время: включи секундомер и запиши результат);
День 7: бег — 1.5 километра на время!
Неделя 2
День 8: Сделал один присед, сделал один вдох-выдох, потом 2-2 и так до 10 и потом обратно.
День 9: Бег — 1,6 км + отжимания — 10 каждую минуту;
День 10: прыгающий Джек — 20 + Скручивания — 10 — 5 кругов
День 11: длительный бег (или велосипед или плавание и т.п.) + Дополнение: фронтальная планка — 1 мин + боковая планка по минуте на каждую сторону;
День 12: отдых;
День 13: отжимания -10 + скручивания -10 + приседания — 10 — 5 кругов;
День 14: прыгающий Джек — 50-100 + приседания — 25 + отжимания — 20 — 2 круга (на время!).
Неделя 3
День 15: Выпады — 20 + отжимания — 10 — 5 кругов;
День 16: бег 1,6 км на время (результат должен быть лучше предыдущей пробежки) + прыгающий Джек — 50;
День 17: отжимания — 10 + скручивания — 10 + приседания — 10 — 5 кругов;
День 18: длительный бег (велосипед или плавание или пр.) в добавок фронтальная планка — 1 минута + боковая планка по 1 минуте на каждую сторону;
День 19: отдых;
День 20: прыгающий Джек — 50-100 + приседания — 25 + отжимания — на время (результат должен быть лучше предыдущего) + 3 минуты на скакалке;
День 21: спринт — 200 метров + отжимания — 20 — 3 круга.
Неделя 4
День 22: прыгающий Джек — 20 + скручивания — 10 — 5 кругов;
День 23: приседания — 100 — на время;
День 24: выпады — 20 + отжимания — 15 — 5 кругов;
День 25: Длительный бег (или плавание или велосипед на выбор) + добавка: мина фронтальной планки + боковая планка на каждую сторону;
День 26: отдых;
День 27: отжиманий — 15 + скручивания — 15 + приседания — 15 — 5 кругов (если будет тяжело, делай по 10 повторений в упражнении);
День 28: бег — 1,6 км на время (сравни предыдущие результаты) + прыгающий Джек — 100;
День 29: Прыжки вперед (прыгай на двух ногах до тех пор, пока сможешь) каждые 20 прыжков делай прыгающий Джек — 50 — 3 круга;
День 30: последняя тренировка самая тяжелая: хорошенько разогрейся, теперь выполняй:
- выпады — 20 + отжимания — 15 — 5 кругов (уменьшай повторения, если требуется);
- скручивания — 10 + приседания — 10 — 5 кругов (если можешь, делай по 15 повторений);
- прыжки на скакалке — 1 минута;
- скручивания — 25.
Справился? Красавчик! Теперь отпишись о своих результатах в комментариях!
ну что, попробуем!