30-дневная программа тренировок для начинающих Crossfit

Первая программа по CrossFit для начинающих на 30 дней

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 4,00 (Голосов: 4)
1
7970

30-дневная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься по методу КроссФит (©Rebook CrossFit). Программа или как ее называют знающие — WOD (Work Of the Day — Задание На День), рассчитана на 30 дней и является первым уровнем, что даст старт для тебе в КроссФите.

Неделя 1

День 1: отжимания — 10 + скручивания — 10 + приседания — 10 — 5 кругов;

День 2: бег — 800 метров + приседания — 25 (или 50, если сможешь) — 3 круга;

День 3: выпады -20 + отжимания — 10 — 5 кругов;

День 4: Бег длительный (или то что тебе нравится — велосипед, плавание и т.п.) + добавка: планка * 1 минута + боковая планка на каждый бок * 1 минута;

День 5: отдых;

День 6: прыгающий Джек 50 — 100 + приседания — 25 + отжимания — 20 (делай перечисленные упражнения на время: включи секундомер и запиши результат);

День 7: бег — 1.5 километра на время!

Неделя 2

День 8: Сделал один присед, сделал один вдох-выдох,потом 2-2 и так до 10 и потом обратно.

День 9: Бег — 1,6 км + отжимания — 10 каждую минуту;

День 10: прыгающий Джек — 20 + Скручивания — 10 — 5 кругов

День 11: длительный бег (или велосипед или плавание и т.п.) + Дополнение: фрнтальная планка — 1 мин + боковая планка по минуте на каждую сторону;

День 12: отдых;

День 13: отжимания -10 + скручивания -10 + приседания — 10 — 5 кругов;

День 14: прыгающий Джек — 50-100 + приседания — 25 + отжимания — 20 — 2 круга (на время!).

Неделя 3

День 15: Выпады — 20 + отжимания — 10 — 5 кругов;

День 16: бег 1,6 км на время (результат должен быть лучше предыдущей пробежки) + прыгающий Джек — 50;

День 17: отжимания — 10 + скручивания — 10 + приседания — 10 — 5 кругов;

День 18: длительный бег (велосипед или плавание или пр.) в добавок фронтальная планка — 1 минута + бокавая планка по 1 минуте на каждую сторону;

День 19: отдых;

День 20: прыгающий Джек — 50-100 + приседания — 25 + отжимания — на время (результат должен быть лучше предыдущего) + 3 минуты на скакалке;

День 21: спринт — 200 метров + отжимания — 20 — 3 круга.

Неделя 4

День 22: прыгающий Джек — 20 + скручивания — 10 — 5 кругов;

День 23: приседания — 100 — на время;

День 24: выпады — 20 + отжимания — 15 — 5 кругов;

День 25: Длительный бег (или плавание или велосипед на выбор) + добавка: мина фронтальной планки + боковая планка на каждую сторону;

День 26: отдых;

День 27: отжиманий — 15 + скручивания — 15 + приседания — 15 — 5 кругов (если будет тяжело, делай по 10 повторений в упражнении);

День 28: бег — 1,6 км на время (сравни предыдущие результаты) + прыгающий Джек — 100;

День 29: Прыжки вперед (прыгай на двух ногах до тех пор, пока сможешь) каждые 20 прыжков делай прыгающий Джек — 50 — 3 круга;

День 30: последняя тренировка самая тяжелая: хорошенько разогрейся, теперь выполняй:

  • выпады — 20 + отжимания — 15 — 5 кругов (уменьшай повторения, если требуется);
  • скручивания — 10 + приседания — 10 — 5 кругов (если можешь, делай по 15 повторений);
  • прыжки на скакалке — 1 минута;
  • скручивания — 25.

Справился? Красавчик! Теперь отпишись о своих результатах в комментариях!

1 комментарий к "Первая программа по CrossFit для начинающих на 30 дней"

  1. ну что, попробуем!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *