Если ты уже покорил полумарафон и продолжаешь бегать, тебе не надо ждать несколько месяцев, чтобы пробежать следующий полумарафон. Ниже приводится восьминедельный план подготовки к полумарафону, который поможет подготовиться к гонке и полностью раскрыть свой потенциал.
Описание
Имей в виду, что этот план тренировок не для тех, кто новичок в беге или не бегал последние пару месяцев. Чтобы начать этот план тренировок, у тебя уже должна быть тренировочная база примерно на 25 км в неделю, и ты уже в состоянии с комфортом пробегать до 10 км за раз.
Если ты еще не достиг этого уровня, возможно, ты захочешь пройти более длинную программу тренировок для подготовки к полумарафону. Попробуй одну из этих 12-недельных планов полумарафонских тренировок для начинающих, бегунов среднего или продвинутого уровня (статьи появятся в течении месяца).
Еженедельные тренировочные забеги
Тренировка включает в себя темповые, интервальные, длинные и легкие бега. Ниже описан подробный план о том, сколько именно бегать и в каком темпе. В расписании не указано, в какой день проводить каждую тренировку, поэтому это тебе решать, когда их проводить.
Большинство бегунов предпочитают переносить свои длинные забеги либо на субботу, либо на воскресенье, когда есть больше времени для бега, но ты можешь делать то, что лучше всего подходит для твоего расписания.
Просто старайся избегать темповых, интервальных и длительных пробежек каждый день подряд. Ты должен взять день отдыха или сделать легкую пробежку или кросс-тренинг между ними.
Темповый бег (ТБ)
Что касается темповых пробежек, ты начнёшь и закончишь с несколькими километрами в легком и комфортном темпе. Если ты опытный бегун и хочешь увеличить дистанцию пробежки, ты всегда можешь пройти больше времени для разминки или восстановления. Следует бегать в комфортном тяжелом темпе, который обычно находится между темпом от 10 км до полумарафона. Если не уверен в своем текущем темпе, можешь пробежать от 6 до 7 по шкале ОВН (оценка воспринимаемого напряжения) от 1 до 10.
Интервальный бег (ИБ)
Интервальные бега — это циклическая тренировка с определенным расстоянием (например, 400 м) в темпе 10 км и периодом восстановления после каждого интервала. Например, 4 x 800 м в темпе 10 км с восстановлением 2:30 между ними будет означать бег в общей сложности четыре цикла на 800 метров с 2:30 минутами легкой пробежки или ходьбы между повторениями.
В качестве альтернативы также можешь бегать с интервалами на разное расстояние. Например, многие бегуны тренируются, чередуя бег на 400 метров, 1200 метров или 1,5 километра. Интервалы отдыха также следует изменить с учетом более длинных или коротких расстояний.
Интервальные пробежки можно выполнять где угодно, включая беговую дорожку, но проще всего выполнять их на беговой дорожке. Сначала следует разминаться в легком темпе. Затем выполни интервалы / восстановления для установленного количества повторений. Заверши интервалы 10-минутной заминкой.
Длинный забег (ДЗ)
Некоторые длительные забеги будут выполняться в комфортном темпе для обозначенного километража. Если дыхание не контролируется, ты бежишь слишком быстро. Части некоторых длинных пробежек будут выполняться в определенном темпе, основанном на твоём целевом темпе полумарафона (ЦТП).
Ты можешь использовать калькулятор оценки времени забега, чтобы получить оценку своего полумарафона, подключив последнее время из забега на другой дистанции.
Легкие пробежки (ЛП) и кросс-тренинг
Кросс-тренинг или легкие пробежки можно выполнять в другие дни недели, если позволяет расписание. Рекомендуется делать хотя бы один полный день отдыха в неделю. Как и длинные пробежки, легкие пробежки также должны выполняться в комфортном, разговорном темпе.
Кросс-тренировкой может быть любое занятие, отличное от бега, которое тебе нравится, например езда на велосипеде, танцы, гребля, плавание, йога, силовые или тренировки Crossfit. Надо выполнять упражнения с умеренной интенсивностью. Старайся заниматься силовыми тренировками хотя бы один день в неделю, а два дня в неделю еще лучше.
Силовая тренировка не должна быть слишком долгой или интенсивной. Даже не понадобится специальное оборудование — ты можешь просто выполнять базовые упражнения с собственным весом, как в этом примере тренировки.
Разминка и заминка
Для разминки и заминки следует бегать в легком темпе или ходить. Также можно начать с некоторых динамических упражнений на растяжку и разминку, таких как «butt kicks» и «jumping jacks».
Тренировочный план полумарафонца
Ниже приведен план обучения, которому нужно следовать!
Неделя 1
- Пробежка 1 Темповый бег (ТБ): 1,5 км лёгкой пробежки в качестве разминки; 1,5 — 3 км темпового бега; 1,5 км заминка.
- Пробежка 2 Интервальный бег (ИБ): 10 мин разминка; 6*400 м на скорости 10 км/ч с 90 сек интервалом восстановления (лёгкая пробежка); 10 мин заминка.
- Пробежка 3 Длинный забег (ДЗ): 10 км в лёгком, комфортной темпе.
- Пробежка 4 Лёгкая пробежка (ЛП): 6 км.
Неделя 2
- Пробежка 1 (ТБ): 1,5 км лёгкой пробежки в качестве разминки; 1,5 — 3 км темпового бега; 1,5 км заминка.
- Пробежка 2 (ИБ): 10 мин разминка; 6*800 м на скорости 10 км/ч с 400 м для восстановления; 10 мин заминка.
- Пробежка 3 (ДЗ): 12 км в лёгком, комфортной темпе.
- Пробежка 4 (ЛП): 6 км.
Неделя 3
- Пробежка 1 (ТБ): 3 км лёгкой пробежки в качестве разогрева; 3-6 км темпового бега; 1,5 км заминка.
- Пробежка 2 (ИБ): 10 мин разминка; 400 м, 800 м, 1200 м, 800 м на скорости 10 км/ч с 400 м для восстановления; 10 мин заминка.
- Пробежка 3 (ДЗ): 15 км в ЦТП (целевой темп полумарафона) + 20 сек / км.
- Пробежка 4 (ЛП): 8 км.
Неделя 4
- Пробежка 1 (ТБ): 1,5 км лёгкой пробежки в качестве разогрева; 3-6 км темпового бега; 1,5 км заминка.
- Пробежка 2 (ИБ): 10 мин разминка; 4-6*800 м на скорости 10 км/ч с 400 м для восстановления; 10 мин заминка.
- Пробежка 3 (ДЗ): 15 км в лёгком, комфортной темпе, затем 3 км в ЦТП.
- Пробежка 4 (ЛП): 6 км.
Неделя 5
- Пробежка 1 (ТБ): 1,5 км лёгкой пробежки в качестве разогрева; 5 км темпового бега; 5 минут заминка.
- Пробежка 2 (ИБ): 10 мин разминка; 4-6*800 м на скорости 10 км/ч с 90 сек для восстановления; 10 мин заминка.
- Пробежка 3 (ДЗ): 20 км в лёгком, комфортной темпе.
- Пробежка 4 (ЛП): 5 км.
Неделя 6
- Пробежка 1 (ТБ): 1,5 км лёгкой пробежки в качестве разогрева; 5 км темпового бега; 5 минут заминка.
- Пробежка 2 (ИБ): 10 мин разминка; 400 м, 800 м, 1600 м, 800 м, 400 м на скорости 10 км/ч с 400 м для восстановления; 10 мин заминка.
- Пробежка 3 (ДЗ): 15 км в лёгком, комфортной темпе, затем 3 км в ЦТП.
- Пробежка 4 (ЛП): 5 км.
Неделя 7
- Пробежка 1 (ТБ): 1,5 км лёгкой пробежки в качестве разогрева; 5 км темпового бега; 1,5 км заминка.
- Пробежка 2 (ЛП): 8 км.
- Пробежка 3 (ДЗ): 10 км в лёгком, комфортной темпе.
- Пробежка 4 (ЛП): 5 км.
Неделя 8
- Пробежка 1 (ТБ): 1,5 км лёгкой пробежки в качестве разогрева; 3 км темпового бега; 1,5 км заминка.
- Пробежка 2 (ЛП): 5 км.
- Пробежка 3 (ЛП):3 км.
Найди полумарафон
Реши для себя, хочешь ли ты пробежать большой или маленький полумарафон, и хочешь ли ты отправиться в увлекательное место или остаться поближе к дому. Если ты ищешь что-то местное, найди местный беговой клуб. Если хочешь участвовать в большой гонке, ознакомься со списками одних из лучших полумарафонов весной, летом, осенью и зимой. Если не хочешь путешествовать, поищите в Интернете виртуальные гонки, которые можно провести в любом удобном для себя месте.
Завершение
Завершение еженедельных тренировок — это только часть подготовки к полумарафону. Также необходимо мысленно подготовиться к гонке, разработав стратегии, позволяющие справиться с дискомфортом и умственными проблемами, которые, несомненно, появятся во время тренировок и гонок.
Также стоит практиковать хороший уход за собой, много спать и придерживаясь здорового питания. Прислушивайся к своему телу и обращай внимание на любые потенциальные признаки травм во время бега. Если испытываешь боль, которая длится более семи-десяти дней, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить возможные причины и требуется ли лечение.
Попробуй данную тренировку и отпишись в комментариях о своём прогрессе.
источник: VeryWellFit
