5 рекомендаций как выполнить лучшую тренировку дельт в твоей жизни

Если вы хотите нарастить мощные плечи, вам будет очень полезно добиться пампа во время тренировок. Попробуйте эти 5 советов!

Все бодибилдеры стремятся накачать объёмные, круглые плечи в которых видны сечения, извивающиеся между дельтовидными мышцами. Для этого они усердно работают на тренировках, однако не у всех это получается. Поэкспериментировав с большим спектром тренировочных принципов, а также с нетрадиционными подходами, я считаю, что у меня есть ответ.

Ниже описано руководство из пяти шагов по эффективному достижению убийственной проработки плеч.

1. Разминка

Перед тем, как вы начнете свои рабочие подходы, я рекомендую выполнить два подхода на внутреннее вращение и два на внешнее вращение. В каждом подходе следует делать по 20 повторений.

Материал по теме: Разминка для чайника: Как не травмироваться на тренировке

Цель этих разогревающих сетов — стимулировать приток крови к соединительной ткани плечевого сустава, такой как вращательная манжета. Благодаря повышенной эластичности и объему крови дельты будут лучше подготовлены к интенсивной тренировке.

2. Используйте Deep Heat

Ещё один вариант и, как не странно, дополнение к разминке это втирание крема Deep Heat на поверхность дельтовидных мышц. Это улучшит приток крови к этой области.

Разогревая плечевой сустав и способствуя скапливанию крови в дельтовидных мышцах через Deep Heat способствует достижению этого результата.

Высокий уровень кровотока в работающей мышце — вот что вызывает тот самый памп, который нам нужен.

3. Высокоинтенсивные тренировки

При обсуждении тактики тренировок с акцентом на усиление кровотока есть только один вариант: высокоинтенсивные дроп-сеты и суперсеты. Сочетание интенсивности, которые присутствуют в обеих тренировочных стратегиях, всегда обеспечивает непревзойденную накачку любой мышцы.

Дельтовидные мышцы гиперчувствительны к дроп-сетам и суперсетам из-за физиологии этой группы мышц, поскольку они в основном состоят из медленных мышечных волокон первого типа. Чтобы достичь цели по непрерывному нагнетанию крови в дельтовидные мышцы, я разработал специальную тренировку для плеч, которую мне лично нравится использовать.

Перед началом выполните несколько подходов махов в стороны и жимов, чтобы полностью разогреть дельты и подготовить их к предстоящей агрессивной тренировке. Не доводите сеты до отказа в подходах на разогрев, но используйте достаточную интенсивность, чтобы мышцы были готовы к интенсивной тренировке.

Памп-Тренировка плеч

* Выполняйте все 5 подходов по принципу дроп-сета, уменьшая вес после каждого суперсета.

** Отдыхайте только после завершения первого супер-дроп-сета и отдохните 3 минуты перед выполнением второго супер-дроп-сета.

Каждый подход представляет собой суперсет, в котором оба упражнения выполняются один за другим без отдыха. Однако, чтобы добавить второй уровень интенсивности, надо также делать дроп-сеты. Вместо того, чтобы останавливаться после каждого суперсета и отдыха, уменьшается вес и сет продолжается.

Например, вы делаете 10 повторений жима Арнольда, 10 повторений подъемов на задние дельтовидные мышцы, а затем сразу же возвращаетесь к жиму Арнольда для следующего подхода. Очевидно, что когда усталость начинает беспокоить дельты, вам придется снижать вес с каждым подходом.

Важно делать каждый подход до полного отказа! В общей сложности обе последовательности обеспечивают 200 повторений, уничтожающих мышечные волокна в быстром темпе и заставят дельтовидные мышцы накачаться!

Причина, по которой я объединил жим Арнольда с разводками в наклоне на задние дельтовидные мышцы, заключается в том, что они обеспечивают все углы, необходимые для успешной проработке передней, боковой и задней головок плеча. Однако техника выполнения упражнений является обязательной для достижения успеха этой тренировки.

Выполняя жим Арнольда, начните с того, что локти сомкнуты друг перед другом, а ладони обращены к вам. Когда вы нажимаете вверх, ладони затем поворачиваются в нейтральное положение, а затем заканчивают движение вверх лицом от вас, локти расширяются наружу.

Разводки на задние дельтовидные мышцы — менее сложное изолирующее упражнение. Однако вы все равно должны убедиться, что техника верна. В наклоне разведите руки наружу, не напрягая фиксаторы, и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, это помогает лучше изолировать заднюю часть головы.

4. Растяжка после тренировки

После того, как 200 повторений будут выполнены, сделайте статическую растяжку для дельтовидных мышц, перекладывая каждую руку на грудь и удерживая ее примерно по 20 секунд на каждую руку.

Это будет способствовать дальнейшему притоку крови к мышцам, заставляя фасцию становиться максимально эластичной. При этом также транспортировка питательных веществ может происходить быстрее.

5. Спортивное питание для «пампа»

Если вы хотите добиться незабываемой накачки от этой тренировки плеч, я настоятельно рекомендую принимать соответствующие добавки. За сорок пять минут до тренировки примите качественный предтренировочный комплекс вместе с двумя ложками чистого L-цитруллина, смешанными с 0,5 литра воды. Сосудорасширяющие свойства этой комбинации помогут направить кровь в дельтовидные мышцы, как только вы начнете разминку.

Чтобы улучшить качество эффект во время тренировки примите еще одну дополнительную мерную ложку чистого L-цитруллина. На протяжении всей тренировки кровь будет свободно течь в дельтовидные мышцы, растягивая фасцию до предела.

Как только эта агрессивная тренировка будет завершена, примите послетренировочный протеин, чтобы начать процесс восстановления, и выполните короткую серию упражнений на сердечно-сосудистую систему с низким уровнем воздействия. Это также поможет направить кровь в места, которые только что были проработаны, что поможет удалить молочную кислоту и доставить необходимые восстанавливающие ингредиенты, такие как глютамин, креатин и бетаин, туда, где вам это нужно больше всего — в ваши плечи.

Заключение

Самый быстрый и простой способ вызвать расширение (другой термин «забиться») дельтовидных мышц — заставить кровь течь к ним.

Приоритет тренировок с уклоном в сторону саркоплазматической гипертрофии и кровотока в день дельт даст потрясающие результаты.

Я рекомендую полностью следовать советам этой статьи, не пропуская ни одной детали, на протяжении шести недель и опишите ощущения ниже в комментариях.

При этом вы испытаете «забивку» дельтовидных мышц и станете свидетелем эволюции всех трех головок дельтовидной мышцы, чтобы создать объёмный, круглый вид, который вам нужен.

источник: M&S