Улучшаем результат в Crossfit через разминку

Улучшаем результат в Crossfit через разминку

0
13

Каждая разминка Crossfit должна быть эффективной по времени и соответствовать поставленной цели. Она должна иметь общую и специфическую часть, а также обеспечить оптимальную температуру тела.

Группа кроссфитеров или атлет хочет добиться двух вещей на каждой тренировке:

  1. Классно провести время
  2. Не получить травму

Учитывая это, атлеты уделяют много внимания своей разминке, так как результат от эффективной разминки, играет значительную роль в достижении этих целей.

Когда есть конкуренция, она заставляет развиваться, чтобы стать сильнее, быстрее, а по итогу первым. В некоторых случаях это позволяет быть новаторским и совершенствоваться, в других — отвлекает. В некоторых случаях разминка становится невыносимой. Иногда можно заметить, как некоторые команды и кроссфитеры выполняют слишком длительную или функциональную разминку, которая приносит больше вреда, чем пользы.

Подготовься к предстоящей тренировке

Эффективная разминка подготовит к предстоящим активностям. Чтобы быть эффективным, личный или командный тренер должен определить, к чему готовятся подопечные. Ниже опишу основные компоненты разминки. Понимая, что необходимо, можно структурировать разминку, соответствующую собственным целям.

В кроссфите или в перед крупным соревнованием по фитнесу спортсмен должен работать с высокой интенсивностью в отношении нагрузки или скорости активностей в тренировке. Большая часть тренировок относительно короткие, поэтому атлеты должны быть полностью готовы к выполнению задачи уже со старта. Нет времени освоиться с нагрузкой или темпом. По этой причине соревнующийся кроссфиттер должен уделять особое внимание формату разминки, чтобы знать, что после ее завершения будет качественная тренировка. Далее — это вещи, на которые атлету стоит обратить внимание.

Температура тела

Тепловизионное изображение: схема с ложными цветами отображает изменение температуры тела во время разминки

Это главный приоритет разминки. Повышая температуру тела и мышц, мы вызываем широкий спектр реакций, которые, как было доказано, улучшают производительность. Повышение температуры мышц на 1 ° C в состоянии покоя связано с увеличением выходной мощности примерно на 4%. Идеальная температура составляет примерно 37,5 ° C. Превышение этого количества, вероятно, будет иметь пагубные последствия.

Самый эффективный способ улучшить разминку — выполнять умеренные упражнения для всего тела (примерно 80% от лактатного порога) в течение 5-10 минут в зависимости от факторов окружающей среды. Это повышение должно стабилизироваться примерно через 15 минут в нормотермических условиях. Оптимальная температура мышц обеспечивает быструю передачу нервных импульсов и сокращение мышц.

Сердечно-сосудистая система

Когда мы начинаем тренироваться, наша сердечно-сосудистая система реагирует на нагрузки. Кровеносные сосуды расширяются и сужаются, чтобы направить больше крови к работающим мышцам, а не к неактивным мышцам и органам. Увеличение частоты сердечных сокращений также способствует увеличению сердечного выброса и кровоснабжения.

Совмещаем мобильность и гибкость

Активность и движение снижает вязкость синовиальной жидкости в суставах, которая действует как смазка. Кроме того, для повышения эластичности мышечных волокон можно использовать растяжение. Некоторые предполагают, что это может подготовить мышцы к быстрой нагрузке и увеличить диапазон движений, уменьшая вероятность получения травм. Некоторые утверждают, что увеличение диапазона движений может быть проблематичным при травмах суставов в зависимости от характера последующей активности. Целесообразно проявлять осторожность при растяжке перед тренировкой.

Раскатка на валике также стала популярным методом повышения эластичности и увеличения объема мышц. Она показала мало доказательств увеличения производительности там, где диапазон движения не является ограничивающим фактором. Тренировки по мобильности также могут использоваться для улучшения двигательного аппарата, но опять же показали мало доказательств повышения производительности там, где проблем с ним нет. Короче говоря, если нет напряжения или проблем с подвижностью, это не важно.

Раскатка мышц на валике

Динамическая растяжка может быть лучшей альтернативой. Можно использовать базовые упражнения, которые точно повторяют движения, необходимые во время соревнований. Повышенная специфичность подготовит спортсмена к потребностям тренировки.

Потенциация после активации

Исходя из предыдущего пункта. Эффективная разминка также обеспечит некоторую реакцию ППА. Это могут обеспечить некоторые базовые движения в баллистическом стиле и динамическая растяжка. Целесообразно сделать это после основной части разминки, ориентированной на повышение температуры. В большинстве случаев уместны некоторые прогрессивные прыжковые движения. Это может повысить активность нервной системы, что может улучшить сократительную функцию мышцы. Также это улучшит выходное усилие и время реакции.

Специфическая проработка

Приседание с штангой над головой

Упражнения на закрепление техники выполнения следует использовать для психологической подготовки к задачам, которые планируется выполнять. Добавление в тренировку технических упражнений, ориентированных на навыки, также позволит дополнительно разогреться в зависимости от задач, которые будут выполняться.

Рекомендуемый порядок разминки:

  • Температурный режим (также касается подготовки сердечно-сосудистой системы)
  • Подвижность и динамическое растяжение (покрывает реакцию ППА)
  • Специфическая проработка

Продолжительность и эффективность разминки

Полная разминка должна длиться от 15 до 30 минут в зависимости от вида спорта и тяжести тренировки. Важно, чтобы разминка была максимально эффективной и не занимала много времени. Разминка — не время для решения проблем мобильности или гибкости. Для этого следует выделить отдельное время.

Разминка — это подготовка к тренировке. Я заметил, что много времени уделяется упражнениям на подвижность и катанию на пенном валике и они стали основой многих разминок. Популярность упражнений как инструмент производительности позволила некоторым выйти за рамки и пренебречь другими аспектами своей подготовки. Главный приоритет — добиться желаемого повышения температуры тела, особенно в зимнее время года. Также следует отметить, что разминка должна проводиться как можно ближе к началу тренировки или соревнования, и следует проявлять большую осторожность для поддержания температуры тела, если между прекращением разминки и стартом соревнований есть временной промежуток.

Заключение

Это основные компоненты эффективной разминки. Точные упражнения и процедура во многом зависят от самого вида спорта. Если в разминке отсутствует какой-либо из этих компонентов, будет полезно добавить их в свой план разминки.

«В общем и целом, разминка должна быть эффективной, не занимать много времени и соответствовать цели».

Разминка должна иметь как общую, так и определенную часть, и всегда должна помочь оптимизировать температуру тела. Слишком много упражнений на мобильность могут отвлечь от предстоящей цели, и их лучше провести в тренировке, где будут использоваться решения проблем мобильности. Чтобы найти баланс между усилиями, временем и эффективностью, нужно немного поэкспериментировать. Если упражнения слишком интенсивные, может возникнуть проблема. Лучше определить ограничения и правила, чтобы избежать травм.

источник: BoxRox

Комментарии к "Улучшаем результат в Crossfit через разминку"

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *