Разминка для «чайника»: руководство лифтера как не травмироваться на тренировке

Разминка перед тренировкой скучна и занимает слишком много времени? Я расскажу, почему разминка в спортзале или дома важна, если ты хочешь классных результатов. Я предлагаю 3 комплексных и быстрых решения для атлета любого уровня.

Содержание

Зачем мне разминка?

Разминка это как есть овощи. Все понимают, что это полезно, но в никто не соблюдает в полном режиме соответствия.

Я уверен, что большинство парней предпочли бы потратить свои первые 15 минут в тренажерном зале, проверяя девушек на орбитреке или обсуждая с друзьями последний боксерский бой или бой MMA или UFC.

Если ты серьезно относишься к своему образу жизни, тренировкам в спортзале или хочешь быть уверенным в том, что сможешь тренироваться еще не один десяток лет, я рекомендую уделять разминке время в своей тренировке. Независимо от того сколько ты уже тренируешься, каких хочешь добиться целей, я описал ниже 3 простых и эффективных разминки, которые ты можешь использовать, чтобы улучшить свои результаты и избежать травм.

Мобильность для Качков

Прежде всего, я опишу 3 основных компонента, которые должны быть включены в каждую разминку.

Для информации: если ты большую часть дня проводишь сидя, то езда на велосипеде или беговой дорожке в течение 5-10 минут тебе не помогут.

Если ты один из тех, кто увлекается научными статьями и исследованиями, я уверен, что ты уже в курсе того, что разминка невероятно полезна для улучшения скорости передачи нервных импульсов, диссоциации оксигемоглобина, чувствительности нервных рецепторов, эластичности мышц, кровотока, и сокращения силы.

1. Неврологическая перезагрузка, Динамические движения, Активация мышц для тренировки

Существует много споров относительно использования валика (ролика) для массажа, в частности, времени (до или после тренировки), связанных с ним. Надо отметить, что в какой-то момент тебе надо будет работать с мягкими тканями. Я решил не включать подробности в эту статью, может быть в следующий раз, но выполнять упражнения придётся.

Независимо от того, когда ты решишь реализовать модальность мягких тканей, перед тем как ты начнёшь силовую работу надо выполнить неврологический сброс. Биомеханика и центральная нервная система играют большую роль в выборе и использовании субстрата.

Ты можешь заметить, что все эти разминки начинаются с одного и того же элемента: дыхательных упражнений. Эти простые упражнения предназначены для возвращения нейтрального положения грудной клетки относительно таза и повышения способности генерировать правильное диафрагмальное расширение легких.

После того, как ты достигнешь этого нейтрального положения, ты будешь стремиться динамически удлинить гиперактивную мускулатуру и активировать малоподвижную мускулатуру. Для этого лучше сначала динамически удлинить ткань, а затем перейти к работе по активации, поскольку определенные позиции, необходимые для работы по активации, могут быть недоступны, если мышца ограничена или сустав не на своем месте.

Например, если испытываешь зажатость или дискомфорт в сгибателях бедра, то было бы целесообразно выполнить растяжку разгибателя бедра в стойке на колене перед тем, как перейти к активации ягодичной мышцы, так как ягодичные мышцы и сгибатели бедра взаимно тормозят друг друга.

Это значит, что, когда ягодичные мышцы «горят», впоследствии получишь растяжение через передние мышцы бедра. Однако, если эта мышца имеет избыточный тонус, ты никогда не сможешь создать полное расширение бедра, и впоследствии, активация ягодиц будет страдать.

2. Разрабатывай развивающие позиции с нуля

Все хорошие разминки начинаются с восстановления нейтральности и создания мобильности с нуля. Нейтральность позвоночника и таза напрямую зависит от расположения диафрагмы и тазового дна, поэтому лучше всего работать на диафрагмальном дыхании с помощью различных упражнений, которые указаны выше.

После того как ты изменишь положение своего таза и тонус нервной системы, пришло время проработать простые развивающие позиции. С этих позиций дети учатся двигаться с возрастом. Наблюдайте, как ребенок время от времени движется, абсолютно интересно наблюдать, как у него развиваются двигательные функции.

Эти позиции в первую очередь начнутся с большой базы поддержки и незначительного влияния гравитации. По мере продвижения ты начнешь подключать всё больше суставов, большие диапазоны движения, более высокие требования к стабилизации и гравитационные воздействия. Если ты хочешь разработать собственную разминку, а не один из 3 пунктов, представленных в этой статье, начни с этой последовательности:

Супинация, лежа на спине
Выгибание, лёжа на животе
Боковая планка
Стойка на коленях
Стойка с согнутыми коленями и упором на ступни
Выгиб на прямых руках и на прямых ногах
Обычная прямая стойка

Эти переходы обеспечивают плавный «поток» во время разминки как с неврологической, так и с физической точки зрения. Чтобы использовать вековую аналогию, вы должны научиться ходить, прежде чем пытаться бежать.

3. Думай о качестве, а не о количестве

Наблюдая за профессиональными атлетами, я особенно помню, как они проходили сложную динамическую разминку перед каждой тренировкой, которая длилась примерно 25 — 30 минут.

Она состояла, среди прочего, из раскатывания мышц на пенном валике, работ по мобильности, тренировочных упражнений, бега и прочих активностей. Для некоторых людей это могло бы квалифицироваться как целая тренировка.

Я, конечно, не сбиваю их систему, поскольку я все еще использую многое из того, чему я научился у них, и они являются одним из лучших в мире средств для повышения производительности, поэтому совершенно очевидно, что они знают, что делают. Однако, для среднего человека, у которого есть только 45-60 минут для тренировки, это не идеально и не реально.

Вот общее правило: качественная разминка должна длиться 8-12 минут, чтобы появилась испарина пота.

4. Просто делай это

Дай угадаю, ты просто прочитал названия для каждого раздела и пропустил видео, не так ли?

Я понимаю, что наука раздражающе сложна, и ты просто хочешь знать, как научится всему за 4 недели, а то и быстрее.

Я не могу гарантировать, что эти разминки помогут накачать большие руки или заставят тебя выглядеть так, как будто ты профессиональный спортсмен. Тем не менее, я могу гарантировать, что они заставят тебя действовать и чувствовать себя лучше на каждой последующей тренировке без особых затрат времени.

Не уверен, с чего начать? Ты только начал. Комплексные разминки значительно экономят время, если они правильно структурированы. Я за тебя уже все продумал. Конечно, есть еще способы испортить эти модели активностей, но по большей части все они просты, и ты можешь полностью всего за 5 минут или около того.

Если это понедельник, мы оба знаем, что ты собираешься «бомбить» мышцы груди. Но вместо того, чтобы чувствовать крепатуру на следующее утро в плечах и в верхе спины, ознакомься с этим быстрым разогревом и забудь обо всем остальном.

День тренировки ног. Страшная тренировка, которую многие избегают и не особо любят. У тебя есть 2 варианта: надеть спортивные штаны на всю жизнь или усердно работать с приседаниями. Вот предварительное условие для каждой хорошей тренировки ног.

Вот некоторые общие рекомендации для каждой динамической разминки:

Не торопись в дышать, выдыхай вдвое дольше, чем вдыхаешь.
Выполни 5-6 повторений для каждой тренировки динамической мобилизации и активации.
Если после разминки все еще чувствуешь себя сковано, продли разминку.
Ищешь что-то простое для своей разминки, чтобы разогнать кровь по венам? Сделай то, что предлагаю в видео выше.

Если остались вопросы по видео, напиши их в комментариях, я попробую тебе помочь и разъяснить.

Заключение

Вот 3 разминки, разработанные специально для твоих тренировок, чтобы сэкономить время и уберечь от травм. Каждая из них длится всего 5-6 минут и включает в себя все компоненты, описанные выше.

Не повторяй все неосознанно, сосредоточься на процессе и оттачивай свои движения. У каждой минуты, которую ты проведёшь в тренажерном зале, должна быть цель, максимизировать каждую из них.

Разминка — это небольшая цена за долголетие. Не пропусти важное, чтобы не попасть в просак.

Источник: M&S