Упражнение «паучий» штанги выполняется в обычной скамье Скотта, но нетрадиционным способом. Для выполнения потребуется подушку повернуть к себе, чтобы руки со штангой свободно свисали, а упор будет в основном на грудь и живот.
Инструкции
- Настрой скамью Скотта для этого упражнения — разверни подушку стороной к себе.
- Определись с весом и подготовь штангу, повесив ее на стойку скамьи.
- Встань (или сядь если есть такая возможность) в стойку упершись грудью или животом в подушку скамьи так, чтобы руки свисали. Сними штангу со стойки, сделай упор подмышками в подушку Скотта и зафиксируй тело. Это стартовая позиция.
- Сохраняя пресс напряжённым, а взгляд перед собой, подними штангу до максимально возможной точки, задержись на 1-3 секунды и медленно опускай штангу в исходное положение.
- Сделай запланированное количество повторений.
Советы по выполнению
- В зависимости от высоты и возможностей скамьи, есть вероятность, что упражнение придется выполнять стоя или полу-стоя.
- Не опускай вес слишком низко — руки не должны полностью выпрямляться.
- Используй медленное и контролируемое движение на протяжении всего сета.
- Выполняй негативные повторения, это даст больше эффекта от упражнения.
- Держи запястья прямо.
- В упражнении можно использовать как прямую штангу, EZ-гриф так и гантели.
источник: M&S