Шраги в тренажёре Смита это альтернатива упражнениям шраги со штангой и шраги с гантелями. Разница с тем, что тут гриф находится в изолированном положении по горизонтали. Если проще, то движение может быть только вверх или вниз, что дает возможность выполнять упражнение даже новичку.
Инструкции
- Настрой тренажёр под себя. Установи блокирующие зажимы для грифа по бокам на 5-10 см ниже положения грифа в твоих руках. Если у тренажера есть предохранитель и есть возможность его исключить, сделай это провернув гриф.
- Определись с весом и установи его на гриф тренажера Смита.
- Встань перед грифом как можно ближе. Ноги должны быть примерно на ширине плеч, ступни под грифом.
- Возьмись за гриф хватом ладонями вниз; расстояние между руками примерно на ширине плеч или немного шире. Сними блокиратор (если он остался), и подними штанги из полу-приседа (не спиной), разгибая ноги и дай плечам провиснуть.
- Не отводя тело от грифа подними плечи так высоко, как можешь, задержит на 1-3 секунды и медленно пусти плечи.
- Сделай запланированное количество повторений.
Советы по выполнению
- Концентрируйся на подъёме веса трапециями не бицепсом — руки не должны оставаться всё время прямыми.
- Останавливайся, когда мышцы трапеции будут сокращены максимально. Попробуй сделать паузу на 1-5 секунд для каждого повторения.
- Нет специальных рекомендаций когда во время подъёма плечи надо отводить вперёд или назад. Поднимай плечи вверх и опускай вниз!