Подъём таза лёжа с штангой

0
4
  • Бицепс бедра, Пресс
  • Упражнение: Подъём таза лёжа с штангой
    Упражнение: Подъём таза лёжа с штангой
    Цель: Ягодицы
    Посмотреть технику выполнения упражнения на видео

    Подъём таза со штангой — это упражнение, которое используется для проработки ягодичных мышц. Оно также косвенно воздействует на другие мышцы ног, такие как бицепс, квадрицепсы и икры.

    Подъём таза со штангой считается оптимальным упражнением для специфической тренировки ягодиц. Итак, если у вас есть цели нарастить ягодицы, в ваши тренировки должны быть включены подъёмы таза со штангой.

    Укрепление ягодичных мышц также положительно повлияет на ваши другие упражнения, включая варианты приседаний и становой тяги.

    Инструкции

    1. Начните с положения лежа на спине, опираясь спиной на скамью, и перекатите штангу до складки в тазу.
    2. Упритесь обеими ногами в пол и напрягите ягодицы, одновременно поднимая таз вверх.
    3. Опустите таз обратно в исходное положение.
    4. Повторите необходимое количество повторений.

    Советы по выполнению

    1. Если вы просто используете свой собственный вес, вы можете скрестить руки на груди или просто развести их в стороны. Используйте тот способ, который вам удобнее.
    2. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, когда вы разгибаете бедро, вам следует сосредоточиться на сжатии ягодиц и небольшом наклоне таза назад.
    3. В идеале вы должны отдавать предпочтение прямой линии от колен до плеч на пике сокращения.
    4. Не позволяйте тазу опускаться или вращаться, когда вы поднимаете его вверх.
    5. Сосредоточьтесь на выдохе, поднимая таз вверх. Вы вообще не должны ощущать движения в пояснице.
    6. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.

    источник: M&S

    Альтернативные упражнения:

    Упражнение: Подъём таза лёжа

    Подъём таза лёжа

    Комментарии к "Подъём таза лёжа с штангой"

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *