Подъём таза со штангой — это упражнение, которое используется для проработки ягодичных мышц. Оно также косвенно воздействует на другие мышцы ног, такие как бицепс, квадрицепсы и икры.
Подъём таза со штангой считается оптимальным упражнением для специфической тренировки ягодиц. Итак, если у вас есть цели нарастить ягодицы, в ваши тренировки должны быть включены подъёмы таза со штангой.
Укрепление ягодичных мышц также положительно повлияет на ваши другие упражнения, включая варианты приседаний и становой тяги.
Инструкции
- Начните с положения лежа на спине, опираясь спиной на скамью, и перекатите штангу до складки в тазу.
- Упритесь обеими ногами в пол и напрягите ягодицы, одновременно поднимая таз вверх.
- Опустите таз обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
Советы по выполнению
- Если вы просто используете свой собственный вес, вы можете скрестить руки на груди или просто развести их в стороны. Используйте тот способ, который вам удобнее.
- Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, когда вы разгибаете бедро, вам следует сосредоточиться на сжатии ягодиц и небольшом наклоне таза назад.
- В идеале вы должны отдавать предпочтение прямой линии от колен до плеч на пике сокращения.
- Не позволяйте тазу опускаться или вращаться, когда вы поднимаете его вверх.
- Сосредоточьтесь на выдохе, поднимая таз вверх. Вы вообще не должны ощущать движения в пояснице.
- Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.
источник: M&S
