20-минутная комплексная тренировка дома

20-минутная комплексная тренировка дома

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
24
  • Цель тренировки:
  • Общий фитнесс, Похудение/Сушка
  • Тренировок в неделю:
  • 3
  • Сложность:
  • Новичок
  • Тренировки для:
  • Мужчин и Женщин
  • Тип тренировок:
  • Для всего тела, КроссФит
  • Оснастка:
  • Вес собственного тела, Гантели, Гири, Другое
    Рекомендованные добавки для программы тренировок:

    Тебе нужна быстрая, быстрая тренировка всего тела, которую ты можешь выполнять, не выходя из собственного дома — и все это менее чем за 20 минут? Тогда попробуй эту программу тренировок!

    Описание программы

    Два самых популярных оправдания, когда дело доходит до тренировок:

    • У меня нет времени для этого.
    • Я не могу ходить в спортзал.

    Этот комплекс упражнений не займёт у тебя более 20 минут и если ты не хочешь идти или ехать в спортзал, ты можешь выполнять его дома. Классно?

    Всё, что понадобится для тренировки это твоё тело, вода, полотенце, скакалка и гантель или гиря, с небольшим весом.

    Комплекс упражнений небольшой, но эффективен для поддержания тела в отличном состоянии, так как тут есть и физическая и кардио нагрузка.

    Другими словами, будет жарко, много движений, получишь небольшую усталость, укрепишь сердце и сбросишь лишний вес, но не сразу!)

    Программа тренировок EMOM

    Так как для тренировки выделено всего 20 минут, надо взять максимально возможно из каждой минуты. Для этого предлагаю тренироваться в этом комплексе по методу EMOM (Every Minute On Minute) — используя каждую минуту с пользой.

    Если ты ещё не знаком с термином EMOM, это значит, что ты начинаешь подход или круг с начале каждой минуты из общей запланированной длительности тренировки и выполняешь его как можно быстро. Если у тебя остаётся время до следующей минуты, ты используешь его для отдыха до начала следующей минуты. Эта техника очень популярна среди атлетов Crossfit, где есть вариации E2MOM, когда старт круга начинается каждые 2 минуты.

    К примеру, тебе надо сделать 20 отжиманий. В начале минуты ты делаешь 20 отжиманий за 25 секунд и у тебя остаётся 35 секунд отдыха для восстановления перед стартом следующей минуты. И так 20 минут, т.е. 20 подходов или кругов.

    Упражнения

    Ниже описан список упражнений, которые ты будешь выполнять в течении 20 минут.

    Махи гирей

    Самое популярное упражнение с гирей это махи гирей. Это простое базовое упражнение, в котором нагрузка приходится на предплечья, дельты, спину, ноги, мышцы кора, а при правильном выборе веса упражнение будет весьма эффективным.

    Возьми гирю двумя руками за ручку. Сохраняя спину прямой, а руки прямыми согни слегка ноги в коленях и помести гирю между колен. Это стартовая позиция. Напрягая мышцы ног, кора и сохраняя руки прямыми подними рывком гирю перед собой на уровень головы. Гиря силой притяжения вернется в исходное положение, между колен. Сделай запланированное количество повторений или выполняй упражнение запланированное время.

    Приседания с гирей

    Упражнение приседание с гирей можно заменить приседанием с одной гантелей или с двумя гантелями.

    Возьми гирю двумя руками, подними её и прижми к груди. Сохраняя гирю в таком положении делай приседания.

    Прыжки со скакалкой

    Обычные, одиночные прыжки со скакалкой.

    8 Counts (8-точечный бёрпи)

    Ранее это упражнение было известно как 8 Counts of Body Builders (Восьмёрка для мышц тела). Упражнение очень похоже на 8-точечный бёрпи, которое описано в статье 30 вариантов бёрпи.

    Планка

    Описание упражнения можно найти в базе упражнений.

    Этап 1: Первые 5 минут тренировки

    Начни комплекс упражнений с небольшой нагрузкой. Первый этап это будет разогрев тела. Ты будешь делать 20 секунд упражнения, затем 40 секунд отдыха. так пройдёт первые 5 минут тренировки.

    Этап 2: 5 — 10 -я минуты тренировки

    Ты уже знаешь, что делать. Упражнения и их порядок не меняются. Меняется только длительность выполнения упражнения и длительность отдыха. Выполняй 30 секунд упражнения и 30 секунд отдыхай.

    Этап 3: 10 — 15 минуты тренировки

    Половина тренировки позади. Отличная работа. Однако не стоит останавливаться. Интенсивность увеличивается, а отдых опять становится короче.

    Теперь 40 секунд выполнения тренировки, а отдых 20 секунд.

    Этап 4: завершение тренировки

    Это последний этап и он самый интенсивный. тут надо взять все свои силы и доработать до конца. Если на первых тренировках будет совсем тяжело, можешь сделать небольшую паузу, но знаю по опыту, после них ещё тяжелее продолжать.

    Тут будет 45 секунд выполнения упражнения и 15 секунд отдыха, которых достаточно, чтобы отдышаться и попить воды.

    Окончание тренировки

    Теперь можно отдышаться. Походи 1-3 минуты, чтобы успокоится. Можно сделать небольшую растяжку для ускорения восстановления. Принять душ и на работу, если тренировка утренняя.

    Есть несколько вариантов чтобы начать прогрессировать в данном комплексе. Можно сосредоточится на количестве повторений и с каждой следующей тренировкой делать на 2-5 повторений больше, а можно оставить то же количество повторений, но немного увеличивать вес.

    Поработай по этой домашней программе тренировок 2-4 недели и отпишись о своих ощущениях в комментариях.

    Источник: M&S

    Комментарии к "20-минутная комплексная тренировка дома"

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *