Скалолаз с отжиманиями — это комбинированное упражнение, сочетающее в себе как отжимания, так и скалолаз.
Часть движений упражнения нацелена на мышцы груди, плеч и трицепсов. Добавление активности скалолаза добавляет нагрузку как для сокращения мышц пресса и работы мышц ног, чтобы подтянуть колени к груди, так и для стабилизации тела при этом.
Инструкции
- Прими положение на четвереньках на полу, руки под плечами, пальцы ног согнуты, а колени под бедрами.
- Вытяни по одной ноге за раз и прими положение для отжимания с прямыми ногами, вытянутыми локтями и головой в нейтральном положении, смотрящей в пол.
- Медленно опустись на пол, сводя лопатки и сгибая локти.
- Опускайся до тех пор, пока грудь не коснется пола.
- Выполни один повтор отжимания, разогнув руки в локтях и упираясь ладонями в пол.
- Подтяни одно колено к груди, затем быстро смените его, подтянув другое колено к груди.
- Выполни запланированное количество повторений.
Советы по выполнению
- Во время отжиманий локти должны быть отведены от корпуса примерно на 45 градусов и напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
- Позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, думай об отжиманиях как о планке с движением.
- Напряги мышцы ягодиц и напряги пресс перед опусканием, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
- Опусти подбородок и не смотрите вперед.
- Представь, что пытаешься свести большие пальцы вместе, завершая движение, это улучшит активацию грудных мышц.
- Не позволяй голове выпячиваться вперед, грудь с вашим носом должны быть на одном уровне во время отжиманий.
- Попытайся оттолкнуться как можно дальше от пола.
- Убедись, что полностью проталкиваешь пол в верхней части повторения и позволяешь лопаткам двигаться вокруг грудной клетки.
- Большинство людей сокращают повторения (имеется ввиду снижение амплитуды движения упражнения) и не получают полной пользы.
источник: M&S
