Скалолаз с отжиманием

0
113
  • Дельты, Пресс, Трицепс
  • Упражнение: Скалолаз с отжиманием
    Упражнение: Скалолаз с отжиманием
    Цель: Грудные мышцы
    Посмотреть технику выполнения упражнения на видео

    Скалолаз с отжиманиями — это комбинированное упражнение, сочетающее в себе как отжимания, так и скалолаз.

    Часть движений упражнения нацелена на мышцы груди, плеч и трицепсов. Добавление активности скалолаза добавляет нагрузку как для сокращения мышц пресса и работы мышц ног, чтобы подтянуть колени к груди, так и для стабилизации тела при этом.

    Инструкции

    1. Прими положение на четвереньках на полу, руки под плечами, пальцы ног согнуты, а колени под бедрами.
    2. Вытяни по одной ноге за раз и прими положение для отжимания с прямыми ногами, вытянутыми локтями и головой в нейтральном положении, смотрящей в пол.
    3. Медленно опустись на пол, сводя лопатки и сгибая локти.
    4. Опускайся до тех пор, пока грудь не коснется пола.
    5. Выполни один повтор отжимания, разогнув руки в локтях и упираясь ладонями в пол.
    6. Подтяни одно колено к груди, затем быстро смените его, подтянув другое колено к груди.
    7. Выполни запланированное количество повторений.

    Советы по выполнению

    1. Во время отжиманий локти должны быть отведены от корпуса примерно на 45 градусов и напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
    2. Позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, думай об отжиманиях как о планке с движением.
    3. Напряги мышцы ягодиц и напряги пресс перед опусканием, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
    4. Опусти подбородок и не смотрите вперед.
    5. Представь, что пытаешься свести большие пальцы вместе, завершая движение, это улучшит активацию грудных мышц.
    6. Не позволяй голове выпячиваться вперед, грудь с вашим носом должны быть на одном уровне во время отжиманий.
    7. Попытайся оттолкнуться как можно дальше от пола.
    8. Убедись, что полностью проталкиваешь пол в верхней части повторения и позволяешь лопаткам двигаться вокруг грудной клетки.
    9. Большинство людей сокращают повторения (имеется ввиду снижение амплитуды движения упражнения) и не получают полной пользы.

    источник: M&S

    Альтернативные упражнения:

    Упражнение: Пуловер с гантелью

    Пуловер с гантелью

    База упражнений: Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

    Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

    Комментарии к "Скалолаз с отжиманием"

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.