Упражнение горизонтальная тяга в тренажёре хаммер отлично прорабатывает мышцы середины спины. Это хорошая альтернатива упражнениям тяга грифа с нижнего блока и тяги штанги в наклоне.
Инструкции
- Настрой тренажёр для выполнения упражнения: установи высоту сидения так, чтобы рычаг доходил до низа груди, а подушку упора установи так, чтобы была растяжка мышц спины, а вес не касался упорных стоек.
- Определись с весом и установи его в тренажёр.
- Сядь на лавку, ногой нажми на приподнимающий вес рычаг, возьмись за ручки и отпусти ногой рычаг. Это стартовая позиция.
- Сохраняя упор грудью на подушку подтяни рычаги через сгибание рук в локтях (которые не отводятся от тела), используя мышцы спины и трапеции на столько насколько можешь. Задержись на 1-3 секунды и медленно верни вес в исходное положение.
- Сделай запланированное количество повторений.
Советы по выполнению
- Не отрывай грудь от подушки, когда делаешь тягу. Раскачивание назад при тяге снижает эффект от выполнения упражнения. Сфокусируйся на мышцах спины и сведении лопаток.
- Не бросай вес обратно! Во-первых, можно получить травму. Во-вторых, негативные возврат улучит результат от тяги в хаммере.
https://www.muscleandstrength.com/exercises/machine-row.html
