Палеолитическая или палео диета

Основными принципами этой диеты являются:

• Избегать: обработанные продукты, зерновые, бобовые и молочные продукты;
• Потребляйте: постное мясо, фрукты, овощи и «полезный жир».

Кроме того, в ограничениях палео-диеты отсутствует подсчет калорий; основной задачей является качество продуктов питания.

В целом, диета предлагает низкоуглеводную загрузку. Она старается свести к минимуму потребление крахмала, и, чаще всего, виды продуктов, которые люди склонны употреблять на палео-диете, стимулируют к приёму макронутриентов с высоким содержанием белка и жиров и низким содержанием углеводов.

Палео-диета пытается использовать антропологические и исторические данные для воссоздания пищевой среды человека до одомашнивания растений и животных. По сути, диета предлагает состав как макронутриентов, так и продуктов, которые ели охотники-собиратели.Палео-диета не устанавливает строгих правил в отношении питательных микроэлементов. При этом в силу других принципов, она предполагает высокое содержание белка и жира и меньше углеводов.

Основные принципы этой диеты, как я уже писал выше — избегать обработанных пищевых продуктов, зерновых, бобовых и молочных продуктов, при этом употребляя постное мясо, фрукты, овощи и «полезные жиры». Палео-диета часто описывается как «Ешь мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара сахара. Поддерживай потребление углеводов до уровня, который поддержит физическую активность, но не отложения в жир».

Время и частота приёма пищи

В оригинальной статье NEJM Итона и Коннера, оригинальной книге о палео-диете доктора Кордейна и в «Палео-решении» Робба Вольфа нет четких указаний относительно времени приёма пищи или того, как часто надо есть.

Во многих рецептах диеты можно заметить много рекомендаций, в том числе много от 5 до 7 небольших приемов пищи в день вплоть до интервального голодания.

Ограничения

Подобно чистому питанию (диета, придерживающая цельные, необработанные продукты), диета Палео имеет свои ограничения: ты не должен есть ничего, что не могли съесть твои палеолитические предки. На Палео диете не следует употреблять обработанные продукты.

В дополнение к отказу от обработанных пищевых продуктов существует множество целых пищевых продуктов, которые также не стоит есть, включая зерновые (даже целые, необработанные зерновые), бобовые и орехи (к примеру арахис) и молочные продукты (к примеру молоко, йогурт и сыр).

Некоторые строгие варианты диеты исключают больше продуктов, в том числе пасленовые, традиционное мясо и яйца.

Имеет ли диета циклы или фазы?

Традиционно считается, что диета Палео обычно не имеет фаз. Большинство рецептов Палео-диеты, описанных в книгах, статьях и прочих публикациях, заставляют людей с самого начала инициировать полный спектр диеты.

Некоторые даже включают 30-дневные испытания, в которых требуется кушать натуральные продукты должны в течение 30 дней без каких-либо отклонений от инструкции.

Для кого лучше всего подойдёт Палео-диета?

Палео диета лучше всего подходит для людей, которые предпочитают остановить свой выбор на качестве и типе продуктов питания, а также для людей, которые не хотят «париться» о количестве того, что съели. Диета палео оптимально подходит для людей с целиакией, так как она, как правило, формируется как безглютеновая диета.

Кроме того, некоторые варианты палеодиеты используются в качестве аутоиммунных рекомендаций для людей с трудно поддающимися лечению аутоиммунными заболеваниями. В то время как некоторым атлетам с большим объемом тренировок может быть трудно достигать результата с помощью палео-диеты из-за относительно низкого содержания углеводов, которым диета и пользуется.

Атлеты, которые тренируются с низкой интенсивностью могут найти диету полезной. Спортсмены с большим объемом могут легко адаптировать диету для удовлетворения своих потребностей, увеличив количество употребляемого крахмала.

Насколько просто придерживаться Палео диеты?

Насколько легко следовать палео-диете, зависит от того, к какому типу людей ты относишься и от твоих предпочтений в еде. Тем, кто любят поесть разнообразную пищу, не ограничивают себя в еде и предпочитают поесть много, соблюдать диету Палео может быть довольно трудно.

Несмотря на то, что Палео диета имеет ограничения, она имеет ряд преимуществ. Например, такие продукты, как бекон, стейк и сливочное масло разрешены в палео диете, однако в ограниченном количестве.

Кроме того, питаться по палео-диете можно долгое время, создавая некую «контролируемую гибкость». Например, те, кто успешно применяют Палео-диету в долгосрочной перспективе, обычно проявляют небольшую гибкость и следуют правилу 80/20 или 90/10, когда они позволяют себе есть пищу из списка ограничений на 10-20% времени.

Основная идея стоящая за Палео диетой

Когда дело сводится к определению основной идеи, диета Палео подразумевает, что люди должны питаться в соответствии со своими эволюционными корнями. Это также наводит на мысль, что хронические заболевания, такие как ожирение, болезни сердца и диабет не были проблемами для здоровья человека во времена палеолита.

Хотя эти идеи не были широко приняты научным сообществом как истина, есть существенные преимущества для многих диетических принципов, принятых Палео-диетой.

В отличие от многих популярных диет, Палео-диета имеет, по крайней мере, некоторую основу в качестве эволюции человека и имеет довольно жесткие рамки для проверки гипотез.Это привело к некоторым исследованиям влияния палео-диеты на потерю веса и общее здоровье человека.

Сброс веса / похудение

Было проведено несколько небольших испытаний, посвященных Палео диете и потери веса. В одном небольшом австралийском исследовании Палео диета привела к большей потере жира, чем стандартная «здоровая диета» [2].

Этот результат следует интерпретировать с некоторой осторожностью, так как группа людей, которые питались по принципам Палео-диеты уменьшили общее количество калорий в день, чем группа «здоровой диеты», что затрудняет заключение о том, что именно Палео-диета привела к большей потере веса.

Есть еще несколько исследований, которые показывают аналогичные результаты [3],[4], предполагающие, что Палео диета является основой диеты, которая может успешно привести к потере веса и улучшению общего состояния здоровья. Возможно, одно из наиболее актуальных исследований показывает, что палеодиета может улучшить здоровье и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа, независимо от физических нагрузок [5].

Здоровье

Недавнее исследование продемонстрировало, что 10-дневная проба Палео диеты способна улучшить чувствительность к инсулину и благоприятно изменить триглицериды крови [6].

Другое исследование показало, что палеодиета приводит к улучшению гликемического контроля и сердечно-сосудистых факторов риска у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Интересно, что они также показали, что диета Палео приводит к «спонтанному ограничению калорий», как показано в предыдущих исследованиях [7].