Жим ногами в тренажёре с широкой расстановкой ног является вариантом стандартного жима ногами для работы мышц ног. Во время упражнения основную нагрузку получают мышцы квадрицепса, а второстепенную бицепс бедра, ягодицы и икры.
Жим в тренажере с широкой постановкой ног лучше всего задействует внутреннюю часть квадрицепса, бицепса бедра и ягодиц если сравнивать его с классическим жимом ногами.
Идеальное упражнение для тренировки в день ног.
Инструкции
- Выбери вес. Повесь выбранный вес блинов на тренажер для жима ног.
- Сядь в тренажёр так, чтобы поясница была прижата к спинке и установи ноги на площадку постановкой шире плеч; носки немного разведи друг от друга — это исходное положение.
- Разгибай ноги и сними блокировку в тренажёре.
- Медленно опускай ноги, до тех пор, когда изгиб между бицепсом бедра и голенью станет 45 градусов или немного меньше.
- Задержись на 1-3 секунды и разгибай ноги в исходное положение.
- Сделай нужное количество повторений.
Советы по выполнению
- Во время упражнения колени должны быть повёрнуты в сторону носков. Т.е. колени должны разъезжаться в стороны, а не во внутрь — это важно!
- Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы перемести напряжение к пяткам.
- Чтобы увеличить нагрузку на квадрицепс, перемести нагрузку к носкам.
- Во время подхода, спина и лопатки не должны отрываться от спинки скамьи.
- Во время подхода поясница не должна съезжать вниз делая дугу в пояснице — можно получить травму.
- В самом крайнем случае можешь помочь руками выжать вес надавливание на колени. Но это в самом крайнем случае!
- Угол поворота носков индивидуален и зависит от анатомии бедра каждого. Можно экспериментировать от параллельного постановки до 45 градусов поворота.