Тяга на прямых руках с верхнего блока — это разновидность упражнений тяг, используемое для наращивания широчайших мышц спины. Хотя упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие, также можно заметить изрядную активацию бицепса и средней части спины.
Спина — это группа мышц, требующая значительных вариаций. Экспериментируй с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.
Тяга на прямых руках имитирует движение пуловера с гантелями. Акцент должен быть сделан на ощущении всего диапазона движений, а не на весе, который используется во время упражнения.
Тяга на прямых руках можно выполнять во время тренировок спины, верхней части тела и тренировок всего тела.
Инструкции
- Прикрепи широкий гриф к верхнему блоку и прими положение стоя.
- Возьмись за ручку пронированным хватом (ладонями вниз) примерно на ширине плеч и слегка наклонись вперед, опираясь на бедра.
- Держи локоть слегка согнутым и начинай движение, опуская лопатки и разгибая плечи.
- Потяни гриф к бедру, пока широчайшие мышцы полностью не сократятся, а затем медленно и подконтрольно верни руки в исходное положение.
- Повтори запланированное количество повторений.
Советы по выполнению
- Сохраняй мышцы пресса напряженными, когда будешь тянуть гриф к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
- Если чувствуешь, что сильно включается бицепс, а спина остается в недостаточной активности, подумай об использовании ложного хвата (т.е. без большого пальца).
- Не позволяй голове выдвигаться вперед, когда выполняешь тягу.
- Точно так же убедись, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимай лопатку, просто пусть будет движение через плечевой сустав.
- Если кажется, что широчайшие мышцы не напрягаются, попробуй «втянуть плечи» в их суставы, направив локти за пределы тела.
источник: M&S
