8-недельная тренировка пресса в домашних условиях

Тренировки для пресса не должны быть сложными. Добавьте эту тренировку два раза в неделю дома, на карантине, в отпуске или в командировке, чтобы укрепить мышцы и нарастить шесть кубиков пресса вашей мечты.

Описание программы тренировок

Как и любую другую мышцу тела, пресс нужно тренировать регулярно, если вы хотите улучшить его внешний вид и силу. К сожалению, прессу обычно не уделяют такого же внимания и времени, как другим частям тела. Вы когда-нибудь замечали, что некоторые тренировки их не включает? Это потому, что большинство атлетов уделяют ему время после другой части тела. Если вы хотите, чтобы пресс выглядел хорошо и был сильным, для этого требуются те же усилия и концентрация, что и для других групп мышц.

Пресс, или кор, имеет значение в общем развитии телосложения. С точки зрения телосложения мышцы пресса являются центральной частью тела. Стандарты стройности измеряются по тому, как выглядит пресс.

Что касается производительности, кор должен быть сильным, если вы хотите реализовать свой потенциал. Давайте для примера рассмотрим приседания. Да, приседания предназначены для ног, но если пресс недостаточно силен для поддержания устойчивости, вы не сможете контролировать, как вы перемещаете вес.

Как часто следует тренировать пресс

Теперь, когда мы согласились с тем, что к тренировкам пресса нужно относиться более серьезно, насколько серьезнее к ним следует относиться? Очень полезно посвятить им два занятия в неделю с перерывом не менее 72 часов. Вы можете запланировать эти тренировки в любом месте тренировочного сплита, но убедитесь, что вы начинаете тренировку с тренировки пресса. Делать пресс в самом начале, когда вы свежи и сосредоточены, может стать ключом к достижению наилучших результатов.

Пресс прорабатывается на кухне

То, как и что вы кушаете, напрямую зависит от того, как выглядит ваш пресс. Итак, давайте поговорим о том, как вы едите, прежде чем приступить к тренировкам. Если ваш пресс не видно, вам нужно сосредоточиться на здоровом питании. На GYM.in.UA есть множество статей о питании, которые могут помочь вам определить правильное количество макроэлементов, которые вам следует съедать.

Еще один ценный инструмент, которым вы можете воспользоваться, — это Калькулятор суточных калорий уровня метаболизма. Этот инструмент может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно, в зависимости от усилий, которые вы прикладываете к тренировке. Когда вы начинаете составлять свой план питания или использовать любой из предлагаемых нами, добавьте в закладки калькулятор BMR, чтобы иметь к нему доступ в любое время, когда он вам понадобится.

Домашние тренировки пресса

Большинство посвятили себя тренировкам дома, и они заслуживают заметить результаты, как и те из нас, кто ходит в спортзал. Итак, эта программа позволяет выполнять упражнения абсолютно везде, где можно лечь на пол. Единственное необходимое снаряжение — это легкий мяч или гантели и утяжелители для лодыжек. Если у вас нет этих предметов, достаточно будет веса вашего тела.

Будет две тренировки. Один из них — это обычная тренировка, которая не должна занимать у вас более 20 минут. Другое — те же упражнения, но выполняемые по схеме, по которой займёт всего около 10 минут.

Первая тренировка позволяет вам сосредоточиться на качестве сокращения мышц при каждом повторении. Второй — это скоростная тренировка, которая действительно бросает вызов мышцам.

5 упражнений для пресса

Скручивания с дополнительным весом

Возможно, вы видели традиционный вариант скручивания с руками за головой. Поднятие рук может увеличить сопротивление верхних частей пресса. Отличие от стандартного скручивания в том, что вы держите вес над головой. Здесь также подойдет легкая пара гантелей или другое отягощение.

Вам следует сосредоточиться на сокращении пресса, а не на сидении. Возможно, это не самый большой диапазон движений, но здесь он вам действительно не нужен. Напрягите пресс, почувствуйте это сжатие, вернитесь в исходное положение. Если вы хотите сделать еще более серьезное упражнение, поднимите ноги от пола. Это заставит вас больше сосредоточиться на удержании равновесия.

Скалолаз с вращением

Многие считают, что упражнение скалолаз относится скорее к аэробике. Однако скалолаз с вращением концентрируется на нижней части живота, и вы обязательно почувствуете жжение именно там. Вы можете сделать две дополнительные модификации этого упражнения. Во-первых, наденьте утяжелители на лодыжки, если они у вас есть, чтобы иметь возможность повысить сопротивление. Во-вторых, не сгибайте колено только прямо. Поворот в верхней точке может задействовать брюшной пресс. Если вы дошли до того, что это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений.

Повороты со штангой сидя

Возможно, вы слышали о поворотах со штангой сидя. Это упражнение позволяет удерживать вес в центре. Это означает, что вес будет ближе к вашему корпусу, так что вы сможете сильнее ощущать нагрузку на пресс.

Делайте повороты медленно. Убедитесь, что мышцы работают. Это также поможет предотвратить нагрузку на позвоночник. Если вы хотите немного усложнить упражнение, отклонитесь назад и поднимите ноги. Если вам нужно, чтобы это было проще, то либо стойте, либо делайте это сидя без веса.

Подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа — настолько простое упражнение, насколько это возможно. Это не значит, что это будет легко. Если вы выполняете свои повторения достаточно медленно и сосредотачиваетесь на работе, которую делает пресс, это может дать хороший результат. Наличие утяжелителей на лодыжках может дать дополнительную нагрузку.

Когда ноги достигнут верха, полностью оторвите бедра от пола для дополнительного сокращения. Задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем снова опустить ноги. Убедитесь, что вы контролируете скорость опускания ног. Если не можете, то закончите подход.

Планка

Статические упражнения так же важны для качественной проработки мышц пресса. Выполнение планки после других упражнений на пресс сделает его немного интереснее, но вы все равно сможете. Как только вы пройдете 60-секундную отметку, попробуйте добавлять по пять секунд к каждой тренировке, пока не дойдете до двух минут.

Тренировка 1

Первую тренировку можно провести перед более крупной тренировкой верхней части тела, например груди или спины. Схема повторений проста, но ее усложнить, если вы сосредоточитесь на правильном выполнении каждого повторения. Это ключ к этой программе. По-быстрому пройтись через повторения, чтобы выделить больше времени на другую группу мышц, здесь вам не поможет. Терпение и усилия обеспечат качество по итоги и оно того стоит.

Тренировка 2

Эта тренировка должна выполняться по круговой схеме. Это означает, что вы не отдыхаете, пока не выполните все пять упражнений. Вы должны выполнить три цикла этой тренировки перед тренировкой с небольшой группой мышц, например тренировка рук или др. Вы выполняете каждый подход на основе рекомендации по времени, а не по количеству повторений. Несмотря на то, что есть временной промежуток, вы все равно должны сосредоточиться на том, чтобы сделать каждое повторение технически правильно.

Выполняйте следующие упражнения в предложенном порядке без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 3 раза. Как только вы сможете без проблем завершить три раунда этого упражнения, добавьте к каждому упражнению пять секунд.

Заключение

Тренировка не слишком сложная, при этом проработка пресса не должна быть таковой. Залог успеха — последовательность и терпение. Подобно тому, как набирать силу или сжигать жир, быть последовательным и знать, что для этого нужно время, — это половина дела. По прошествии двух месяцев по этой программе вы должны увидеть положительные результаты как по внешнему виду, так и по ощущениям вашего пресса.

Добавьте эти активности к основной тренировке и отпишитесь ниже в комментариях о результатах.

источник: M&S