Жим штанги широким хватом — это упражнение, для проработки и укрепления мышц груди. Жим штанги широким хватом — это разновидность жима лежа, в котором используется хват больше ширины плечи, при этом положение рук изменяет диапазон движения и акцент на рабочих мышцах во время выполнения упражнения.
Жим штанги широким хватом добавляет больше нагрузки на грудную мышцу по сравнению с узким хватом. Это также может помочь тем, кто испытывает боль в плече при жиме, сократить диапазон движения в жиме лежа.
Инструкции
- Выбери скамью для выполнения упражнения, определись с весом (не забывай про 1-3 подхода для разогрева).
- Ляг на скамью возьмись за гриф хватом шире ширины плеч.
- Сведи лопатки и сними штангу со стоек. Это исходное положение.
- Напряги пресс, сделай вдох и медленно опусти гриф штанги вниз, чтобы он коснулся мышц груди.
- Задержись на 1-3 секунды и подними штангу в исходное положение.
- Выполни запланированное количество повторений.
Советы по выполнению
- Запомни! Сначала техника, потом вес — никого не волнует, сколько ты жмешь, если получишь травму.
- Держи штангу на одной линии с запястьем и локтями и убедись, что она движется по прямой линии. Чтобы запястье оставалось прямым, постарайся расположить штангу как можно ниже в ладони, при этом не теряя возможности обхватить её большим пальцем.
- Если хочешь сохранить напряжение в мышцах трицепса и груди, не разгибай полностью локти в верхней точке движения.
- Не беспокойся о чрезмерном сгибании локтей, многие из этих советов исходят от атлетов, использующих костюмы.
- Прогиб спины может быть целесообразным в зависимости от целей, при этом убедись, что большая часть дуги приходится на середину и верх спины, а не на нижнюю часть спины. Если болит поясница, когда готовишься к упражнению, ты подвергаешь себя риску травмы.
- Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если хочешь сконцентрироваться на определенных диапазонах движения, обрати внимание на жимы с досок или приспособление к сопротивлению с помощью цепей или лент.
- По мере того, как гриф штанги опускается, целься к точке в нижней части грудных мышц или немного ниже, в зависимости от длины плеча.
- Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать, обхватив гриф большим пальцем.
- Не разворачивай запястья, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
- Экспериментируй с шириной захвата — если у тебя длинные руки, возможно, потребуется широкий захват. Однако, если чувствуешь давление в передней части плеча во время упражнения, тебе может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
- Сожми гриф как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость плеч.
- Некоторые атлеты предпочитают поджимать пальцы ног, в то время как другие предпочитают держать ступни плоскими, чтобы оптимизировать толчок ног — экспериментируй с обоими вариантами и посмотри, какой из них позволяет улучшить выполнение жима.
- Убедись, что лопатки втянуты, и не позволяй им менять положение при жиме.
- Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди — без подпрыгивания или избыточного импульса.
- Подумай о попытке оттолкнуться от грифа вместо того, чтобы отталкивать гриф от себя.
- Напряжение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время упражнения.
- В идеале используй корректировщик, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
- Во время подъема не двигай ступнями ног и используй толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы для стабилизации таза и мышц поясницы.
- Сосредоточься на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать внутренние стабилизаторы плеча.
- Ягодицы и лопатки должны поддерживать контакт со скамьей на протяжении всей амплитуды движения.
источник: M&S
