Жим штанги широким хватом

0
196
  • Дельты, Трицепс
  • Упражнение: Жим штанги широким хватом
    Упражнение: Жим штанги широким хватом
    Цель: Грудные мышцы
    Посмотреть технику выполнения упражнения на видео

    Жим штанги широким хватом — это упражнение, для проработки и укрепления мышц груди. Жим штанги широким хватом — это разновидность жима лежа, в котором используется хват больше ширины плечи, при этом положение рук изменяет диапазон движения и акцент на рабочих мышцах во время выполнения упражнения.

    Жим штанги широким хватом добавляет больше нагрузки на грудную мышцу по сравнению с узким хватом. Это также может помочь тем, кто испытывает боль в плече при жиме, сократить диапазон движения в жиме лежа.

    Инструкции

    1. Выбери скамью для выполнения упражнения, определись с весом (не забывай про 1-3 подхода для разогрева).
    2. Ляг на скамью возьмись за гриф хватом шире ширины плеч.
    3. Сведи лопатки и сними штангу со стоек. Это исходное положение.
    4. Напряги пресс, сделай вдох и медленно опусти гриф штанги вниз, чтобы он коснулся мышц груди.
    5. Задержись на 1-3 секунды и подними штангу в исходное положение.
    6. Выполни запланированное количество повторений.

    Советы по выполнению

    1. Запомни! Сначала техника, потом вес — никого не волнует, сколько ты жмешь, если получишь травму.
    2. Держи штангу на одной линии с запястьем и локтями и убедись, что она движется по прямой линии. Чтобы запястье оставалось прямым, постарайся расположить штангу как можно ниже в ладони, при этом не теряя возможности обхватить её большим пальцем.
    3. Если хочешь сохранить напряжение в мышцах трицепса и груди, не разгибай полностью локти в верхней точке движения.
    4. Не беспокойся о чрезмерном сгибании локтей, многие из этих советов исходят от атлетов, использующих костюмы.
    5. Прогиб спины может быть целесообразным в зависимости от целей, при этом убедись, что большая часть дуги приходится на середину и верх спины, а не на нижнюю часть спины. Если болит поясница, когда готовишься к упражнению, ты подвергаешь себя риску травмы.
    6. Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если хочешь сконцентрироваться на определенных диапазонах движения, обрати внимание на жимы с досок или приспособление к сопротивлению с помощью цепей или лент.
    7. По мере того, как гриф штанги опускается, целься к точке в нижней части грудных мышц или немного ниже, в зависимости от длины плеча.
    8. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать, обхватив гриф большим пальцем.
    9. Не разворачивай запястья, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
    10. Экспериментируй с шириной захвата — если у тебя длинные руки, возможно, потребуется широкий захват. Однако, если чувствуешь давление в передней части плеча во время упражнения, тебе может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
    11. Сожми гриф как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость плеч.
    12. Некоторые атлеты предпочитают поджимать пальцы ног, в то время как другие предпочитают держать ступни плоскими, чтобы оптимизировать толчок ног — экспериментируй с обоими вариантами и посмотри, какой из них позволяет улучшить выполнение жима.
    13. Убедись, что лопатки втянуты, и не позволяй им менять положение при жиме.
    14. Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди — без подпрыгивания или избыточного импульса.
    15. Подумай о попытке оттолкнуться от грифа вместо того, чтобы отталкивать гриф от себя.
    16. Напряжение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время упражнения.
    17. В идеале используй корректировщик, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
    18. Во время подъема не двигай ступнями ног и используй толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы для стабилизации таза и мышц поясницы.
    19. Сосредоточься на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать внутренние стабилизаторы плеча.
    20. Ягодицы и лопатки должны поддерживать контакт со скамьей на протяжении всей амплитуды движения.

    источник: M&S

    Альтернативные упражнения:

    Сведение рук в тренажере (Pec Dec)

    Сведение рук перед собой в тренажере

    Упражнение: Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье (Разводки)

    Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье (Разводки)

    Комментарии к "Жим штанги широким хватом"

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *