План тренировок по подготовке к полумарафону для продвинутых

План тренировок по подготовке к полумарафону для среднего уровня

0
145

Если ты уже пробегал хотя бы раз полумарафон (21 км 97,5 метров), можешь перейти к следующей цели — побить своё предыдущее время. Используй этот 12-недельный план тренировок, чтобы помочь себе установить новый личный рекорд (PR) в следующем забеге.

Чтобы заниматься по этому плану, я рассчитываю, что ты уже бегаешь от 30 до 60 минут в день, четыре-пять дней в неделю.1 Если нет готовности к этому, попробуй план подготовки к полумарафону для новичков.

Структура расписания тренировок для полумарафона

Вы можешь переключать дни в соответствии со своим графиком. Если в какой то день не можешь выделить время для пробежки, просто смени день бега на день отдыха. Это подробные сведения о типах тренировок, которые ты будешь выполнять на протяжении недели.

  • Кросс-тренинг (КТ): кросс-тренинг позволит твоим суставам и мышцам, которые задействованы при беге, отдохнуть, продолжая работать над повышением выносливости и силы. Когда в плане день КТ, выполняй кардио-упражнения, отличные от бега (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер или тренировки Crossfit), с умеренными усилиями в течение 45-60 минут. Силовые тренировки, особенно нижней части тела и кора очень полезны для тех, кто бегает на длинные дистанции.
  • Темповый бег (ТБ): Темповые бега помогут тебе развить анаэробный порог, который имеет решающее значение для более быстрых гонок. Например, для 40-минутного темпового бега начни с 5-10 минут легкого бега, а затем продолжай от 15 до 20 минут в темпе от 10 км до полумарафона. Закончи заминкой длительностью от 5 до 10 минут. Если нет уверенности, какой у тебя темп на 10 км или для полумарафона, бегай в «трудно-комфортном» темпе.
  • Скоростной бег (СБ): после 10-минутной разминки беги в запланированном темпе полумарафона запланированную дистанцию.
  • Интервальные тренировки (ИТ): после 10-минутной разминки интенсивно беги 400 метров (один круг на большинстве треков), затем восстанавливайся бегом трусцой или ходьбой на дистанцию тех же 400 метров. Например, 3 x 400 — это три хард-400 с промежуточным выходом на 400 метров. Также можешь смешивать бег на 800 метров, чтобы смешать дистанции.
  • Отдых: отдых имеет решающее значение для восстановления и предотвращения травм, поэтому не игнорируй дни отдыха. Мышцы на самом деле наращиваются и восстанавливаются в течение дней отдыха. Пятница — хороший день для отдыха, так как будет тренировка в четверг, а в субботу по плану самая длинная пробежка за неделю.
  • Субботние длинные пробежки: беги в комфортном темпе на протяжении запланированной дистанции. Можешь зафиксировать пробег маршрута с помощью специальных приложений типа Strava или Huawei Health или другое по своему предпочтению. Обрати внимание, что длинный забег не обязательно должен быть в субботу. Это может быть абсолютно любой день, который тебе больше всего подходит.
  • Воскресенье: это день активного восстановления. Бег должен быть в легком (ЛБ), комфортном темпе, который поможет расслабить мышцы и позволит более комфортно бегать на уставших ногах.

План тренировок к полумарафону для бегунов среднего уровня

Нед Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 КТ 30 мин темповый Отдых или КТ 6,5 км Отдых 8 км 5 км ЛП
2 КТ 4 x 400 ИБ Отдых или КТ 6,5 км Отдых 9,5 км 5,5 км ЛП
3 КТ 35 мин темповый 6,5 км 5 км Отдых 11 км 5 км ЛП
4 КТ 5 x 400 ИБ Отдых 6,5 км СБ Отдых 11 км 5 км ЛП
5 КТ 35 мин темповый 8 км 5 км СБ Отдых 13 км 6,5 км ЛП
6 КТ 6 x 400 ИБ 8 км 6,5 км СБ 3 км ЛП Отдых 10 км
7 КТ 40 мин темповый 8 км 6,5 км СБ Отдых 14,5 км 6,5 км ЛП
8 КТ 6 x 400 ИБ 9,5 км 5 км СБ Отдых 16 км 6,5 км ЛП
9 КТ 45 мин темповый 8 км 6,5 км СБ Отдых 17,5 Отдых
10 КТ 7 x 400 ИБ 8 км 5 км СБ Отдых 19 км 5 км ЛП
11 КТ 45 мин темповый Отдых 5 км СБ Отдых 8 км 5 км ЛП
12 Отдых 6,5 км 30 мин 10 км 3 км Отдых 20 мин Полумарафон

Попробуй эту тренировку и отпишись в комментариях о своих результатах.

источник: VeryWellFit

Похожие программы тренировок:

Комментарии к "План тренировок по подготовке к полумарафону для среднего уровня"

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *