План тренировок по подготовке к полумарафону для среднего уровня

Если ты уже пробегал хотя бы раз полумарафон (21 км 97,5 метров), можешь перейти к следующей цели — побить своё предыдущее время. Используй этот 12-недельный план тренировок, чтобы помочь себе установить новый личный рекорд (PR) в следующем забеге.

Чтобы заниматься по этому плану, я рассчитываю, что ты уже бегаешь от 30 до 60 минут в день, четыре-пять дней в неделю.1 Если нет готовности к этому, попробуй план подготовки к полумарафону для новичков.

Структура расписания тренировок для полумарафона

Вы можешь переключать дни в соответствии со своим графиком. Если в какой то день не можешь выделить время для пробежки, просто смени день бега на день отдыха. Это подробные сведения о типах тренировок, которые ты будешь выполнять на протяжении недели.

• Кросс-тренинг (КТ): кросс-тренинг позволит твоим суставам и мышцам, которые задействованы при беге, отдохнуть, продолжая работать над повышением выносливости и силы. Когда в плане день КТ, выполняй кардио-упражнения, отличные от бега (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер или тренировки Crossfit), с умеренными усилиями в течение 45-60 минут. Силовые тренировки, особенно нижней части тела и кора очень полезны для тех, кто бегает на длинные дистанции.
• Темповый бег (ТБ): Темповые бега помогут тебе развить анаэробный порог, который имеет решающее значение для более быстрых гонок. Например, для 40-минутного темпового бега начни с 5-10 минут легкого бега, а затем продолжай от 15 до 20 минут в темпе от 10 км до полумарафона. Закончи заминкой длительностью от 5 до 10 минут. Если нет уверенности, какой у тебя темп на 10 км или для полумарафона, бегай в «трудно-комфортном» темпе.
• Скоростной бег (СБ): после 10-минутной разминки беги в запланированном темпе полумарафона запланированную дистанцию.
• Интервальные тренировки (ИТ): после 10-минутной разминки интенсивно беги 400 метров (один круг на большинстве треков), затем восстанавливайся бегом трусцой или ходьбой на дистанцию тех же 400 метров. Например, 3 x 400 — это три хард-400 с промежуточным выходом на 400 метров. Также можешь смешивать бег на 800 метров, чтобы смешать дистанции.
• Отдых: отдых имеет решающее значение для восстановления и предотвращения травм, поэтому не игнорируй дни отдыха. Мышцы на самом деле наращиваются и восстанавливаются в течение дней отдыха. Пятница — хороший день для отдыха, так как будет тренировка в четверг, а в субботу по плану самая длинная пробежка за неделю.
• Субботние длинные пробежки: беги в комфортном темпе на протяжении запланированной дистанции. Можешь зафиксировать пробег маршрута с помощью специальных приложений типа Strava или Huawei Health или другое по своему предпочтению. Обрати внимание, что длинный забег не обязательно должен быть в субботу. Это может быть абсолютно любой день, который тебе больше всего подходит.
• Воскресенье: это день активного восстановления. Бег должен быть в легком (ЛБ), комфортном темпе, который поможет расслабить мышцы и позволит более комфортно бегать на уставших ногах.

План тренировок к полумарафону для бегунов среднего уровня

Попробуй эту тренировку и отпишись в комментариях о своих результатах.

источник: VeryWellFit