Креатин — ответы на главные вопросы

Распространённые мифы о креатине

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое вырабатывается организмом и используется для накопления энергии. Химическое название креатина — метилгуанидин-уксусная кислота. Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Наша печень обладает способностью объединять эти три аминокислоты и производить креатин.

Ещё один способ получить креатин — это диета или добавки. Высокое содержание креатина можно найти в красном мясе и рыбе.

Что делает креатин?

Сколько креатина в организме и где он находится?

Количество креатина в организме зависит от мышечной массы и массы тела. В среднем человек весом 90 килограммов имеет запас примерно 150 грамм креатина. Около 95-98% креатина хранится в мышечной ткани, а оставшаяся часть хранится в других частях тела, таких как мозг.

Является ли креатин вариантом стероида и опасен ли он?

Прежде всего, креатин естественным образом вырабатывается организмом. Это делает его безопасной добавкой. Если в вашем организме слишком много креатина, который ему не нужен, он просто преобразует его в креатинин и выводит его. При этом существует такая вещь, как «слишком много хорошего — плохо». Прием слишком большого количества креатина может вызвать чрезмерную нагрузку на печень, что может привести к проблемам после длительного использования. Когда дело доходит до креатина, ты должен принять менталитет «меньше — больше». Ты будешь тратить впустую свои деньги, если будешь принимать слишком много креатина. Тело может принимать и использовать только столько, сколько будет выделено. И нет, креатин определенно не является стероидом!

Когда лучше принимать креатин?

Большинство атлетов принимают креатин до и после тренировок и от 1 до 3 раз в течении дня. Это обычно пишут все производители на своих упаковках. Есть несколько теорий, когда нужно принимать креатин.

До тренировки: для максимальной пользы принимайте креатин примерно за 0,5 — 1 час до тренировки. Когда ты принимаешь креатин, он остается в крови примерно 1,5 часа. Поэтому, когда ты тренируешься, надо, чтобы мышцы использовали максимальное количество креатина. Прием креатина за 1 час до тренировки дает организму время для усвоения креатина и 1,5 часа для его использования.

Сразу после тренировки: Оптимальное усвоение креатина наступает сразу после тренировки, если ты принимаешь протеиновый коктейль с высоким гликемическим индексом. Сразу после тренировки у есть короткий промежуток времени (около 30 минут), когда клеточное потребление питательных веществ максимально. Это лучшее время, чтобы использовать добавку креатина моногидрата.

Повседневно: Как только креатин впитывается в мышечные клетки, он может оставаться там в течение длительных периодов времени. Это означает, что на самом деле не имеет значения, когда ты принимаешь креатин, так как мышечные клетки заполнены во время тренировки. Проблема, которую я вижу с этой теорией, заключается в том, что да, мышцы имеют оптимальный уровень креатина, но откуда поступит дополнительный креатин во время интенсивной тренировки?

Я пробовал разные варианты приёма в зависимости от цели. Если требуется набор массы, который подкреплён усиленным питанием и тренировками с большими весами, можно использовать креатин до и после тренировки, а также утром каждый день, чередуя приём по 6-8 недель и отдых. Если просто активные тренировки вроде Crossfit, то тут ограничиваюсь приёмом до и после тренировки, так как присутствуют тяжёлая и интенсивная работа на выносливость и силу.

Нужна ли мне фаза «загрузки» креатина?

Исследования показали, что «загрузка» креатина в течение первых 5 дней является наиболее эффективным способом насыщения мышц креатином. Если не делать фазу «загрузки», креатин также будет доставлен мышцам, однако это может занять немного больше времени.

Фаза загрузки требуется для моногидрата креатина и рекомендуется до 4-х доз в день в течении 1-2 недель, а после снизить дозу до 1-2 доз в день.

Нужно ли принимать креатин «циклично»?

Теория, стоящая за периодичностью приёма, заключается в том, что если ты продолжишь принимать вещество, тело адаптируется к нему и перестанет самостоятельно его производить. Я согласен с этой теорией. Делать перерыв от приема какого-либо препарата отличная идея.

Как я уже писал выше,  6-8 недель приёма и 4 недели показывают отличный результат, но ты можешь корректировать эту длительность для себя!

Все ли креатиновые добавки одинаковы?

Определённо нет! То, как принимать креатин и какой тип сильно влияет на то, как быстро и сколько его усвоится и попадает в мышечную ткань. На сегодняшний день наиболее распространенным типом креатина на рынке является моногидрат креатина, который выпускается в форме порошка и принимается с жидкостью. Другие типы креатиновых добавок включают креатинфосфат, креатин цитрат и этиловый эфир креатина.

Какой тип креатина лучше?

Пока нет точных данных, какой тип креатина самый лучший. За мои деньги (и многие с этим согласны) микронизированный моногидрат креатина — это отличное соотношение цены и качества, его легко принимать и он имеет отличные результаты по усвояемости. Кроме того, все научные исследования проводились с моногидратом креатина, именно поэтому о нём много информации.

Могу ли я повысить уровень креатина, не принимая добавки?

Да, но это не практично. Потому что такие продукты, как красное мясо, содержащие креатин, содержат очень мало. Например, килограмм сырого стейка содержит около 1.6 г креатина. Поэтому, если ты хочешь получать 10 г креатина в день, тебе надо съесть белее 6 кг стейка (желательно сырого!). Содержание жира в стейке также может привести к значительному увеличению веса.

При употреблении углеводов увеличивается уровень креатина?

Креатин моногидрат лучше всего усваивается, если его принимать в сочетании с продуктами с высоким гликемическим индексом (ГИ). Эти продукты содержат высокую концентрацию простых сахаров. Исследования показали, что прием креатина с напитками, такими как виноградный сок (с высоким ГИ), усиливает действие моногидрата креатина из-за выделения инсулина, стимулируемого простыми сахарами, которые участвуют в транспортировке креатина в мышечные клетки.