Если планируешь когда нибудь убрать жир с живота и накачать сексуальные кубики пресса, пора начать заниматься спортом и выполнять специальные упражнения в спортзале. Ниже приведён список упражнений разного уровня сложности.
Уровень Новичок
Скручивания бабочки
Ляг на спину, слегка подогни колени и помести ноги так, чтобы ступни обоих ног касались друг друга. Помести руки за голову, а локти разведи в стороны. Лёжа на спине напряги мышцы живота и слегка скрути корпус, тем самым оторвав верхнюю часть корпуса от пола к ногам, а затем вернись на пол. Повтори 10 раз.
Из стороны в сторону
Ляг на пол, подогни колени при этом ступни должны быть на полу, а руки рядом с телом на полу. Напрягая пресс слегка приподними корпус, оторвав лопатки от пола и правой рукой потянись к правой пятке, коснись пятки и тянись левой рукой к левой пятке. Выполни по 15 касаний для каждой стороны.
Планка
Встань на руки и на колени. Сохраняя напряжение в мышцах спины и пресса, опустись вниз на предплечья, а ноги выпрями и встань на носки. При этом голова, таз и носки должны быть на одной линии, а мышцы шеи и бёдер расслаблены. Простой в планке 10-30 секунд, отдохни 5-10 секунд и опять вернись в планку. повтори 10 раз. Детальную технику можно прочитать на странице в базе упражнений нашего сайта на странице упражнения «планка».
Уровень Средний
Руки к ступням
Ляг на спину, сохраняя ноги прямыми а руки подними вверх. Выдохни воздух и напрягая мышцы пресса поднимай ноги вверх, сохраняя их прямыми, и в то же время тянись руками к ногам. Спина во время упражнения должна быть прямой. Выполни два подхода по 15 повторений.
Ножницы
Глядя на изображение ты спросишь: разве это ножницы (имеется ввиду упражнение, где работают только ноги скрещиваясь и немного поднимаясь)? Да! — Это тоже вариант ножниц.
Ложись на пол. Помести руки за голову, но не скрещивай, просто дотронься до затылка. Сохраняя напряжение в мышцах пресса оторви ноги от пола и согни правую ногу в колене, а левым локтем старайся как можно ближе приблизится к правому колену (в идеале касание), затем разгибай правую ногу и сгибай левую ногу и тянись правым локтем к левому колену. Сделай 2 подхода по 10 повторений на каждое касание. Если можешь больше — делай больше!
Обратные скручивания с отягощением
Ляг на пол и подними ноги, согнув колени. Руки при этом остаются на полу и держат натяжение фитнес резинку (можно использовать полотенце или др.), которая натягивается на коленях. Напряги мышцы живота и слегка оторви таз от пола, задержись на 1-3 секунды и верни таз на пол. Сделай 2 подхода по 10 повторений.
Уровень Продвинутый
Подгибание коленей
Поставь два крепких стула спинками друг к другу на ширину чуть больше ширины собственных плеч. Возьмись руками за спинки стульев, опусти плечи, расслабь плечи, выдохни и напрягая мышцы пресса подтяни колени к животу, отрывая их от пола. Если у тебя есть лишний вес, поднимай для начала ноги поочерёдно. Сделай 3 подхода по 15 повторений.
Качели для ног
Ляг на пол, расставь руки по сторонам, а прямые ноги подними так, чтобы создался прямой угол с телом. Теперь медленно опусти ноги влево, сохраняя их прямыми, вернись в исходное положение и опусти ноги вправо. Сделай 3 подхода по 10 наклонов в каждую сторону.
Также это упражнение можно использовать как растяжку для поясничного отдела спины.
Подъем ног на фитболе
Прими упор лёжа, только ноги помести на фитбол. Сохраняя равновесие немного подними одну ногу, задержись на 3 секунды и верни её на мяч, затем подними другую ногу, также задержись на 3 секунды и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Заключение
Выбери для себя любимые 3-4 упражнения и делай их в течении недели 3-4 раза. Затем смени упражнения (как вариант можно выбрать что-нибудь посложнее) и также делай 3-4 раза в неделю. Делая эти упражнения постоянно, с живота уйдёт жир и складки, а если следить за питанием, то вероятнее всего появятся сексуальные кубики пресса.