Подтягивания — это проверенное упражнение и имеет популярность как среди новичков, так и среди продвинутых атлетов. Но в этом классическом упражнении есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Улучшить или усложнить упражнение можно изменив ширину хвата, положение рук, скорость или диапазон движений.
Мы предлагаем восемь вариантов хвата подтягиваний. Эти варианты для подтягиваний позволяют подтягиваться в любое время и в любом месте, воздействуя на все основные группы мышц верхней части тела, от широчайших до трапеции и пресса.
1. Классический чин-ап
Чтобы сделать подтягивание чин-ап, возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями внутрь к лицу. Этот захват также известен как супинированный хват или захват снизу. Один простой способ запомнить это — ладони находятся у подбородка, отсюда и название!
Из положения виса подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Избегайте раскачиваний, ударов ногами, раскачивания тела, чтобы перебраться через перекладину, и других ошибок при подтягивании. Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь в исходное положение.
В отличие от подтягиваний, которые мы обсудим ниже в этой статье, подтягивания чин-ап добавляют нагрузку на мышцы бицепса, а также включают часть мышц груди. Поскольку грудные мышцы очень большие, это значит, что это упражнение часто оказывается самым легким для новичков.
2. Классический хват для подтягиваний
Подтягивание классическим хватом выполняется также, что и чин-ап, но вместо того, хвата ладонями к себе, ладони в хвате от себя. Этот захват также известен как захват сверху.
Если вы считаете, что переход от чин-апа к классическому подтягиванию неуместным, попробуйте делать подтягивания с отрицательными повторениями. Это поможет вам развить силу, необходимую для полного подтягивания. Просто используйте ящик или табурет, чтобы достать верхнюю точку упражнения при подтягивании. Удерживая корпус в напряжении, медленно опустите себя полностью разгибая руки.
По сравнению с чин-апами классическое подтягивание лучше воздействует на вашу нижнюю трапецию и широчайшие и снимает нагрузку с грудных мышц и больше подходит именно для проработки спины.
3. Подтягивания хватом «Молоток»
Этоn хват также известен как параллельный. Вы делаете подтягивание, при этом ладони смотрят друг на друга. Во многих тренажерных залах нет подходящей перекладины для подтягивания, чтобы приспособить ее к этому упражнению, в отличие от специализируемого, дополнительного оборудования для подтягиваний и отжиманий на брусьях. На подтягивании используйте две планки, выступающие спереди.
Подтягивание молотковым хватом сложнее, чем чин-ап, но легче, чем классическое подтягивание. Это идеальный вариант, если у вас слабые плечи или вы в прошлом имели травму плеча. Такой нейтральный захват снижает нагрузку с дельтовидных мышц и снижает давление на запястья. Атлетам также нравится молотковый захват, потому что он добавляет нагрузку на бицепсы, что делает его идеальным для совмещения с днём рук.
4. Узкий и широкий хваты
Освоив основы, поднимите их на ступеньку выше. Выполняете ли вы чин-ап или классический вариант подтягивания, попробуйте изменить расстояние между руками на перекладине.
Если вы хотите активировать мышцы груди и накачать грудную клетку, сведите руки ближе друг к другу. Чем уже ваш хват, тем больше вы задействуете мышцы груди. Энтузиасты фитнеса, которые любят подтягиваться с отягощением (когда вы прикрепляете к себе вес с помощью ремня), также склонны использовать положения рук с узким хватом, потому что мышцы груди грудь сильнее и позволяют работать с более тяжелым грузом.
Если вы хотите больше проработать спину, разведите руки дальше в стороны. Более широкий хват смещает фокус с грудных мышц и концентрирует нагрузку на мышцах спины. Профи часто это используют. «Подтягивания широким хватом заставляют мышцы выпрямиться», — однажды сказал Арнольд Шварценеггер.
5. Смешанный хват
При подтягивании смешанным хватом одна рука обращена наружу, а другая — во внутрь. Этот приём позволяет задействовать большее количество различных групп мышц, снижая утомляемость и позволяя прибавить еще больший вес, если вы его используете. Если вы делаете это упражнение, меняйте руки каждый второй подход, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
6. Подтягивание «Вокруг мира»
Этот прием используется продвинутыми спортсменами. Начните с подтягиваний широким хватом. Поднимите тело к перекладине. как обычно, но поднимите туловище под углом вверх к левой руке. Как только вы окажетесь наверху, оставайтесь там, но двигайте корпусом к правой руке, а затем опускайтесь обратно в исходное положение. Повторите, но больше в обратном направлении сначала подтягивание к правой руке, затем движение к левой.
7. Масл-ап
Масл-ап — это сложный вариант подтягивания, который дополняет тренировку проработкой трицепса. Начните с подтягивания широким хватом и подтянитесь к перекладине. Достигнув вершины, подтяните грудь вверх над перекладиной и выпрямите руки, пока талия не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, затем снова опуститесь.
8. Тауел-ап
В конце тренировки добавьте несколько тауел-апов. Это упражнение предназначена для усиления силы захвата. Повесьте полотенце на перекладину для подтягиваний и возьмитесь за него, чтобы выполнить чин-ап или подтягивание. Нестабильность полотенца добавляет нагрузку на корпус, в то время как необходимость держаться за мягкое полотенце, в отличие от устойчивой перекладины, прорабатывает все мышцы и сухожилия в ваших руках и запястье.
Попробуйте эти варианты и отпишитесь в комментариях ниже о своих ощущениях!
Источник: PD
