Нет прогресса в жиме лёжа? Попробуй эти пять советов по улучшению положения и заметишь как это поможет развить силу, объём мышц и повысишь безопасность выполнения упражнения.
Независимо от того, насколько ты опытный лифтер, тебе следует постоянно заново анализировать основы, особенно в таких основных упражнениях, как жим лежа. Это одно из лучших упражнений для повышения силы и размера верхней части тела, поэтому его правильное выполнение имеет решающее значение.
Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа состоит в том, что это «опасное» упражнение. Конечно, если делать его неправильно, можно получить травму, но можно получить травму, переходя улицу, если не обращаешь внимание на огни светофора и проезжающий транспорт.
Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое выполняется с гантелями или даже на тренажере. Есть способы сделать что либо опасным, и есть способы делать это безопасно.
Когда дело доходит до жима лежа для увеличения размера и силы и без травм, следуй описанным ниже советам, и сможешь добиться больших успехов в проработке верхней части тела без травм.
5 точек соприкосновения
1. Ноги
Первая точка соприкосновения — это положение ног на полу. В следующий раз, когда будешь тренироваться, попробуй выполнять упражнение, не отрывая ног от земли, опираясь на скамью. Поверь мне, ты не будешь столь же сильным, потому что отсутствие прочной основы внизу лишает силы, даже в верхней части тела.
Сила, которая создается для жима штанги, исходит не только от мышц груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, перемещаясь от ступней через бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.
Большинство людей говорят, что ступни должны стоять на полу ровно, и этот совет кажется разумным, если есть прочная основа. Однако, если действительно хочешь максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, нужно отвести ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедер, что будет означать, что пятки могут оторваться от пола. Отведение ног назад также помогает создать дугу в пояснице.
Плоские или поднятые пятки также могут зависеть от длины ног и высоты скамьи. Если у тебя длинные ноги или скамья находится относительно близко к земле, вероятно, появится желание держать пятки на полу.
2. Ягодицы
После того, как стопы отведены как можно дальше назад, следующая точка контакта — ягодицы. Цель тут проста: ягодицы должны все время находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины — нет.
Небольшая дуга в нижней части спины — должно быть достаточно места, чтобы кто-то мог свободно провести рукой между поясницей и скамьей — не только поможет защитить ее, но и обеспечит более устойчивое положение туловища, с которого можно жать штангу, увеличивая силу.
Скорее всего замечал, как пауэрлифтеры преувеличивали дугу спины, чтобы приподнять туловище от скамьи и сократить диапазон движений, но если ты не участвуешь в соревнованиях по жиму лежа, тебе не надо так сильно изгибать спину. Достаточно более естественной арки. Только не выгибай спину настолько, чтобы задница оторвалась от скамьи.
3. Верхняя часть спины и плечи
Следующая важная точка соприкосновения на скамье — верхняя часть спины и задняя часть плеч. Здесь надо сосредоточиться на том, чтобы втягивать лопатки в скамью. Также можно думать об этом как о сведении лопаток вместе. Я говорю «вниз», потому что ложусь на скамью лицом вверх, при этом результат тот же.
Распространенная ошибка — подталкивать плечи к потолку в верхней части повторения, думая, что это может как-то помочь увеличить диапазон движения. Это положение — вытягивание плечевого пояса — не является частью жима лежа, поэтому держи плечи опущенными, даже наверху. Это может выглядеть как частичный диапазон движения, но на самом деле это полный диапазон для грудных мышц.
Один из приемов техники — представить, что держишь грейпфруты в подмышках и хочешь, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет удерживать плечи в правильном положении, а также подскажет, как держать локти вогнутыми, а не выпуклыми. Отдаление локтей от тела открывает потенциальные проблемы с вращением в локтевом суставе, при этом локти, расположенные ближе к бокам, дают возможность использовать больший вес. Во время жима лежа предплечья должны находиться под углом 30-60 градусов к туловищу.
4. Голова
После ягодиц, верхней части спины и плеч последней частью тела, соприкасающейся со скамьей, является голова. Идея здесь проста: не отрывай затылок от скамьи Многие люди поднимают голову, обычно чтобы посмотреть, как штанга спускается к груди, но это не очень хорошо для здоровья позвоночника и снижает силу примерно на 10 процентов.
Сгибание позвоночника при работе с весом — плохая идея, даже если лежишь на скамейке и держишь гантели в руках. Есть риск защемить нерв или даже повредить диск, что является одним из основных факторов, из -за которые лифтеры делают хирургические операции на шее.
Так что не пытайся следить за штангой, когда она спускается к груди.
5. Руки
Последняя точка соприкосновения наиболее спорная. Руки — это то, через что физически контактирует атлет со штангой, и тип захвата, который используется, и ширина рук на штанге чрезвычайно важны как для максимизации мощности и силы, так и для обеспечения безопасности подъема.
Во-первых, я большой сторонник использования открытого хвата, при котором большие пальцы не охватывают гриф, а находятся с той же стороны, что и пальцы. Мне нравится открытая хватка из-за передаваемой ею силы, но убедись, что используешь ее в силовой стойке с предохранителями и даже с корректировщиком.
Если используешь закрытый хват, когда большой палец обхватывает гриф, он естественным образом находится выше в ладони, а запястье разгибается в большей степени. Это не обеспечивает передачу силы, потому что нагрузка должна пройти через вытянутое запястье, прежде чем подняться вверх по предплечью.
Однако, если используешь открытый хват, штанга может располагаться выше на ладони, намного ближе к предплечью, создавая более прямую передачу силы. Гриф практически совпадает с предплечьем, что сводит к минимуму повреждение запястья. Это гораздо более сильная позиция.
Опасен ли открытый хват, по сравнению с закрытым? Да! С обернутым большим пальцем гриф с меньшей вероятностью соскользнет с руки и упадет на грудь. Когда станешь сильнее и привыкнешь к открытому хвату, обнаружишь, что можешь без проблем удерживать штангу на месте.
Ещё одна проблема с размещением рук в жиме лежа связана с шириной хвата. Мнения по этому поводу расходятся, но я использую формулу для определения биакромиального расстояния или наилучшей ширины захвата для усиления мощности и силы и снижения риска травм плеча. Если взять слишком широко, локти раскроются, а эту проблему я описал выше.
Вот как это работает:
У каждого есть выступающие шишки по обе стороны от плеч, которые называются акромионными отростками. Расстояние между этими выступами — биакромиальное расстояние. У меня, например, 35 см.
Возьмите биакромиальное расстояние и умножь его на 1,5, и это будет идеальная ширина хвата для жима лежа. В моем случае это примерно 53 см. Когда я делаю жим лежа, я размещаю руки на таком расстоянии друг от друга. От середины перекладины я отмеряю по 26 см с каждой стороны, и именно там мои большие пальцы коснутся.
Попробуй эти советы и отпишись в комментариях, как это работает в твоих тренировках.
источник: Bodybuilding
