5 сложных вариантов планки

5 сложных вариантов планки

0
20

Откажитесь от марафонских сетов и улучшите свою технику в планке с помощью любого из этих 5 сложных вариантов планки.

Скажем честно — планка скучное упражнение.

Это упражнение, которое, как вы знаете, нужно научиться делать и делать хорошо. Но как только вы научитесь её делать, она может стать кропотливой частью тренировки, которую вы чаще всего пропускаете.

Никто не хочет стоять 10-минутную планку. Я, как силовой тренер, даже не вижу в этом смысла. С учетом сказанного, самое время найти варианты, которые немного оживят планку.

Что такое планка?

Если ты не новичок в спортзале, скорее всего ты уже знаешь, как выполняется базовая версия упражнения планка.

Планка в основном предполагает, что атлет принимает статическое положение лёжа с точками соприкосновения на обоих концах тела. Это можно делать с любой из рук и локтей сверху и с колен или пальцев ног в нижней части тела.

Чаще всего выполняют планку, в которой предплечья и пальцы ног находятся на земле. Выполнение хорошей планки задействует мышцы всего туловища, в частности брюшного пресса.

Крепкий баланс туловища во время выполнения планки поможет развить силу во многих других базовых движениях.

Делаем планку правильно

С учетом всего вышесказанного, вероятно, в вашей цепочке есть недочёты. Если делаете планку как на плохом примере на видео ниже, значит, у вас есть над чем поработать, и вы зря тратите время, тренируясь в плохой технике.

Как вы можете видеть на хорошем примере, я предлагаю несколько правил, чтобы планка была эффективной:

  • Голова  и подбородок опущены. Не смотрите вперёд или вверх и не вытягивайте шейные позвонки.
  • Отталкивайтесь от пола локтями. Не погружайтесь, расслабляя плечи или верхнюю часть тела.
  • Держите позвоночник нейтральным. Это означает отсутствие прогиба, особенно в области поясницы.
  • Включите ягодичные мышцы. Сохранение положения бедра на 5 сантиметров выше может помочь в этом.
  • Напрягите квадрицепсы. Удерживание прямых коленей за счет задействования нижних конечностей может помочь укрепить планку и сохранить нагрузку даже между верхней и нижней частью тела.

Прогрессируем с помощью усиленных планок

Та как вы знаете как выполнять базовую версию планки, пора найти подходящие варианты. Однако проблема, с которой сталкиваются большинство, заключается в том, что они становятся слишком амбициозными для собственного развития. В результате они отказываются от возможностей и торгуют хорошим качеством исполнения за возможность «пройти» через правильную технику.

Если у вас действительно есть стремление для тренировки мышц кора и его слабых сторон, то вы должны знать, что для этого не потребуется много времени, чтобы улучшить эффект от планки. Вот несколько идей.

Идея 1: Убрать одну из точек опоры

Как только вы уберёте одну из точек опоры, пресс и косые мышцы живота будут вынуждены включиться, чтобы сопротивляться смещению точки тяжести.

Цель должна состоять в том, чтобы избежать смещения бедер или скручивания туловища, чтобы «опереться» на поддерживающую руку. А если есть внешняя нагрузка, не потребуется много усилий, чтобы целевые мышцы по-настоящему заработали. Во-первых, сосредоточьтесь на проработке этого навыка с собственным весом, используя упражнение с 4 точками касания.

Я обнаружил, что выполнение планки с рук, а не с локтей, облегчает выполнение движения с хорошей техникой и позволяет избежать потери идеального положения позвоночника. Как видно на видео, касаются ли руки противоположного плеча или противоположного бедра, резкого изменения положения нет, а тело выглядит так, как будто все 4 точки все время находятся на земле.

Как только вы научитесь переносить вес, вы можете повысить уровень сложности, чередуя планку на локтях и планку для рук. Упражнение Plank to Up — это продвинутый, безопасный и при этом легкий вариант, позволяющий повысить нагрузку на мышцы пресса.

При выполнении этого упражнения важно соблюдать следующие правила:

  • Всегда следите за тем, чтобы ваша рука вернулась туда, где только что был локоть. Другими словами, подтяните локоть к себе, чтобы надавить. Когда вы это сделаете, в качестве бонуса вы проработаете мышцы трицепса, груди и плеча.
  • «Ведите» одной рукой на определенное количество повторений, а затем «ведите» другой рукой. Убедитесь, что вы не доминируете одной рукой на протяжении всего подхода. На видео вы увидите, что я делаю 4 повторения, используя правую руку, чтобы опереться, а затем еще 4 повторения, используя левую.
  • Не падайте на коврик. Сделайте так, чтобы все происходило плавно и мягко. Не нужно излишне напрягать плечи или локти, а также снимать напряжение через туловище.

Идея 2: Увеличить рычаг

Если все вышеперечисленное по-прежнему слишком преувеличено, то пора поднять октановое число, используя вместо этого несколько вариантов планки с длинным рычагом. Отведение рук дальше от тела значительно повышает нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела.

Первое, что произойдет во время выполнения планки с длинным рычагом, — это повышенная потребность нижней части спины оставаться в нейтральном положении, несмотря на склонность к чрезмерному изгибу. Очень сильный кор ​​предотвратит это c увеличением этого расстояния.

Чтобы проработать эту идею качественно, разумно пройти через эти диапазоны длинных рычагов, а не удерживать их и рисковать травмой, и петли TRX — самый разумный способ сделать это из положения планки на локтях.

Для этого просто сядьте в классическое положение планки на локтях, поставив ступни в ремни безопасности, а не на пол. Используя локти, «оттолкните» себя от рук и постарайтесь, чтобы ваши глаза переместились с уровня кулака на уровень локтя, как показано на видео.

Если чувствуете сильное давление в пояснице, значит, вы используете слишком большой диапазон движений, и надо его немного ослабить.

Чтобы испытать тот же феномен на доске для рук, работайте с ручными шагами. Это упражнение тренирует анти-разгибание, но оно также является отличной альтернативой очень продвинутому ролику для пресса, который делается с пальцев ног.

Это позволяет атлету, который не способен делать выкатывание на ролике, выполнять движение с длинным рычагом, препятствующим разгибанию, не касаясь коленями земли. И я вам скажу, что это круто для таких больших и высоких парней, как я.

Опять же, разумно и безопасно проходить только через крайние диапазоны, а не пытаться проводить много времени в длинной планке рычагов. Чтобы сделать это, выйдите с руками до полного разгибания тела (в соответствии с вашими способностями) и задержитесь всего на 2-3 секунды при полном разгибании, прежде чем вернуться обратно.

Идея 3: Планка не обязательно должна быть лицом вниз!

Если мы хотим тренировать мышцы корпуса, мы должны помнить, что нижняя часть спины является такой же частью корпуса, как и все остальное. Хотя они довольно часто используются при выполнении традиционных планок, мы можем сосредоточиться на них больше, сделав планку, которая проработает поясницу.

Мне нравится это упражнение отчасти за то, что вы также можете одновременно выполнять жим. Просто помните, что важна сама планка, поэтому не нужно прилагать слишком большие нагрузки. Вот оно в действии.

Если вы знаете ещё варианты по усложнению базовой версии планки, напишите ниже в комментариях.

источник: M&S

Комментарии к "5 сложных вариантов планки"

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *