Это первая программа тренировок Дерека (Зверя) Чарльбойза, автора портала bodybuilding, где он экспериментирует с разными приемами тренировочного процесса.
Ранее мы уже писали программу тренировок Дерека, которая называется AGS-10, использующая принципы Дориана Ятса. Так вот, эта программа является первым шагом перед ней. Если ты новичок и хочешь работать с большими весами и начать наращивать мышечную массу, стоит сначала 2-3 раза пройти трехфазную программу Дерека, длительность которой всего 3 недели, а уже после переходить к тяжелым и серьезным тренировкам по Ятсу или к AGS-10.
Расписание Тренировок
Неделя 1: Объем
4. День 4 — Руки: Бицепс, Трицепс, Предплечья
Неделя 2: Загрузка
Неделя 3: Частота
9. День 1 — Тренировка всего тела
10. День 2 — Тренировка всего тела
11. День 3 — Тренировка всего тела
12. День 4 — Проработка слабых мышц
Тренировки
Каждую тренировку начинай с легкой разминки: ходьба под наклоном или легкий бег + легкая разминка суставов, чтобы избежать травм, а после тренировки обязательно растягивай мышцы.
Первая фаза трехфазной программы тренировок (Объем)
В первой фазе тренировки рассчитаны на получение объема. Выбираем такие веса, но так чтобы можно было выполнить 3 сета по 6-10 повторений. Если вдруг первый раз не сможешь подобрать вес (будет слишком большой или слишком мал), в следующий раз в этой же программе ты сможешь скорректировать его. Главное веди дневник тренировок и записывай веса и повторения, которые ты выполняешь, чтобы в следующий раз ты смог сделать либо больше повторений, либо с тем же количеством повторений больший вес.
День 1 (Фаза 1 — Объем) | ||
---|---|---|
Спина и Трапеции | ||
Спина | Подходы | Повторения |
Тяга грифа в наклоне | 3 | 6 — 10 |
Подтягивания (используй лямки, если потребуется) | 3 | 6 — 10 |
Горизонтальная тяга с нижнего блока к низу груди сидя | 3 | 6 — 10 |
Вертикальная тяга с верхнего блока к груди сидя | 3 | 6 — 10 |
Трапеции | Подходы | Повторения |
Шраги со штангой | 3 | 6 — 10 |
Шраги с гантелями | 3 | 6 — 10 |
День 2 (Фаза 1 — Объем) | ||
---|---|---|
Грудь и Дельты | ||
Грудь | Подходы | Повторения |
Жим гантелями на скамье с положительным наклоном | 3 | 6 — 10 |
Жим штанги лежа | 3 | 6 — 10 |
Жим в брусьях для грудных (с весом) | 3 | 6 — 10 |
Дельты | Подходы | Повторения |
Жим гантелями сидя | 3 | 6 — 10 |
Махи гантелями через стороны | 3 | 6 — 10 |
День 3 (Фаза 1 — Объем) | ||
---|---|---|
Ноги | ||
Квадрицепс и Бицепс Бедра | Подходы | Повторения |
Приседания со штангой | 3 | 6 — 10 |
Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга) | 3 | 6 — 10 |
Жим ногами | 3 | 6 — 10 |
Сгибание ног лежа | 3 | 6 — 10 |
Подъем на носки сидя | 3 | 6 — 10 |
Подъем на носки стоя | 3 | 6 — 10 |
День 4 (Фаза 1 — Объем) | ||
---|---|---|
Руки | ||
Бицепс | Подходы | Повторения |
Подъем штанги на бицепс | 3 | 6 — 10 |
Подъем гантели одной рукой | 3 | 6 — 10 |
Трицепс и Предплечье | Подходы | Повторения |
Жим штанги узким хватом | 3 | 6 — 10 |
Разгибание рук со штангой лежа (Французский жим) | 3 | 6 — 10 |
Разгибание кистей со штангой на предплечья (ладонями вверх) | 3 | 6 — 10 |
Вторая фаза трехфазной программы тренировок (Загрузка)
На этой неделе веса будут больше, чем в прошлую неделю и стоит повысить интенсивность тренировок за счет негативных повторений и форсированных повторов.
День 1 (Фаза 2 — Загрузка) | ||
---|---|---|
Верх тела | ||
Грудь, Низ спины, Дельты, Трапеции | Подходы | Повторения |
Жим штанги лежа | 3 | 4 — 6 |
Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 4 — 6 |
Жим штанги стоя | 3 | 4 — 6 |
Шраги со штангой | 3 | 4 — 6 |
День 2 (Фаза 2 — Загрузка) | ||
---|---|---|
Ноги и Руки | ||
Ноги | Подходы | Повторения |
Приседания | 3 | 4 — 6 |
Становая тяга на прямых ногах или «Румынская тяга» | 3 | 4 — 6 |
Подъем на носки сидя | 3 | 4 — 6 |
Руки | Подходы | Повторения |
Подъем гантелей на бицепс | 3 | 4 — 6 |
Жим узким хватом | 3 | 4 — 6 |
Разгибание рук со штангой лёжа | 3 | 4 — 6 |
День 3 (Фаза 2 — Загрузка) | ||
---|---|---|
Верх тела | ||
Верх Груди, Широчайшие, Дельты, Трапеции | Подходы | Повторения |
Жим штанги на скамье положительным наклоном | 3 | 4 — 6 |
Подтягивания с дополнительным весом | 3 | 4 — 6 |
Жим гантелей сидя | 3 | 4 — 6 |
Шраги с гантелями | 3 | 4 — 6 |
День 4 (Фаза 2 — Загрузка) | ||
---|---|---|
Ноги и Руки | ||
Ноги | Подходы | Повторения |
Становая тяга | 3 | 4 — 6 |
Жим ногами | 3 | 4 — 6 |
Подъем на носки стоя | 3 | 4 — 6 |
Руки | Подходы | Повторения |
Подъем гантелей на бицепс (альтернатива) | 3 | 4 — 6 |
Разгибание рук со штангой лежа (французский жим) | 3 | 4 — 6 |
Третья фаза трехфазной программы тренировок (Частота)
В третьей фазе каждая тренировка будет включать все группы мышц тела. Почти каждая группа мышц в этой фазе получит нагрузку три раза за неделю.
День 1 (Фаза 3 — Частота) | ||
---|---|---|
Все тело | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
Приседание со штангой (глубокие) (квадрицепс) | 2 | 6 — 10 |
Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга) (бицепс бедра) | 2 | 6 — 10 |
Подъем на носки сидя (голень) | 2 | 6 — 10 |
Тяга грифа в наклоне (спина) | 2 | 6 — 10 |
Жим штанги лежа (грудь) | 2 | 6 — 10 |
Жим штанги стоя (Армейский жим) (дельты) | 2 | 6 — 10 |
Шраги со штангой (трапеции) | 2 | 6 — 10 |
Подъем штанги на бицепс (бицепс) | 2 | 6 — 10 |
Жим штанги узким хватом (трицепс) | 2 | 6 — 10 |
День 2 (Фаза 3 — Частота) | ||
---|---|---|
Все тело | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
Жим ногами (квадрицепс) | 2 | 6 — 10 |
Сгибание ног лежа (бицепс бедра) | 2 | 6 — 10 |
Подъем ног на носки стоя (голень) | 2 | 6 — 10 |
Подтягивания (спина) | 2 | 6 — 10 |
Жим штанги на скамье с положительным наклоном (грудь) | 2 | 6 — 10 |
Махи гантелями через стороны (дельты) | 2 | 6 — 10 |
Шраги с гантелями (трапеции) | 2 | 6 — 10 |
Подъем гантелей на бицепс (бицепс) | 2 | 6 — 10 |
Разгибание рук со штангой лежа (Французский жим) (трицепс) | 2 | 6 — 10 |
День 3 (Фаза 3 — Частота) | ||
---|---|---|
Все тело | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
Разгибание ног в тренажере (квадрицепс) | 2 | 10 — 15 |
Сгибание ног в тренажере сидя (бицепс бедра) | 2 | 10 — 15 |
Подъем на носки в тренажере (икры) | 2 | 10 — 15 |
Горизонтальная тяга к поясу с нижнего блока сидя (спина) | 2 | 10 — 15 |
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (грудь) | 2 | 10 — 15 |
Махи одной рукой с нижнего блока в тросовом тренажере (поочередно) (дельты) | 2 | 10 — 15 |
Шраги в тренажере или в стойке Смита (трапеции) | 2 | 10 — 15 |
Вертикальная Тяга на бицепс с нижнего блока (бицепс) | 2 | 10 — 15 |
Разгибание рук с верхнего блока в тросовом тренажере (трицепс) | 2 | 10 — 15 |
В четвертый день можно поработать с отстающими мышцами. На примере этой программы, автор решил показать как он дорабатывает бицепс, предплечья и задние дельты.
День 4 (Фаза 3 — Частота) | ||
---|---|---|
Все тело | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
Подъем на бицепс в тренажере-скамье Смита | 2 | 10 — 15 |
Вертикальная тяга на бицепс с нижнего блока стоя с канатом | 2 | 10 — 15 |
Сгибание рук в кистях со штангой стоя (предплечье) | 2 | 10 — 15 |
Сгибание рук в кистях с гантелями стоя (предплечье) | 2 | 10 — 15 |
Разведение рук в тренажере сидя (задние дельты) | 2 | 10 — 15 |
Опиши свои результаты после прохождения программы в комментариях.