Программа тренировок "Большой и Быстрый" на 3 дня

Программа тренировок «Большой и Быстрый» на 3 дня

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
32
  • Цель тренировки:
  • Тренировки на массу
  • Тренировок в неделю:
  • 3
  • Сложность:
  • Средний уровень
  • Тренировки для:
  • Мужчин и Женщин
  • Тип тренировок:
  • Сплит
  • Оснастка:
  • Вес собственного тела, Гантели, Тренажер, Тросовый тренажер, Штанга
    Рекомендованные добавки для программы тренировок:

    У тебя цель нарастить мышечную массу? Прыгаешь от программы к программе? Вписываешь в программу случайные упражнения, в надежде, что они будут работать? Если ты сделал хоть что-то из вышеперечисленного, думаю твои тренировки не приносят тебе удовлетворения и быстро надоедают. Именно поэтому тебе стоит обратить внимание на программу тренировок «Большой и Быстрый».

    Рост мышц происходит посредством трех различных механизмов и чуть-чуть черной магии. Напряжение, стресс и повреждения.

    Чтобы увеличить напряжение на мышцы нужно добавить веса к штанге. Если точнее, то возьми 90% 1ПМ или вес, который сможешь поднять за 2-3 повторений. В этом весе вы находитесь на пике мышечного напряжения. Это когда мышечный набор находится на самом высоком уровне и не сгорит при увеличении нагрузок.

    Мышечный стрес называемый как «Памп» является одним из самых распространенных способов набрать мышечную массу. Я уверен, что все мы все видели сцену из фильма «Качая железо», где Арнольд рассказывает о своих ощущениях на эту тему. Отдыхая в перерыве между подходами менее 60 секунд и выполняя по 12-20 повторений в сете. Для этой части следует брать 70-80% от вашего 1ПМ. Хитрость в том, чтобы держать мышцы в постоянном стрессе. При таком темпе возможны 1/2 повторения. Не доходи до конца и до отказа. Загрузит твои мышцы по-полной и не даст им отдыха. А приток крови наполнит их новой жизненной силой.

    Последняя стадия основана на снижении нагрузок. Чем дольше сможешь выдержать негативный момент тем лучше. Идеальный вариант 2-4 секунды.

    Комбинируя эти три механизма тренировок и принимая на 200-300 калорий больше суточной нормы ты сможешь быстро нарастить мышцы.

    Программа тренировок «Большой и Быстрый» рассчитана на 3-х дневную тренировочную неделю.

    Ты можешь сменить порядок дней и делать как тебе удобно. Из-за этого результат не поменяется.

    День 1 — Напряжение

    В этот день берем большой вес, 85-90% 1ПМ. Отдых между подходами 90-120 сек.

    День 2 — Стресс для мышц

    В этот день берем небольшой вес, 65-70% 1ПМ. Отдых между подходами менее 60 сек.

    День 3 — Добиваем мышцы

    В этот день берем умеренный вес, 70-85% 1ПМ. Отдых между подходами 60-90 сек.

    Данная программа рассчитана на 3 недели т.е. на 3 цикла адаптации. В какой-то момент тебе захочется прогрессировать.

    После 3-4 недель, когда станет немного легче добавь еще один подход к каждому упражнению. Вес оставь тот же. Увеличение объёма тоже хороший показатель!

    После 9-12 недели, когда уже будет добавлено 2 дополнительных подхода, добавь 10% к весу и вернись к первоначальному количеству подходов.

    Если у тебя всё ещё остались вопросы или ты хочешь поделиться своими результатами, напиши их внизу, в комментариях.

    Комментарии к "Программа тренировок «Большой и Быстрый» на 3 дня"

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *