Отжимания, одно из немногих базовых упражнений, которое можно делать в любом месте: дома, на работе, на отдыхе и пр.
Навигация
Вступление
Хочешь улучшить свои силовые показатели и показатели выносливости? GYM.in.UA начинает серию программ тренировок, которые тебе в этом помогут. На страницах сайта ты сможешь найти информацию как улучшить свои показатели в подтягивании, в приседаниях, в скручиваниях и пр.
Сегодня начни выполнять 6-недельную тренировочную программу, по итогам которой ты сможешь отжиматься 100 раз за один подход.
Думаешь это невозможно? Возможно! Все, что нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и не более 30 минут в неделю.
Я уверен, что некоторые уже могут сделать 50 повторений в одном подходе, но, таких немного. Большинство из тех, кто читают эту программу, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что есть и такие, кто не сделает и 10.
Хочу отметить, что не имеет значения, к какой группе ты сейчас относишься. В любом случае, если будешь следовать этой прогрессивной тренировочной программе, я уверен, ты через полтора месяца сможешь сделать 100 отжиманий подряд.
Перед выполнением программы надо выполнить два простых пункта:
Посоветоваться с врачом — нет ли у вас каких-нибудь патологий, запрещающих, например, сердечные нагрузки и пройти начальный тест, который определит вас в соответствующую группу для тренировок.
Начальный тест
Возраст | менее 40 лет | 40- 55 лет | более 55 лет |
---|---|---|---|
Уровень | количество отжиманий, во время тестирования | ||
1 | 0 — 5 | 0 — 5 | 0 — 5 |
2 | 6 — 14 | 6 — 12 | 6 — 10 |
3 | 15 — 29 | 13 — 24 | 11 — 19 |
4 | 30 — 49 | 25 — 44 | 20 — 34 |
5 | 55 — 99 | 45 — 74 | 35 — 64 |
6 | 100 — 150 | 75 — 124 | 65 — 90 |
7 | 150 и более | 125 и более | 100 и более |
Для выполнения теста просто отожмись столько раз подряд, сколько можешь — до отказа. Делай отжимания по полной амплитуде и следуй инструкциям, которые сможешь найти в нашем Каталоге Упражнений, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайcя хитрить — ты обманешь сам себя и не сможешь правильно определить свой уровень, что в дальнейшем негативно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может тебе не понравится, но честность – лучший выбор, если действительно хочешь увеличить свои силовые показатели.
После того, как силы тебя покинули и руки от напряжения (психологического или физического) перестали дрожать, запомни, сколько повторов ты сделал. Не думай о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 37 раз, хотя я считал, что имею отличную физическую подготовку.
Перед тем, как начать тренировочную программу, я рекомендую сделать небольшой перерыв, чтобы ознакомится с программой тренировок и прийти в себя после начального теста. 2 -3 дня хватит.
Для тренировок следует выбрать 3 дня в неделю. Я использовал понедельник, среду и пятницу.
* Количество отжиманий, полученные после тестирования, покажет уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.
Большинство начинающих, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший уровень для выполнения плана тренировок. Если ты показал 1 уровень, то возможно стоит рассмотреть более легкий альтернативный вид отжиманий. Если же при тестировании показал 6 или 7 уровень, то выбирай более «жесткий» план тренировок, чем этот.
Первая неделя тренировок по программе 100 отжиманий
Тест пройдет, уровень определен. Кто не понял как смотри ниже:
- Если сделал 5 и менее отжиманий, то для программы используй колонку 1.
- Если смог отжаться от 6 до 10, то твоя колонка 2.
- Если ты могуч, и сделал 11 до 20 повторений? Твоя колонка номер 3.
Более 20 отжиманий? Стоит начать программу сразу с третьей недели. Выбирай 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.
Инструкции по использованию таблиц:
Пример: если ты сделал 8 отжиманий, переходи к 2 колонке, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем отдых длительностью 60 секунд, затем 2 подход – 6 отжиманий, опять 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. При выполнении 5 подхода требуется сделать максимальное количество отжиманий, но не менее 5. Отдых между подходами позволяет завершить тренировку, но в конце должно быть тяжело — не жалей себя, делай «через не могу» до жжения в мышцах.
Дай себе день отдыха перед началом 2 дня и день перед 3 днем тренировки. Идеальные дни тренировок: понедельник, среда и пятница, а выходные полностью нужно использовать для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу программы тренировок. Естественно можно подобрать другие дни для тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, между тренировками требуется восстановительные дни отдыха.
День 1 ПН(Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
Подход 1 | 2 | 6 | 10 |
Подход 2 | 3 | 6 | 12 |
Подход 3 | 2 | 4 | 7 |
Подход 4 | 2 | 4 | 7 |
Подход 5 | Максимум (≥ 3) | Максимум (≥ 5) | Максимум (≥ 9) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
День 2 ПН(Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
Подход 1 | 3 | 6 | 10 |
Подход 2 | 4 | 8 | 12 |
Подход 3 | 2 | 6 | 8 |
Подход 4 | 3 | 6 | 8 |
Подход 5 | Максимум (≥ 4) | Максимум (≥ 7) | Максимум (≥ 12) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
День 3 ПТ(Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
Подход 1 | 4 | 8 | 11 |
Подход 2 | 5 | 10 | 15 |
Подход 3 | 4 | 7 | 9 |
Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
Подход 5 | Максимум (≥ 5) | Максимум (≥ 10) | Максимум (≥ 13) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
Если во время тренировок первой недели возникли вопросы или сомнения, выполни ее еще раз и удивишься, так как количество повторений и выносливость будет выше, нежели в начале предыдущей недели.
Вторая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Не забывай выполнять отжимания технически правильно, не жульничай и не хитри. Обманешь сам себя!
При выполнении второй недели выбирай ту же колонку, что и в начале программы тренировок.
День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
Подход 1 | 4 | 9 | 14 |
Подход 2 | 6 | 11 | 14 |
Подход 3 | 4 | 8 | 10 |
Подход 4 | 4 | 8 | 10 |
Подход 5 | Максимум (≥ 6) | Максимум (≥ 11) | Максимум (≥ 15) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
Подход 1 | 5 | 10 | 14 |
Подход 2 | 6 | 12 | 16 |
Подход 3 | 4 | 9 | 12 |
Подход 4 | 4 | 9 | 12 |
Подход 5 | Максимум (≥ 7) | Максимум (≥ 13) | Максимум (≥ 17) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
Подход 1 | 5 | 12 | 16 |
Подход 2 | 7 | 13 | 17 |
Подход 3 | 5 | 10 | 14 |
Подход 4 | 5 | 10 | 14 |
Подход 5 | Максимум (≥ 8) | Максимум (≥ 15) | Максимум (≥ 20) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
По завершению второй недели надо еще пройти тест на максимальное количество повторений в отжиманиях. Результаты теста определят уровень, с которого ты начнешь третью неделю. Так как он может измениться.
Третья неделя программы тренировок 100 отжиманий
Скорее всего ты уже стал сильнее, чем в начале программы и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.
- Если смог сделать 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, продолжай выполнять программу по колонке 1.
- Если осилил от 21 до 25 отжиманий, то твоя колонка 2.
- Больше 25 отжиманий подряд? Отлично! Следуй колонке 3.
Если есть проблемы с прохождением программы тренировок – не отчаивайся. Некоторые люди все еще выполняют менее 16 повторений, но это нормально. Просто еще раз пройди последнюю неделю, и станешь достаточно силен, для прохождения на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, но ты точно станете сильнее.
День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
Подход 1 | 10 | 12 | 14 |
Подход 2 | 12 | 17 | 18 |
Подход 3 | 7 | 13 | 14 |
Подход 4 | 7 | 13 | 14 |
Подход 5 | Максимум (≥ 9) | Максимум (≥ 17) | Максимум (≥ 20) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
Подход 1 | 10 | 14 | 20 |
Подход 2 | 12 | 19 | 25 |
Подход 3 | 8 | 15 | 20 |
Подход 4 | 8 | 14 | 20 |
Подход 5 | Максимум (≥ 12) | Максимум (≥ 19) | Максимум (≥ 25) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
Подход 1 | 11 | 16 | 22 |
Подход 2 | 13 | 21 | 30 |
Подход 3 | 9 | 15 | 20 |
Подход 4 | 9 | 15 | 20 |
Подход 5 | Максимум (≥ 13) | Максимум (≥ 21) | Максимум (≥ 28) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
Четвертая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Продолжай выполнять программу тренировок, следуя колонке, которой тренировались на прошлой неделе.
День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
Подход 1 | 12 | 18 | 21 |
Подход 2 | 14 | 22 | 25 |
Подход 3 | 11 | 16 | 21 |
Подход 4 | 10 | 16 | 21 |
Подход 5 | Максимум (≥ 16) | Максимум (≥ 25) | Максимум (≥ 32) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
Подход 1 | 14 | 20 | 25 |
Подход 2 | 16 | 25 | 29 |
Подход 3 | 12 | 20 | 25 |
Подход 4 | 12 | 20 | 25 |
Подход 5 | Максимум (≥ 18) | Максимум (≥ 28) | Максимум (≥ 36) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
Подход 1 | 16 | 23 | 29 |
Подход 2 | 18 | 28 | 33 |
Подход 3 | 13 | 23 | 29 |
Подход 4 | 13 | 23 | 29 |
Подход 5 | Максимум (≥ 20) | Максимум (≥ 33) | Максимум (≥ 40) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
Перед началом новой недели еще раз пройди тест. Как ты заметил проверка силовых показателей каждые две недели и это правильно, так как генетика каждого человека индивидуальна и достигнутый результат также будет индивидуален, так как данный фактор также зависит от стремления, выносливости и образа жизни. Итак проверочный тест. Не забывай про качество выполнения отжиманий.
Пятая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Тест пройден. Определись со своим уровнем.
Помнишь как выбирать колонки? Если нет то:
- Если сделал 31 – 35 отжиманий, следуй колонке 1.
- Если твой показатель 36 и-40 повторений, твоя колонка номер 2.
- Смог осилить 40 отжиманий? Красавчик! Тренируйся по 3-й колонке.
Итак поехали. Следи за временем отдыха между подходами.
День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
Подход 1 | 17 | 28 | 36 |
Подход 2 | 19 | 35 | 40 |
Подход 3 | 15 | 25 | 30 |
Подход 4 | 15 | 22 | 24 |
Подход 5 | Максимум (≥ 20) | Максимум (≥ 35) | Максимум (≥ 40) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
Подход 1 | 10 | 18 | 19 |
Подход 2 | 10 | 18 | 19 |
Подход 3 | 13 | 20 | 22 |
Подход 4 | 13 | 20 | 22 |
Подход 5 | 10 | 14 | 18 |
Подход 6 | 10 | 14 | 18 |
Подход 7 | 9 | 16 | 22 |
Подход 8 | Максимум (≥ 25) | Максимум (≥ 40) | Максимум (≥ 45) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
Подход 1 | 13 | 18 | 20 |
Подход 2 | 13 | 18 | 20 |
Подход 3 | 15 | 20 | 24 |
Подход 4 | 15 | 20 | 24 |
Подход 5 | 12 | 17 | 20 |
Подход 6 | 12 | 17 | 20 |
Подход 7 | 10 | 20 | 22 |
Подход 8 | Максимум (≥ 30) | Максимум (≥ 45) | Максимум (≥ 50) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была довольно тяжелой, но если ты ее прошел, то ты уже близок к достижению своей цели. Если на промежуточном тесте отжался более 45 раз, смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто еще раз повтори неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и ты будешь готов к очередным 3 дням тренировок.
Шестая, заключительная неделя программы тренировок 100 отжиманий
- Если количество повторений в пределах 46 – 50 раз, тренируйся по колонке 1.
- Если достиг от 51 до 60 отжиманий, твоя колонка 2.
- Более 60 отжиманий? Отлично! Колонка номер 3.
День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
Подход 1 | 25 | 40 | 45 |
Подход 2 | 30 | 50 | 55 |
Подход 3 | 20 | 25 | 35 |
Подход 4 | 15 | 25 | 30 |
Подход 5 | Максимум (≥ 40) | Максимум (≥ 35) | Максимум (≥ 55) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
Подход 1 | 14 | 20 | 22 |
Подход 2 | 14 | 20 | 22 |
Подход 3 | 15 | 23 | 30 |
Подход 4 | 15 | 23 | 30 |
Подход 5 | 14 | 20 | 24 |
Подход 6 | 14 | 20 | 24 |
Подход 7 | 10 | 18 | 18 |
Подход 8 | 10 | 18 | 18 |
Подход 9 | Максимум (≥ 44) | Максимум (≥ 53) | Максимум (≥ 58) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
---|---|---|---|
46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
Подход 1 | 13 | 22 | 26 |
Подход 2 | 13 | 22 | 26 |
Подход 3 | 17 | 30 | 33 |
Подход 4 | 17 | 30 | 33 |
Подход 5 | 16 | 25 | 26 |
Подход 6 | 16 | 25 | 26 |
Подход 7 | 14 | 18 | 22 |
Подход 8 | 14 | 18 | 22 |
Подход 9 | Максимум (≥ 50) | Максимум (≥ 55) | Максимум (≥ 60) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! |
Финальный тест
Если прошлая неделя прошла по заданному плану и смог сделать 60 отжиманий, то пришло время для финального теста.
Для выполнения требуется выполнить максимум правильных отжиманий. Если прошлые 6 недель, ты делал все правильно и не хитрил, облегчая тренировки, то, как показывает опыт, у тебя достаточно сил, чтобы сделать 100 отжиманий.
После завершения последней недели тренировок сделай себе отдых, хорошо кушай и пей достаточно жидкости. Старайся воздержаться от физической работы по дому, которая забирает энергию – она понадобиться для чтобы достижения цели.
Не торопись, сосредоточься на выполнении каждых десяти отжиманий из заветной сотни. Разделение в ста отжиманий на десять мелких кусков сделает цель более достижимой и даст больше шансов на успех. Поддерживай хорошую форму и не задерживай дыхание. Это звучит просто для одного отжимания, но надо выдержать все сто! Если чувствуешь себя неуверенно перед началом теста, сделайте несколько глубоких вдохов, и вновь обретешь самообладание. Удачи! Я знаю, что ты это сделаешь!
В случае, если все-таки не смог покорить 100 отжиманий, советую вернуться на пару недель назад в программу тренировок и попробовать еще раз. Повторное успешное прохождение недели 5 и недели 6 поможет восстановить доверие собственным силам!
Не сдавайся, ты ближе к цели, чем думаешь!
Если остались вопросы или пожелания по программе тренировок — пиши в комментариях, тренера и специалисты GYM.in.UA подскажут и помогут.
не менее 5 значит >4, а у вас «<5" написано, это значит не больше 5
Спасибо! Исправил!