ТИСЛ-4 4-недельная программа на Массу

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

23
37019

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

  • Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
  • Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
  • Среда — Отдых;
  • Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
  • Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
  • Суббота — Отдых;
  • Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

  • Неделя 1Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
  • Неделя 2Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
  • Неделя 3Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
  • Неделя 4Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

 

 

 

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

 

 

 

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

 

 

 

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

 

 

 

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

Похожие программы тренировок:

23 комментария к "ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»"

  1. Я два раза работал по этой программе — результат впечатляет, особенно если при этом принимать правильные добавки.

  2. а где 3-х дневная программа. Эту программу без добавок не потянул, не успевал восстанавливаться в результате к концу попал в перетрен.

    • Можно использовать эту же программу, просто немного ее растянуть.
      т.е. делаешь первые три дня в Пн, Ср, Пт, а четвертый день переносишь на Пн следующей недели и т.д. Эффект также неплохой. При этом если хочешь хороших результатов, рекомендую за 3-6 месяца все таки выйти на 4х-дневную тренировочную неделю. Просто после каждого большого цикла делать 1-2 недели перерыв. Тогда нервная система скажет спасибо))

      • Спасибо, Вы молодец, что так подробно даёте рекомендации

    • Еще рекомендую проанализировать почему появился перетрен. Возможные причины: Недостаточность сна, недостаточность или низкое качество калорий (это про питание), высокий уровень стресса и пр.

  3. Такие вопросы к автору:
    1. Важно ли делать подряд упражнения на одну группу мышц или можно чередовать упражнения на разные группы? ( Я про конкретный день)

    • Хороший вопрос!)
      Лично мне нравится чередование групп мышц в одном дне. Более того я практикую суперсеты из упражнений для групп мышц одного дня — мне нравится высокоинтенсивный тренинг или HIIT. При этом есть фазы, в которых это физически не получится из-за высокой интенсивности фазы. Я рекомендую постоянно экспериментировать и найти для особенности своей физиологии собственный вариант. Однако фиксировать результат для каждой фазы и в итоге сравнивать.

  4. Класна стаття! Хотілось би мати українську версію сайту

    • Дякую! Ми вже плануємо переклад на українську!

  5. Добрый день. В описании указано что программа расчитана и на девушек. То есть девушки выполняют тоже самое что и укано в программе ?

    • Добрый день Вика! Да, просто надо подобрать свой вес, с которым будет выполнено требуемое количество повторений!

  6. Мужики занимаюсь по этой программе. Скоро сдохну, капец как тяжело. Поддержите)))

    • Поддерживаю, есть тяжёлые недели)! Не останавливайся, результат будет крутым!

  7. Хорошая программа, работаю по ней уже пару лет, результат отличный.
    Автор, а ты какую нынче используешь?
    Спасибо за статью.

    • Спасибо! Сейчас у меня Full body каждый день. Упражнения определяю непосредственно перед тренировкой и тренируюсь с использованием суперсетов. На старте продолжительная разминка, в конце мобилити и стретчинг.

  8. В интенсивной неделе , нужно в кажом упражненние в конце делать дроп-сет ?
    В упражнение 4 подхода, последние 2 из них дроп сеты ?

    • В интенсивной неделе всего 2 рабочих подхода и оба делаются до отказа — это будет дроп сеты, тренинг со страховкой или читинг — выбирай сам

  9. Добрый день, я не до конца понял как делать на интенсивной неделе, не могли бы вы, пожалуйста, более подробно расписать как приблизительно это делать на примере дня груди и бицепса

    • 1. Сведение гантелей на скамье — берешь к примеру гантели по 10 — 15 кг и делаешь 3 подхода по 15 повторений. Это разминочное упражнение!
      2. Жим гантелями — берешь гантели, к примеру, по 20 кг и готовишь по 15 кг и по 7 кг. Делаешь так, чтобы максимум был в пределе от 6 до 10 повторений, ставишь гантели, отдыхаешь 15 сек, берешь опять гантели 20 кг делаешь еще несколько повторений до отказа, кидаешь их на пол, берешь гантели по 15 кг и делаешь до отказа, кидаешь их и берешь гантели по 7 кг и делаешь до отказа, пока грудь не будет огнём горетьэто первый подход! делаешь такой же еще один подход!
      3. Сведение рук в тренажере — Ставишь, к примеру, 3 блина — 15 кг. С этим весом должно на 10 повторении все так сложно, что руки не сводятся. Если сводятся, значит вес надо увеличивать. Отдыхаешь 15 сек, делаешь еще раз до отказа с тем же весом, потом сразу же снижаешь вес до 2х блинов — 10 кг и делаешь до отказа. После сразу же снижаешь вес до одного блина — 5 кг и делаешь до отказа — это первый подход! Сделай еще один такой же подход!
      4. Жим гантелей на наклонной скамье — принцип такой же, как и во 2м упражнении.
      5. Концентрированный подъем гантелей — выбирай такой вес, чтобы разогреть руку и сделать 3 подхода по 15 повторений на руку!
      6. Подъем на бицепс с нижнего блока — методика такая же, как в упражнении 3. Сначала вес, к примеру, 3 блока — 2 раза до отказа с перерывом 15 сек и 2 последующих добивания до отказа с понижением веса.
      Пресс не надо делать до отказа!!

  10. Добрый день. Подскажи пожалуйста, как вес правильно подобрать и в дальнейшем наращивать веса по такой схеме как у Вас предложена? Спасибо

    • Вес подбирается по кол-ву повторений.
      Если делаешь больше повторений — увеличивай вес, если меньше — уменьшай вес ИЛИ читтинг или страховка.

  11. Доброго дня
    Маса росте чудово по цій програмі
    До цієї програми все стояло і не було прогресу
    Але є питання))
    Виростає з масою і живіт
    Як набирати без жирової прослойки?)

    • Тут два варіанти: 1. Сбалансувати свій раціон, тобто слідкувати за ЖБВ, або включити до тренування Кардіо.
      Наприклад я перед кожним тренуванням пробігаю 15-20 хв. Може бути скакалка, або тренажер для веслування, як в Crossfit.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *