Объемный Германский тренинг 10×10

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
142
  • Цель тренировки:
  • Тренировки на силу
  • Тренировок в неделю:
  • 3
  • Сложность:
  • Новичок, Профессионал, Средний уровень
  • Тренировки для:
  • Мужчин и Женщин
  • Тип тренировок:
  • Для всего тела
  • Оснастка:
  • Вес собственного тела,Гантели,Тренажер,Тросовый тренажер,Штанга
    Рекомендованные добавки для программы тренировок:

    Описание программы

    Есть действенный метод быстро и качественно увеличить силовые показатели. В тренерских кругах, его называют метод десяти подходов, а еще он известен как Немецкий или Германский тренинг десять на десять.

    Супер-сеты и три-сеты позволяют выполнять больше упражнений за короткий период времени. Метод отдых-пауза дает возможность использовать большие веса, тем самым стимулируя высокие пороговые мышечные волокна, что позволяет увеличивать силовые показатели. В итоге каждого метода — если будешь тренироваться интенсивно, по крайней мере в течении нескольких недель, результат не заставит себя ждать. Однако есть одна тренировочная система, которая лучше остальных. Она действительно очень тяжелая, но эта программа сможет увеличить силовые показатели.

    Как я уже писал ранее, тренера называют данную тренировку как метод десяти подходов, а так как корни его идут из Германии, я называю его Германский Объемный Тренинг. Насколько я помню, программа была придумана в Германии в середине 70-х и была распространена Рольфом Фезером, который в то время был национальным тренером силовиков.

    В Германии Метод 10 Подходов применялся в конце сезона, чтобы помочь силовикам скинуть лишний вес. Это было настолько эффективно, что у атлетов получалось получить желаемую форму всего за 12 недель!

    Программа работает, потому что цель на конкретную группу мышц, подвергая её интенсивному объемному тренингу из большого количества повторений (10 повторений) в каждом подходе одного упражнения, который также 10. Тело привыкает к высоким, я бы даже сказал к стрессовым, нагрузкам через гипертрофию мышечных волокон. Сказать, что эта программа немного добавит силы, будет неправильно, ведь даже при самом наплевательском подходе, можно за шесть недель добиться неплохого успеха.

    Цели и рекомендации

    Цель метода Германского Объемного Тренинга выполнить десять повторений в десяти подходах с одним и тем же весом в каждом упражнении. Ты должен начинать с веса, с которым можешь выполнить 20 повторений до отказа. Для большинства это вес составляет 60% от максимального на один повтор. К примеру, если твой максимум 150 килограмм, то используй 90 кг для этой методики.

    Хочу отметить, что цикл тренировки состоит из 5 дней и надо будет выполнить 6! циклов:

    • День 1: Грудь и Спина
    • День 2: Ноги и Пресс
    • День 3: Отдых
    • День 4: Руки и Дельты
    • День 5: Отдых

    Термины

    Отдых: Когда тяжелоатлеты и бодибилдеры используют эту методику, они часто задаются вопросом о длительности отдыха между несколькими первыми подходами, так как считают, что вес недостаточно велик. Однако тут используется небольшой перерыв между сетами — около 60 секунд в одном упражнении и от 90 до 120 секунд в суперсетах. Важно соблюдать интервал между сетами, а для этого используй секундомер.

    Темп: В упражнениях с большой амплитудой движения таких как приседания, отжимания на брусьях или подтягивании используй темп 4-0-2. Первая цифра, 4, это время негативного повторения (в приседании это опускание со штангой; ну ты понял… если нет пиши в комментариях), 0 — это время задержи между движениями (т.е. в данном случае задержки нет), а 2 возврат в исходное положение.

    Количество упражнений: Одно, одно упражнение для каждой части тела за цикл. А для этого стоит выбирать базовые упражнения, которые смогут максимально нагрузить нужную мышцу  и при этом стимулировать дополнительные. К примеру от разгибания руки с гантелей на трицепс в наклоне и разгибания ног в тренажере стоит отказаться, а вот приседания и жим лежа как раз то, что надо.

    Частота тренировок: Так как программа высокоинтенсивная, а поэтому срок восстановления, в нашем случае, 5 дней между тренировками одной мышцы — это как раз то, что надо.

    Германский объемный тренинг, Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

    Программа для начинающих/продвинутых — Фаза 1

    Цикл тренировки — 5 дней. Общая длительность 3 недели.

     

     

     

     

    Германский объемный тренинг, Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

    Программа для начинающих/продвинутых — Фаза 2

    После шести этих 5-дневных циклов я рекомендую перейти к следующей 3-недельной фазе, где количество повторений будет в пределах 6-8 на 4-6 подходов на каждую часть тела в 5-дневном цикле. Через 3 недели можно будет увеличить до 10 подходов с 6-ю повторениями на каждый сет.

     

     

     

     

    Жим штанги лежа

    Объемный Германский тренинг для продвинутых атлетов

    Для продвинутых атлетов вариация повторений и выбор веса в подходах значительно усложнен для адаптации. Для «далеко не новичков» предлагаю систему, которая называется методом четырех процентов. Это значит, что в каждой последующей тренировке вес можно увеличивать или уменьшать вес на 4-5%, но при этом количество повторений будет уменьшаться или увеличиваться, соответственно. Расписать все математику не буду. Лучше покажу в примерах.

    Например, ты можешь сделать 12 повторений с 50 кг в подъеме штанги на бицепс стоя, но уже длительное время не получается увеличить вес и количество повторений. Попробуй шесть тренировок по следующей схеме:

    По итогу, сделай тестовый подход на 7-й тренировке ты должен будешь поднимать 60 кг на 12 повторений, а это увеличение результата на 9% всего за 6 тренировок.

    А этот пример Объемного Германского тренинга с методом 4-5% замечательно подойдет любому, кто хочет увеличить результаты в жиме штанги лёжа, при этом есть результат в 150 кг на 10 повторений:

    По итогу, сделай тестовый подход, в нем ты должен будешь выполнить 165 кг на 10 повторений.

    И в Заключении

    Попробуй для начала первую фазу (шесть пятидневных циклов), затем переходи ко второй фазе, с длительностью все три цикла. А после этого попробуй продвинутый уровень и отпишись в комментариях о своих результатах.

    Комментарии к "Объемный Германский тренинг 10×10"

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *