FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер и Фил Хит.
Полное руководство по FST-7
- Описание тренинга FTS-7
- Грудь по FST-7
- Спина по FST-7
- Дельты и Трапеции по FST-7
- Руки по FST-7
- Ноги по FST-7
Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:
- Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
- Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
- Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
- Seven: Семь подходов или сетов.
Прошлая тренировка была посвящена рукам, а сегодня я предлагаю прокачать ноги. Это последняя, пятая часть тренировок с использованием программы тренировок для профессионалов.
Перед Тренировкой
Как и перед предыдущими тренировками, перед днем ног за 30 мин до выхода следует принять белковый коктейль и 1000 мг витамина C. Возьми с собой бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс во время тренировки.
Не забывай разогреть мышцы перед нагрузками, чтобы не получить травму. В этом плане отлично подойдет разминка от Дориана Ятса, предлагающий 10-минутную разминку на беговой дорожке и легкую растяжку.
F-Часть для квадрицепса — Приседания
Первым упражнением будут приседания со штангой. Сделай 3 сета по 12 повторений с 90-секундным перерывом.
S-Часть для квадрицепса — Разгибание ног
Настрой тренажер для разгибания ног для себя и сделай 3 подхода по 10 — 12 повторений ног с перерывом в 90 секунд.
T-Часть для квадрицепса — Жим ногами
И опять — 3 по 12 с перерывом в 90 секунд. Не забывай пить воду между подходами.
7-Часть для квадрицепса — Приседания в Гакке
Гакк-тренажер действительно сделан для профессионалов и он сможет выполнять плавные приседания, сохраняя мышцы от травм. Напомню, «семерку» надо выполнять с 30-секундным перерывом, а это делает упражнение интенсивным и сложным. Сделай 7 подходов по 12 повторений.
Перед тренировкой бицепса бедра, удели 5 минут для разминки и легкой растяжки.
F-Часть для бицепса бедра — Сгибание ног лежа
После непродолжительного отдыха переходи к бицепсу беда. Первым упражнением предлагаю выбрать сгибание ног. Сделай 7-12 повторений в трех сетах с полутора-минутным перерывом. Используй умеренный или рабочий вес.
S-Часть для бицепса бедра — Поочередное сгибание ног стоя
Для S-Части используй тренажер для разгибания ног, только стоя. Сделай 3 подхода по 7-12 повторений.
Т-Часть — Румынская тяга или становая тяга на прямых ногах
Возьми умеренный вес, и старайся растягивать бицепс бедра в упражнении становая тяга на прямых ногах. Не спеша сделай 3 сета по 12 повторений в каждом с перерывом в 90 секунд, что бы попить воды.
7-Часть — Сгибание ног лежа
Завершение тренировки бицепса бедра будет таким же как и начало — сгибание ног лежа в тренажере. Вес умеренный, 7 подходов по 12 повторений, перерыв — 30 секунд.
Верхняя часть ног готова. Переходим к нижней части.
Первая часть для голени — Подъем на носки в тренажере сидя
Перед первым упражнением для голени слегка растянись и сделай подъем на носки в тренажере сидя. Для начала сделай 3 сета по 12 повторений.
7-Часть — Подъем носков в тренажере для жима ног
В тренажере для жима ног удобно работать с голенями, если позволяет возможность тренажера. Тут следует выполнить 7 подходов по 12 повторений.
После тренировки
Напомню, что сразу после тренировки следует принять протеиновый коктейль или гейнер и 1000 мг витамина C. Чуть позже стоит восполнить запасы энергии.
Заключение
Это последняя тренировка по программе FTS-7. Повтори 3-4 цикла и смени программу. Оставь в комментариях как эта программа повлияла на твои результаты.
Если хочешь разнообразить эту программу или сменить упражнения или у тебя остались вопросы пиши в комментариях или посети сайт fst-7.com.