Программа тренировок: Тренируем грудные мышцы методикой FST-7

Тренируем грудные мышцы методикой FST-7

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
843
  • Цель тренировки:
  • Тренировки на массу
  • Тренировок в неделю:
  • 1
  • Сложность:
  • Новичок
  • Тренировки для:
  • Мужчин и Женщин
  • Тип тренировок:
  • Развитие единой группы мышц
  • Оснастка:
  • Гантели,Тросовый тренажер,Штанга
    Рекомендованные добавки для программы тренировок:

    Содержание

    FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Сегодняшней тренировкой грудных мышц начинается недельный цикл по методике FST-7.

    Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

    1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
    2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
    3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
    4. Seven: Семь подходов или сетов.

    Сегодня я опишу применение методики FST-7 в тренировке грудных мышц.

    Перед Тренировкой

    За час до тренировки следует принять белковый смузи из протеина, сока или воды и фруктов, например, клубники и бананов. За 30 минут до тренировки советую принять пред-тренировочные комплексы NO, мультивитамины и 1000 мг витамина С.

    Войдя в зал слегка выполни разминку: легкая растяжка и разогрев группы мышц перед первым упражнением.

    F частьЖим штанги на скамье с положительным наклоном

    Жим штанги на скамье с положительным наклоном

    Первым упражнением должно быть упражнение из базовых, в нашем случае это жим на наклонной скамье со штангой. Следует сделать 3 — 4 подхода по 8 — 12 повторений. Перерыв между подходами 60 секунд. Это загрузит мышцы перед следующим упражнением. Подбери вес так, чтобы полностью реализовать свои возможности во всех сетах. Можно экспериментировать с весами и повторениями.

    Перед тем как перейти к следующему упражнению сделай 90-секундный перерыв.

    S часть — Сведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

    Сведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном (Разводки на наклонной)

     

    Второе упражнение изолированное — сведение рук с гантелями или разводки на наклонной скамье. Ожидается, что данное упражнение должно будет растянуть мышцы и добавить объема. Это упражнение нравится многим атлетам и отлично подходит для фазы «F». Как и в прошлом упражнении требуется выполнить 3 — 4 сета по 8 — 12 повторений с 60-секундным отдыхом.

    Эта часть тренировки довольно интенсивна. Хэни советует пить много воды во время тренировки так будешь сильно потеть.

    T часть — Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Эта часть также состоит из базового упражнения. Так как мне нравятся гантели, а также многие программы тренировок построенные по методу FST-7 используют упражнения с гантелями, будем в этой части делать Жим лежа с гантелями. Как и в предыдущих упражнениях следует сделать три или четыре подхода по восемь или двенадцать «тяжелых» повторений.

    Часть Семерки — Сведение рук в кроссовере

    Сведение рук в троссовом тренажере кроссовер

    Последним должно быть изолированное упражнение и в нашем случае это сведение рук в кроссовере. Очень тяжело делать базовые упражнения в семи сетах. Соответственно целью семерки является изолировать конкретную мышцу и проработать ее максимально возможно. Так методика предлагает использовать тренажеры в этой части — это позволяет выполнять фиксированные движения. В данной части требуется выполнять по 8 — 12 повторений, а отдых между сетами должен быть в пределах 30 — 45 секунд. Поэтому не следует гнаться за большими весами. Выбери такой вес, с которым ты сможешь дойти до последнего 7-го подхода, а количество повторений останется в пределах 8 — 12.

    После Тренировки

    Вся тренировка должна длится не более 40 минут. Сразу после тренировки следует употребить протеиновый коктейль и/или BCAA, а также 1000 мг витамина С. Данные тренировки довольно интенсивны, поэтому когда попадешь домой хорошо покушай, чтобы восполнить силы.

    Заключение

    Программы тренировок используя методику FST-7 требуют внимания любого спортсмена, который ходит в тренажерный зал. Если ты начинающий, будь осторожен и выполняй первые три сета с небольшими весами, а для семерки еще меньше. Если ты продвинутый, то не жалей себя, эти тренировки должными быстрыми и интенсивными.

    Содержание

    Комментарии к "Тренируем грудные мышцы методикой FST-7"

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *