8 Crossfit тренировок EMOM, которые прокачают силу и выносливость

8 Crossfit тренировок EMOM, которые прокачают силу и выносливость

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
501
  • Цель тренировки:
  • Общий фитнесс, Похудение/Сушка, Специализированные тренировки, Тренировки на силу
  • Тренировок в неделю:
  • 4
  • Сложность:
  • Средний уровень
  • Тренировки для:
  • Мужчин и Женщин
  • Тип тренировок:
  • КроссФит
  • Оснастка:
  • Гантели, Гири, Штанга
    Рекомендованные добавки для программы тренировок:

    Тренировки EMOM довольно трудны. Аббревиатура EMOM расшифровывается как Every Minute On the Minute. По дословному переводу непонятно, что это значит, но каждый Crossfit-атлет знает, что за одну минуту он должен выполнить рекомендованные упражнения до начала следующей минуты. Чем быстрее будет сделаны упражнения, тем больше будет отдых, до начала следующей минуты. Но чем быстрее ты тренируешься, тем больше времени для отдыха требуется для восстановления.

    На доске WOD (дневной тренировки) это может выглядеть легко, но на практике это не так!

    Какие же преимущества тренировок EMOM?

    • Темп: EMOM полностью отключает мозг во время тренировки. Часы определяют, когда ты будешь тренироваться и когда тебе отдыхать. Каждую минуту ты сам сможешь определить быстро тебе работать или немного снизить темп.
    • Прогрессия: тренировки EMOM это отличный инструмент для измерения улучшений каждую неделю.
    • Адаптивность: тренировки EMOM можно использовать для улучшения результатов для чего угодно: силы, аэробной или анаэробной систем, механики или опыта (мышечной памяти).
    • Периоды отдыха: В отлично проработанном EMOM должны быть учтены паузы для отдыха. В отличии от обычного WOD, эти периоды отдыха позволяют тебе анализировать производительность после каждой минуты. Чувствуешь? Техника? Твой темп значительно уменьшился? После анализа каждого сета, EMOM позволит тебе переделать или поправить тренировку на старте каждой минуты.

    Сможешь сделать heavy squat clean (взятие штанги на грудь в сед) 5×3? Тогда попробуй это в EMOM. Ты точно найдешь это тяжелым.

    8 тренировок EMOM, которые ты обязательно должен попробовать

    Первый WOD: 8 min EMOM

    • 5 squat clean 80/50 кг

    Используй вест 60-80% от 1МП (1 повтор на максимум). Не обманывай себя — если легко, добавь веса.

    Второй WOD: 12 min EMOM

    • Max strict pullups (Максимальное количество подтягиваний)

    Плавно стартуя в этом EMOM , заставь свои предплечья гореть от боли, а каждый последующий подход будет значительно уменьшать число повторений.

    Третий WOD: 10 min EMOM

    • 1 Clean (Взятие штанги на грудь)
    • 1 Squat Clean
    • 1 Front Squat (Фронтальное приседание)
    • 1 Jerk (Толчок штанги)
    • 80/50 кг

    Используй 60-80% от 1МП со слабейшего упражнения. Не обманывай себя — если легко, добавь веса.

    Четвёртый WOD: 12 min EMOM

    • 10 Cal Row Sprint (10 Калорий на гребном тренажёре)

    Пятый WOD: 6 min EMOM

    • 5 PushPress (Швунг Жимовой)
    • 5 Box Jump Burpee (Бёрпи с прыжком на ящик)

    Просто пройди через это. Ты не поверишь как долго могут длится 6 минут.

    Шестой WOD: 15 min EMOM

    • 3 Wallclimbs (Подъём на стену стоя на руках)
    • 3 Toes to bar/t2b (Подъём ног к перекладине в висе)
    • 3 HSPU (Отжимания от пола у стены стоя на руках)

    Седьмой WOD: 10 min EMOM

    • 5 Snatch 75% (Рывок)

    Восьмой WOD: 20 min EMOM

    • 5 deadlifts 100/60 кг (становая тяга)
    • 2 × 28 кг Farmers Walk (Прогулка фермера)
    • 5 Pull ups (подтягивания)
    • Grip Strength (Сила хвата — на выбор: турник или штанга)

    Попробовал WOD — опиши в комментарии результат.

    Комментарии к "8 Crossfit тренировок EMOM, которые прокачают силу и выносливость"

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *