Эта комплексная программа поможет максимально довести тело до «крайности». Программа включает в себя 4-дневную программу тренировок для сжигания жира, расписание кардио-тренировок и детальный план по питанию на весь период программы на «Сушку».
Этот программа тренировок разработана, чтобы помочь избавиться от жира и построить достойную форму всего за 12 недель. Думаешь я наворачиваю, а ты попробуй и поймешь сам. Весь комплекс на так уже легок как кажется и к нему стоит отнестись довольно серьезно, только при выполнении всех правил, будет результат, которым ты будешь гордиться. Тяжело начать, оно того стоит.
Каждая деталь: план калорийности по питанию и выполнение программы тренировок в течение следующих 3-х месяцев надо будет придерживаться максимально точно. В программе четко описано сколько есть, сколько и когда выполнять кардио и как тренироваться с весами.
Цель проста: лишиться жира, при этом остаться при мышцах, принять форму и максимально трансформировать тело за следующие 84 дня. Ты не просто станешь выглядеть лучше, но и узнаешь много нового, что пригодиться в будущем при составлении собственных план диет и программ тренировок.
Ожидания от 12-недельной программы тренировок
За 12 недель тренировок и придерживания плана питания ты сможешь получить:
- Сжигание жира — в зависимости от твоего веса, можно скинуть до 9 кг.
- Мышечная масса — получаешь сухую мышечную массу (при правильном питании).
- Достижение состояния — получишь невероятную форму, которую можно будет поддерживать круглый год, а при необходимости, повторить программу.
План Питания на 12 недель
Каждую неделю используется 3 типа калорийной дневной нагрузки.
- Высокое содержание углеводов — 1 день в неделю;
- Умеренное содержание углеводов — 3 дня в неделю;
- Низкое содержание углеводов — 3 дня в неделю.
Порядок дней можешь устанавливать как угодно. Я предлагаю использовать день с высоким уровнем употребления углеводов для особых случаев. Например поход к друзьям, пикник или обычный разгрузочный день на твое усмотрение. В этот день можно позволить себе немного больше, нежели в дни придерживания плана питания, что позволит снять напряжение.
Следует помнить, что количество затрачиваемых калорий за день базируется от метаболизма, который в свою очередь отличается по половому признаку и возрасту. Мы советуем следующие корректировки:
- Мужчинам 40+ — снизить количество калорий на 300;
- Мужчинам 20-25 — увеличить дневную норму калорий на 300.
- Женщинам 40+ — снизить норму на 200;
- Женщинам 20-25 — добавить к рациону дополнительно 200.
12-недельный план питания для мужчин:
Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.
Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.
Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.
Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.
Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2300 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.
Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2300 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.
Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.
Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.
Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.
Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2200 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.
Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.
Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2200 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.
Употребление белка должно быть на уровне 180 гр/день. Если ты большой парень или у тебя уже много мышц, то повысь поедание белка до 200 — 220 гр/день. Если увеличиваешь количество белка, снизь слегка уровень потребления жира, чтобы держать норму в калориях.
Норма жира должна быть примерно 20 — 30% от дневного употребления продуктов. Сначала Скорректируй белок и жиры, а остаток до нужного количества калорий, заполни углеводами.
Разрешается увеличить количество употребляемых калорий примерно на 10%, за счет употребления незапланированных приемов пищи — не всегда получается употреблять только здоровую пищу, иногда приходится взять гамбургер или пиццу — что не всегда плохо, но калорийно.
12-недельный план питания для женщин:
Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.
Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1600 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.
Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.
Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1600 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.
Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1500 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.
Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1500 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.
Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.
Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.
Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.
Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.
Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.
Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.
Женщинам следует принимать как минимум 100 гр/день белка, а если ты активно занимаешься спортом и уже накачала немного, то увеличь употребление белка до 12о гр/день. Если увеличиваешь норму белка, урезай жиры, чтобы калории были пределах предлагаемого.
С жирами те же условия, что и у мужчин: дневная норма калорий от жира должна составлять примерно 20-30%. Определись с белками и жирами, а недостачу калорий восполняй углеводами.
Допускается увеличение употребляемых калорий на 10%, это погрешность при употреблении незапланированных продуктов типа пиццы или гамбургеров.
План кардио-тренировок на 12 недель
Не имеет значения, какой именно вид кардио-упражнения ты будешь использовать в течении 12 недель. Можешь использовать один вид или несколько: плавание, бег, беговая дорожка стэп-тренажер и пр.
Первое, что следует помнить о кардио тренировках — это постепенный набор темпа. т.е. начинаешь с ходьбы и постепенно увеличиваешь темп. В течении 12 недель нагрузка будет постепенно возрастать, чтобы к концу программы кардио-тренировки достигли своего максимума.
Придерживайся плана тренировок, не перегружай и не жалей себя, план составлен таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно, без вреда здоровью. В конце плана, результаты удивят тебя.
Во время первых шести недель, отдых между кардио тренировками как минимум один день. С 7 до 12 недели рекомендую два дня кардио и два дня отдыха.
Неделя 1 — 3 кардио тренировки. 5, 8 и 5 минут.
Неделя 2 — 3 кардио тренировки. 8, 10 и 8 минут.
Неделя 3 — 3 кардио тренировки. 10, 12 и 10 минут.
Неделя 4 — 3 кардио тренировки. 12, 15 и 12 минут.
Неделя 5 — 3 кардио тренировки. 15, 20 и 15 минут.
Неделя 6 — 3 кардио тренировки. По 20 минут.
Неделя 7 — 4 кардио тренировки. 20, 22, 20 и 22 минуты.
Неделя 8 — 4 кардио тренировки. 22, 25, 22 и 25 минут.
Неделя 9 — 4 кардио тренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.
Неделя 10 — 4 кардио тренировки. 27, 30, 27 и 30 минут.
Неделя 11 — 4 кардио тренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.
Неделя 12 — 4 кардио тренировки. 35, 40, 30 и 45 минут.
12-Недельная программа тренировок
Ты будешь использовать тренировки для верхней части тела и нижней. Количество повторения носят чисто рекомендательный характер.
Можешь увеличить вес, если чувствуешь, что можешь сделать больше. Ради удобства, можешь использовать одинаковый вес.
- ПН — Верх А
- ВТ — Низ А
- СР — Отдых
- ЧТ — Верх Б
- ПТ — Низ Б
- СБ — Отдых
- ВС — Отдых
Верх А | ||
---|---|---|
Верх А | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном | 3 | 8 — 10 |
Тяга гантели в наклоне одной рукой с упором на скамью | 3 | 10 — 12 |
Жим штанги сидя | 3 | 8 — 10 |
Подтягивания | 3 | 10 |
Разгибание рук лежа со штангой на трицепс | 3 | 10 — 12 |
Подъем гантелей на бицепс | 3 | 10 — 12 |
Низ А | ||
---|---|---|
Низ А | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Приседания | 3 | 8 — 10 |
Сгибание ног в тренажере лежа | 3 | 12 — 15 |
Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 — 15 |
Жим ногами | 3 | 15 — 20 |
Планка | 3 | 60 сек |
Подъем коленей в висе с поворотом | 3 | 20 |
Верх Б | ||
---|---|---|
Верх Б | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим гантелями лежа | 3 | 10 |
Тяга грифа в наклоне | 3 | 8 — 10 |
Махи гантелями через стороны | 3 | 12 — 15 |
Тяга с верхнего блока сидя широким хватом | 3 | 10 — 12 |
Разгибание рук с верхнего блока на трицепс | 3 | 10 — 12 |
Подъем EZ-грифа на бицепс в лавке Скотта | 3 | 10 — 12 |
Низ Б | ||
---|---|---|
Низ Б | ||
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим ногами | 3 | 15 — 20 |
Становая тяга на прямых ногах или Румынская тяга | 3 | 8 — 10 |
Прогулка — выпады с гантелями | 3 | 10 |
Подъем на носки сидя | 3 | 10 — 15 |
Скручивания с канатом с верхнего блока | 3 | 20 |
Скручивания корпуса или Русский твист | 3 | 20 |
Выполнил программу, поделись результатами в комментариях, желательно с фото: До и После.
источник: M&S