12-Недельная Программа Тренировок Для Новичков

12-Недельная программа для новичков

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
665
  • Цель тренировки:
  • Тренировки на массу
  • Тренировок в неделю:
  • 2,3
  • Сложность:
  • Новичок
  • Тренировки для:
  • Мужчин и Женщин
  • Тип тренировок:
  • Для всего тела
  • Оснастка:
  • Вес собственного тела,Гантели,Тренажер,Тросовый тренажер,Штанга
    Рекомендованные добавки для программы тренировок:

    Программа тренировок длительностью в 12 недель, которая подготовит все мышцы новичка для интенсивных тренировок. Программа включает понедельное описание тренировок.

    Описание 12-недельной программы тренировок

    Каждый с чего-то начинает. Если ты первый раз пришел в спортзал или только собираешься это сделать, тебе нужна помощь специалиста, тренера, инструктора для написания грамотной программы тренировок, которая подготовит мышцы для тяжелых интенсивных упражнений и работать с большими весами. Чаще всего это дополнительные расходы, но оно того стоит, так как тренер будет над тобой пыхтеть во время всей тренировки и будет контролировать технику выполнения упражнений.

    Когда ты закончишь эту 12-недельную программу тренировок, ты можешь перейти к сплит программам, которые будут более эффективно работать c твоим телом.

    Недели 1-6: Тренировка всего тела

    • Выбирай два дня в неделю для тренировок, но так, чтобы эти дни были не шли один за другим. Например: ПН и ЧТ, ВТ и Пт, ПН и ПТ и т.д.
    • Во время 1-3 недели выполняй 1 подход по 15 повторений в каждом упражнении, а во время 4-6 недели уже надо делать 2 подхода по 12 повторений в каждом и при этом увеличивай вес примерно на 5-10%.

    Упражнения для первых трех недель Программы Упражнений

     

     Неделя 1 — 3
    Часть тела Упражнение Подходы Повторения
    Квадрицепс/Ягодицы Жим ногами 1 15
     Бицепс Бедра Сгибание ног лежа 1 15
     Верх Спины Тяга к животу с нижнего блока сидя 1 15
     Грудь Жим лежа в тренажере Смитта 1 15
    Дельты Жим гантелями сидя 1 15
     Трапеции  Шраги с гантелями 1 15
     Трицепс  Выпрямление рук с верхнего блока 1 15
     Бицепс Подъем гантелей на Бицепс 1 15
    Низ Спины Гиперэкстензия 1 15
    Икры Подъем на носки со штангой стоя 1 15
    Предплечья Сгибание кистей на скамье со штангой 1 15
    Пресс Скручивания 1 15

     

    Упражнения для промежутка между 4-6 неделями

     

     Неделя 4 — 6
    Часть тела Упражнение Подходы Повторения
    Квадрицепс/Ягодицы Жим ногами 2 15
     Бицепс Бедра Сгибание ног лежа 2 15
     Верх Спины Тяга к животу с нижнего блока сидя 2 15
     Грудь Жим лежа в тренажере Смитта 2 15
    Дельты Жим гантелями сидя 2 15
     Трапеции  Шраги с гантелями 2 15
     Трицепс  Выпрямление рук с верхнего блока 2 15
     Бицепс Подъем гантелей на Бицепс 2 15
    Низ Спины Гиперэкстензия 2 15
    Икры Подъем на носки со штангой стоя 2 15
    Предплечья Сгибание кистей на скамье со штангой 2 15
    Пресс Скручивания 2 15

     

    Недели 7 — 12: Раздельные тренировки с увеличенной Интенсивностью

    • Раздели свое тело на две части (Верх и Низ) и тренируй эти части в три различных тренировочных дня недели, например ПН,СР,ПТ или ВТ,ЧТ,СБ, главное чтобы тренировочные дни не шли один за другим.
    • Стоит заметить, что во время первой недели ты дважды сделаешь Тренировку 1, а во время второй — Тренировку 2 — дважды и т.д.
    • Делай количество повторений и подходов как указано в Программе Тренировок.
    • Отдых между подходами в пределах 60 — 90 сек.
    • Если будешь использовать альтернативные упражнения, это может повлиять на результат, так как будут можно задействовать другие мышцы или упражнение будет выполнять под другим углом. так что придерживайся Программы Тренировок.

    Тренировка 1: Верхняя часть тела

     

    Тренировка 1
    Часть тела Упражнение Подходы Повторения
    Грудь

    Жим Гантелями

    Сведение рук перед собой в тренажере

    2

    1

    10-12

    10-12

    Верх Спины

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Тяга к животу с нижнего блока сидя

    2

    1

    10-12

    10-12

    Дельты

    Жим гантелями сидя

    Махи гантелями через стороны

    2

    1

    10-12

    10-12

    Трапеции Шраги с гантелями 2 10-15
    Трицепс Выпрямление рук с верхнего блока 2 10-12
    Бицепс Подъем штанги на бицепс 2 10-12
    Предплечья Сгибание кистей на скамье со штангой 2 10-12

     

    Тренировка 2: Нижняя часть тела

     

    Тренировка 2
    Часть тела Упражнение Подходы Повторения
    Квадрицепс/Ягодицы Приседания в Смитта 1 8-12
    Квадрицепс Выпрямление ног в тренажере 1 10-12
    Бицепс Бедра Сгибание ног в тренажере лежа 1 10-12
    Низ Спины Гиперэкстензия 1 10-15
    Икры Подъем на носки со штангой стоя 1 10-12
    Пресс

    Скручивания

    Обратные Скручивания

    2

    2

    15-40

    15-30

     

    Если есть вопросы по технике выполнения, задавай их в комментариях темы или просто нажми на название упражнения и перейдешь по ссылке на страницу с техникой выполнения.

    Комментарии к "12-Недельная программа для новичков"

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *