12 тренировок Crossfit для каждого

12 тренировок Crossfit для каждого

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 2)
2
3357
  • Цель тренировки:
  • Общий фитнесс
  • Тренировок в неделю:
  • 6
  • Сложность:
  • Новичок
  • Тренировки для:
  • Мужчин и Женщин
  • Тип тренировок:
  • КроссФит
  • Оснастка:
  • Вес собственного тела,Гири,Штанга
    Рекомендованные добавки для программы тренировок:

    Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

    Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

    Список тренировок:

    1. 21-15-9
    2. Обратный отчет
    3. Все с собственным телом
    4. 530-метровый сандвич
    5. Выпады и прыжки
    6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
    7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
    8. Мячи и Сумо
    9. Фронтальные приседания и пробежка
    10. Комплекс приседаний
    11. WOD протоколом Табата
    12. Тренировка фермера

    21-15-9

    21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

    1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
    2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

    Обратный отчет

    Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

    1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
    2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

    Все с собственным телом

    Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

    1. 15 Приседаний без веса (air squat).
    2. 15 Скручиваний (sit-up).
    3. 10 Отжиманий (push up).
    4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
    5. 5 Берпи (burpee).

    530-метровый сандвич

    1. Пробежка 530 метров.
    2. 40 Приседаний без веса.
    3. 30 Скручиваний.
    4. 20 Берпи.
    5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
    6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

    Выпады и прыжки

    Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

    1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
    2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

    10-минутные махи, прыжки и отжимания

    Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

    1. 10 Махов гирей.
    2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
    3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

    AMRAP Берпи с прыжком на ящик

    За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

    1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
    2. 16 Махов гирей.

    Мячи и Сумо

    Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

    Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

    1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
    2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

    Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

    Фронтальные приседания и пробежка

    Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

    1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
    2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
    3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
    4. Пробежка 400 метров.

    Комплекс приседаний

    Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

    Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

    1. 10 Берпи (burpee).
    2. 15 Скручивания (sit-up).
    3. 20 Приседаний без веса (air squat).

    WOD протоколом Табата (Tabata)

    Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

    1. Отжимания
    2. Выпады

    Тренировка фермера

    Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

    1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
    2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
    3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

    После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерцами.

    2 комментария к "12 тренировок Crossfit для каждого"

    1. Конечно же, ничто не мешает проводить тренировки кроссфит дома, но для начала необходимо составить список оборудования, которое имеется в наличии.

      • Для тренировки дома надо просто подобрать соответствующую программу, хотя на практике знаю, что для хорошей тренировки, достаточно выйти на спортплощадку, где есть турник, брусья и возможность побегать. А лентяи всегда будут искать предлог не тренироваться: или оборудования мало или программа не та и пр.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *