Фронтальные приседания являются самой лучшей альтернативе обычным приседаниям и их действительно требуется делать, если ты хочешь накачать действительно большие ноги или если ты активно занимаешься по методу Crossfit.
Инструкции:
- Установи штангу в стойках или раме на высоту примерно уровня плеч и повесь вес, который будешь использовать в упражнении.
- Подойди к штанге и встань так, чтобы гриф оказался у тебя на передних дельтах. Скрести руки перед собой и положи их на гриф сверху, придерживая штангу. Локти должны быть параллельны полу, та как в этом положении штанга не скатится с дельт. Сними штангу со стойки.
- Отойди от стойки, ноги расположи на ширине плеч с разведением носков, удерживай спину ровной, таз слегка отведи назад. Это исходное положение.
- Сохраняя взгляд перед собой, а спину напряженной, медленно сделай присед, пока бедра не станут параллельны полу, или если позволяет уровень подготовки ниже, это называется глубокий присед.
- Вставай в исходное положение. Центр тяжести должен приходится на пятки.
- Сделай требуемое количество повторений.
Советы по выполнению фронтальных приседаний:
- Существует два варианта хвата грифа при фронтальных приседаниях: с перекрещиванием рук, который описан в инструкции выше и олимпийским хватом, который используется тяжелоатлетами, а сейчас особенно популярен в тренировках CrossFit. Можешь использовать любой хват, где тебе будет более комфортно. Но учти, что в Crossfit не используют перекрестных хват, так как чаще всего гриф поднимают с пола.
- Многие делают ошибки при выполнении фронтальных приседаниях, прежде чем получат правильную технику. Если в нижней точке упражнения ты не чувствуешь боли в пояснице, значит ты освоил технику и все делаешь правильно. Боль в спине означает, что ты держишь неправильную осанку и/или у тебя достаточно слабый кор.
Частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний:
- Округление спины. Очень важно держать спину ровной при фронтальных приседаниях. Лучший способ держать спину ровной это держать взгляд перед собой, а лопатки свести. Держи основные мышцы напряженными во время всего упражнения, чтобы держать спину ровной.
- Перенос тяжести тела на носки. Это переносит ненужное напряжение на суставы и сухожилия. Сила тяжести должна приходится только на пятки. Именно пятками надо отталкиваться от земли. Сжимая пальцы ног ты сможет подкорректировать технику выполнения упражнения.
- Наклон вперед. Это происходит, когда бедра опережают штангу на плечах. Чтобы избежать наклона делай приседание медленно и контролируй свое тело во время всего движения, а ягодицы должны выдвигаться назад при выгнутой спине.
- Колени выпирают вперед. Во время фронтальных приседания, колени не должны выпирать вперед. Бедра должны опускаться вниз не выступая вперед. Используй небольшой вес для совершенствования техники.
- Недостаточно-глубокие приседания. Чтобы идеально проработать ноги старайся приседать настолько глубоко, насколько сможешь. Минимальный присед до параллели бедра с полом.
- Колени сходятся. Во время приседаний не своди колени друг к другу. Это усилит негативное воздействие на коленные связки.
- Взгляд, направленный вниз. Тут я думаю, что все понятно. как только опустишь свой взгляд твоя спина сразу округлится, что придаст негативное для поясницы и увеличивается шанс, что штанга просто выпадет с дельт.