Фронтальные приседания

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
96
  • Бицепс бедра, Икры, Ягодицы
  • Упражнение: Фронтальные приседания
    Упражнение: Фронтальные приседания
    Цель: Квадрицепс
    Посмотреть технику выполнения упражнения на видео

    Фронтальные приседания являются самой лучшей альтернативе обычным приседаниям и их действительно требуется делать, если ты хочешь накачать действительно большие ноги или если ты активно занимаешься по методу Crossfit.

    Инструкции:

    1. Установи штангу в стойках или раме на высоту примерно уровня плеч и повесь вес, который будешь использовать в упражнении.
    2. Подойди к штанге и встань так, чтобы гриф оказался у тебя на передних дельтах. Скрести руки перед собой и положи их на гриф сверху, придерживая штангу. Локти должны быть параллельны полу, та как в этом положении штанга не скатится с дельт. Сними штангу со стойки.
    3. Отойди от стойки, ноги расположи на ширине плеч с разведением носков, удерживай спину ровной, таз слегка отведи назад. Это исходное положение.
    4. Сохраняя взгляд перед собой, а спину напряженной, медленно сделай присед, пока бедра не станут параллельны полу, или если позволяет уровень подготовки ниже, это называется глубокий присед.
    5. Вставай в исходное положение. Центр тяжести должен приходится на пятки.
    6. Сделай требуемое количество повторений.

    Советы по выполнению фронтальных приседаний:

    1. Существует два варианта хвата грифа при фронтальных приседаниях: с перекрещиванием рук, который описан в инструкции выше и олимпийским хватом, который используется тяжелоатлетами, а сейчас особенно популярен в тренировках CrossFit. Можешь использовать любой хват, где тебе будет более комфортно. Но учти, что в Crossfit не используют перекрестных хват, так как чаще всего гриф поднимают с пола.
    2. Многие делают ошибки при выполнении фронтальных приседаниях, прежде чем получат правильную технику. Если в нижней точке упражнения ты не чувствуешь боли в пояснице, значит ты освоил технику и все делаешь правильно. Боль в спине означает, что ты держишь неправильную осанку и/или у тебя достаточно слабый кор.

    Частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний:

    1. Округление спины. Очень важно держать спину ровной при фронтальных приседаниях. Лучший способ держать спину ровной это держать взгляд перед собой, а лопатки свести. Держи основные мышцы напряженными во время всего упражнения, чтобы держать спину ровной.
    2. Перенос тяжести тела на носки. Это переносит ненужное напряжение на суставы и сухожилия. Сила тяжести должна приходится только на пятки. Именно пятками надо отталкиваться от земли. Сжимая пальцы ног ты сможет подкорректировать технику выполнения упражнения.
    3. Наклон вперед. Это происходит, когда бедра опережают штангу на плечах. Чтобы избежать наклона делай приседание медленно и контролируй свое тело во время всего движения, а ягодицы должны выдвигаться назад при выгнутой спине.
    4. Колени выпирают вперед. Во время фронтальных приседания, колени не должны выпирать вперед. Бедра должны опускаться вниз не выступая вперед. Используй небольшой вес для совершенствования техники.
    5. Недостаточно-глубокие приседания. Чтобы идеально проработать ноги старайся приседать настолько глубоко, насколько сможешь. Минимальный присед до параллели бедра с полом.
    6. Колени сходятся. Во время приседаний не своди колени друг к другу. Это усилит негативное воздействие на коленные связки.
    7. Взгляд, направленный вниз. Тут я думаю, что все понятно. как только опустишь свой взгляд твоя спина сразу округлится, что придаст негативное для поясницы и увеличивается шанс, что штанга просто выпадет с дельт.

    Комментарии к "Фронтальные приседания"

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *