Становая тяга

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
184
  • Бицепс бедра, Икры, Квадрицепс, Предплечья, Середина спины, Трапеции, Ягодицы
  • Упражнение: Становая Тяга
    Упражнение: Становая Тяга
    Цель: Низ Спины
    Посмотреть технику выполнения упражнения на видео

    Без становой тяги, которая входит в тройку основных базовых упражнений, не будет внушительной и массивной спины. Прочитай советы и инструкции по выполнению становой тяги на GYM.in.UA.

    Инструкции

    1. Определись с весом. Если новичек, делай тягу под присмотром тренера или «знающего качка» и не торопись за весами, пока не освоишь технику.
    2. Встань перед штангой в узкую стойку до ширины плеч. Присядь и возьмись за гриф руками хватом, ладонями вниз. Если потребуется, используй лямки (обычно используются при подъеме максимального веса.) Некоторые профессионалы используют «разхнохват» — это когда одной рукой ты держишь гриф ладонью к себе, а другой от себя.
    3. Согни ноги в коленях до тех пор, пока голень не коснется грифа. Сгиб бедер должен быть естественным и в такой позе тебе должно быть максимально, если это возможно, удобно.
    4. Взгляд должен быть перед собой. Тело будет следовать за головой, а голова за взглядом.
    5. Во время выполнения упражнения держи спину прямой, выгнутой, пока не отпустишь гриф штанги. Это исходное положение.
    6. Медленно отрывай штангу от пола, работая только спиной, как только гриф дойдет до колен, подключай бедра и выпрямись полностью.
    7. Задержись на мгновение и начинай опускать штангу, возвращайся в исходное положение.
    8. Возврат в исходное положение должен быть подконтрольным и выполняй движения в обратном порядке. Во время всего движения работаю мышцы спины и ног одновременно.
    9. Сделай задуманное количество повторений.

    Советы по выполнению

    1. Если ты никогда не делал становой тяги, попроси совета у тренера или у атлета, который не первый год работает с тяжестями.
    2. При увеличении веса пользуйся «разнохватом» или специальными лямками. Хотя мнение по поводу лямок противоречивы. Одни советуют использовать лямки и дополнительно включать тренировки с предплечьем, а другие не советуют их использовать и предпочитают укреплять мышцы рук естественным путем.
    3. Самая распространенная ошибка новичков это выполнение становой тяги из неестественной (неудобной для тебя) позы. При движении нагрузка должна распределяться равномерно между всеми мышцами. Если нагрузка будет перемещаться не равномерно, например на поясницу, есть шанс получить травму или выполнение упражнения будет не комфортным (неудобным).
    4. При выполнении упражнения держи взгляд перед собой, не в коем случае не смотри на свои ноги. Увеличивается шанс получить травму.
    5. Держи спину ровной или выгнутой до самого завершения упражнения. Самой глупой ошибкой новичка является сгибание спины во время возврата штанги на пол. т.е.: Новичек взял штангу, держит спину ровной, сделал нужное количество повторений и когда решил поставить штангу на пол сгибает спину на ровных ногах. Везет только потому, что вес небольшой или умеренный. Когда вес равен весу собственного тела и больше шанс получения травмы приближается к 100%.
    6. Если после прочтенного остались вопросы, посмотри видеоинструкцию, которую можно посмотреть выше.

    Если же не поможет и видеоинструкция, пиши вопросы в комментариях.

    Комментарии к "Становая тяга"

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *