Жим штанги лежа

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Рейтинг: 5,00 (Голосов: 1)
0
230
  • Передние дельты, Трицепс
  • Жим штанги лежа
    Цель: Грудные мышцы
    Посмотреть технику выполнения упражнения на видео

    Инструкция:

    1. Подготовьте лавку(отрегулируйте высоту, если это возможно).
    2. Определитесь с весом и добавьте его к штанге.
    3. Лягте на лавку сведите лопатки, опустите плечи и возьмитесь за гриф средним хватом (в средней точке угол между предплечьем и плечевой частью руки составлял 90°).
    4. Снимите штангу со стоек. Это стартовая позиция.
    5. Медленно пустите штангу к средней части груди, но не касаясь ее, задержитесь на момент и также медленно поднимайте штангу в исходное положение.
    6. Сделайте нужное количество повторений.
    7. Верните штангу на стойки.

    Советы по выполнению:

    Жим штанги лежа является базовым упражнением для накачки груди. Несколько советов по технике и безопасности выполнения упражнения:

    1. Когда беретесь за гриф закрывайте замок кисти большим пальцем. Это позволит удержать гриф. Есть случаи когда гриф выскальзывал и падал на грудь и шею, когда большой палец находился не в замке, а сверху грифа штанги.
    2. Во время выполнения упражнения не касайтесь штангой грудь — это позволит держать мышцы в напряжении, что даст лучшую прокачку.
    3. Многие тяжелоатлеты используют технику, в которой гриф штанги полностью не опускается к груди — т.е. их амплитуда довольно мала. Такая техника используется при больших, приближенных к максимуму, весах. Но чаще всего все таки надо выполнять полную амплитуду и максимальное количество повторений в одном сете при этом не касаясь груди.
    4. При выполнении упражнения обращайте внимание на мышцы пресса — они должны быть напряжены. Во первых вам будет легче делать упражнение, во вторых это защитит поясницу, если Вы вдруг начнете выгибаться.
    5. Следите за скоростью опускания штанги — выдержанный негативный момент очень положительно влияет на набор мышечной массы.
    6. Если ваша цель прокачать грудные мышцы и сделать их максимально объемными старайтесь держать локти максимально от тела (на одной линии), а если ваша цель улучшить силовые показатели, тогда становитесь в пауэрлифтерский мост, угол локтей должен составлять примерно в 120°.

    Комментарии к "Жим штанги лежа"

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *