Жим штанги лежа является базовым упражнением для накачки груди.
Инструкция:
- Подготовьте лавку(отрегулируйте высоту, если это возможно).
- Определитесь с весом и добавьте его к штанге.
- Лягте на лавку сведите лопатки, опустите плечи и возьмитесь за гриф средним хватом (в средней точке угол между предплечьем и плечевой частью руки составлял 90°).
- Снимите штангу со стоек. Это стартовая позиция.
- Медленно пустите штангу к средней части груди, но не касаясь ее, задержитесь на момент и также медленно поднимайте штангу в исходное положение.
- Сделайте нужное количество повторений.
- Верните штангу на стойки.
Советы по выполнению:
- Когда беретесь за гриф закрывайте замок кисти большим пальцем. Это позволит удержать гриф. Есть случаи когда гриф выскальзывал и падал на грудь и шею, когда большой палец находился не в замке, а сверху грифа штанги.
- Во время выполнения упражнения не касайтесь штангой грудь — это позволит держать мышцы в напряжении, что даст лучшую прокачку.
- Многие тяжелоатлеты используют технику, в которой гриф штанги полностью не опускается к груди — т.е. их амплитуда довольно мала. Такая техника используется при больших, приближенных к максимуму, весах. Но чаще всего все таки надо выполнять полную амплитуду и максимальное количество повторений в одном сете при этом не касаясь груди.
- При выполнении упражнения обращайте внимание на мышцы пресса — они должны быть напряжены. Во первых вам будет легче делать упражнение, во вторых это защитит поясницу, если Вы вдруг начнете выгибаться.
- Следите за скоростью опускания штанги — выдержанный негативный момент очень положительно влияет на набор мышечной массы.
- Если ваша цель прокачать грудные мышцы и сделать их максимально объемными старайтесь держать локти максимально от тела (на одной линии), а если ваша цель улучшить силовые показатели, тогда становитесь в пауэрлифтерский мост, угол локтей должен составлять примерно в 120°.